Status Pelatihan

Pengukuran ini adalah perkiraan yang dapat membantu Anda melacak dan memahami aktivitas pelatihan Anda. Pengukuran membutuhkan Anda menyelesaikan aktivitas selama dua minggu dengan menggunakan monitor denyut jantung berbasis pergelangan tangan atau monitor denyut jantung dada yang kompatibel. Pengukuran performa bersepeda memerlukan monitor denyut jantung dan pengukur daya. Pengukuran mungkin terlihat tidak akurat di awal ketika jam tangan masih mempelajari performa Anda.

Perkiraan ini disediakan dan didukung penuh oleh Firstbeat. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi Garmin.co.id/minisite/runningscience.

Status Pelatihan: Status pelatihan menunjukkan bagaimana latihan mempengaruhi kebugaran dan performa Anda. Status pelatihan Anda didasarkan pada VO2 Max., beban jangka pendek, dan status HRV Anda selama periode waktu yang panjang.

VO2 max.: VO2 max. adalah volume oksigen maksimum (dalam milliliter) yang bisa Anda konsumsi per menit per satu kilogram berat tubuh pada tingkat performa maksimum Anda. (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 32). Jam Anda menampilkan nilai VO2 max. yang terkoreksi panas dan ketinggian ketika Anda menyesuaikan diri dengan lingkungan bersuhu panas atau dataran tinggi (Aklimatisasi Performa Panas dan Ketinggian, halaman 38).

HRV: HRV adalah status variabilitas denyut jantung Anda selama tujuh hari terakhir (Status Variabilitas Denyut Jantung, halaman 33).

Beban jangka pendek: Beban jangka pendek adalah jumlah beban dari skor beban latihan Anda akhir-akhir ini, termasuk durasi dan intensitas latihan (Beban Jangka Pendek, halaman 37).

Fokus beban pelatihan: Jam tangan Anda menganalisis dan mendistribusikan beban pelatihan Anda ke dalam berbagai kategori berdasarkan intensitas dan struktur dari setiap kegiatan yang direkam. Fokus beban pelatihan mencakup total beban yang terakumulasi per kategori dan fokus pelatihan. Jam tangan Anda menampilkan distribusi beban Anda selama 4 minggu terakhir (Fokus Beban Pelatihan, halaman 37).

Waktu pemulihan: Waktu pemulihan menampilkan berapa banyak waktu tersisa sebelum Anda sepenuhnya pulih dan siap untuk latihan berat berikutnya (Waktu Pemulihan, halaman 38).

Tingkat Status Pelatihan

Status pelatihan menunjukkan bagaimana pelatihan mempengaruhi tingkat kebugaran dan performa Anda. Status pelatihan Anda didasarkan pada perubahan VO2 max, beban jangka pendek, dan status HRV Anda selama periode waktu yang panjang. Anda dapat menggunakan status pelatihan untuk membantu merencanakan pelatihan masa depan dan terus meningkatkan tingkat kebugaran Anda.

Tidak Ada Status: Jam tangan perlu merekam beberapa aktivitas dalam jangka waktu dua minggu, dengan VO2 max. yang dihasilkan dari lari atau bersepeda untuk menentukan status pelatihan Anda.

Detraining: Anda menghentikan rutinitas latihan atau Anda berlatih jauh lebih sedikit dari biasanya selama seminggu atau lebih. Detraining berarti Anda tidak bisa menjaga tingkat kebugaran Anda. Anda dapat mencoba meningkatkan beban pelatihan Anda untuk melihat perbaikan.

Pemulihan: Ringankan beban pelatihan Anda sehingga tubuh Anda dapat pulih kembali, hal ini sangat penting selama periode panjang latihan berat. Anda dapat kembali ke beban pelatihan yang lebih tinggi ketika Anda merasa siap.

Mempertahankan: Beban pelatihan Anda saat ini cukup untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda. Untuk melihat perkembangan, coba tambahkan lebih banyak variasi untuk latihan Anda atau tingkatkan volume pelatihan Anda.

Produktif: Beban pelatihan Anda saat ini mengarahkan tingkat kebugaran dan performa Anda ke arah yang benar. Anda harus merencanakan periode pemulihan dalam pelatihan Anda untuk mempertahankan tingkat kebugaran.

Memuncak: Anda berada dalam kondisi balapan yang ideal. Beban pelatihan Anda yang baru-baru ini dikurangi membuat tubuh Anda pulih dan dapat sepenuhnya mengimbangi pelatihan sebelumnya. Anda harus mempunyai rencana ke depan, karena kondisi memuncak ini hanya dapat dipertahankan untuk waktu yang singkat.

Berlebihan: Beban pelatihan Anda sangat tinggi dan kontraproduktif. Tubuh Anda butuh istirahat. Anda harus memberikan diri Anda waktu untuk pulih dengan menambahkan pelatihan ringan untuk jadwal Anda.

Tidak produktif: Beban pelatihan Anda pada tingkat yang baik, tetapi kebugaran Anda menurun. Cobalah fokus pada istirahat, nutrisi, dan manajemen stres.

Tegang: Terdapat ketidakseimbangan antara pemulihan dan beban pelatihan Anda. Hal ini merupakan hasil yang wajar setelah latihan keras atau acara besar. Tubuh Anda mungkin berjuang untuk pulih, sehingga Anda harus memperhatikan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Tips Mendapatkan Status Pelatihan Anda

Fitur status pelatihan tergantung pada penilaian tingkat kebugaran Anda yang diperbarui, termasuk setidaknya satu pengukuran VO2 max. per minggu (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 32). Aktivitas lari dalam ruang tidak menghasilkan perkiraan VO2 max. untuk menjaga keakuratan tren tingkat kebugaran Anda. Anda dapat menonaktifkan pencatatan VO2 max. untuk aktivitas ultra run dan lari trail jika Anda tidak ingin jenis larian tersebut mempengaruhi perkiraan VO2 max. (Pengaturan Aktivitas dan Apps, halaman 17).

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari fitur status pelatihan, Anda bisa mencoba tips berikut.

• Paling tidak satu kali seminggu, lari atau bersepeda di luar ruangan dengan pengukur daya untuk mencapai denyut jantung yang lebih tinggi dari 70% denyut jantung maksimum Anda selama setidaknya 10 menit.

  Setelah menggunakan jam tangan selama satu atau dua minggu, status pelatihan Anda harusnya telah tersedia.

• Catat semua aktivitas kebugaran Anda di perangkat latihan utama Anda, atau aktifkan fitur Physio TrueUp untuk mengizinkan jam tangan Anda untuk belajar tentang performa Anda (Menyinkronkan Aktivitas dan Pengukuran Performa, halaman 22).
• Kenakan jam tangan secara konsisten saat tidur untuk terus menghasilkan status HRV yang terbaru. Memiliki status HRV yang valid dapat membantu status pelatihan yang valid saat Anda tidak memiliki aktivitas dengan pengukuran VO2 max. dengan jumlah yang sama.

Beban Jangka Pendek

Beban jangka pendek adalah jumlah beban kelebihan konsumsi oksigen pascaolahraga (EPOC) Anda selama beberapa hari ke belakang. Indikator itu menunjukkan apakah beban Anda saat ini rendah, optimal, tinggi, atau sangat tinggi. Kisaran optimal ditentukan berdasarkan tingkat kebugaran individu dan riwayat pelatihan. Kisaran akan menyesuaikan waktu pelatihan, dan peningkatan atau penurunan intensitas.

Fokus Beban Pelatihan

Untuk memaksimalkan keuntungan performa dan kebugaran, pelatihan harus didistribusikan ke tiga kategori: aerobik rendah, aerobik tinggi, dan anaerobik. Fokus beban pelatihan menunjukkan kepada Anda perkembangan pelatihan Anda saat ini di setiap kategori dan memberikan target pelatihan. Fokus beban pelatihan membutuhkan setidaknya 7 hari pelatihan untuk menentukan apakah beban latihan Anda rendah, optimal, atau tinggi. Setelah 4 minggu riwayat pelatihan, perkiraan beban pelatihan Anda akan memiliki informasi target yang lebih rinci untuk membantu Anda menyeimbangkan kegiatan pelatihan Anda.

Di bawah target: Beban pelatihan Anda kurang dari optimal di semua kategori intensitas. Coba tambah durasi atau frekuensi latihan Anda.

Aerobik rendah kurang: Coba tambahkan lebih banyak aktivitas aerobik rendah untuk memberikan pemulihan dan keseimbangan untuk aktivitas intensitas tinggi Anda.

Aerobik tinggi kurang: Coba tambahkan aktivitas aerobik lebih tinggi untuk membantu meningkatkan ambang laktat dan VO2 max Anda dari waktu ke waktu.

Anaerobik kurang: Coba tambahkan beberapa aktivitas anaerobik yang lebih intens untuk meningkatkan kecepatan dan kapasitas anaerobik dari waktu ke waktu.

Seimbang: Beban pelatihan Anda seimbang dan memberikan manfaat kebugaran menyeluruh saat Anda melanjutkan pelatihan.

Fokus aerobik rendah: Beban pelatihan Anda sebagian besar merupakan aktivitas aerobik rendah. Hal ini memberikan Anda dasar yang kuat dan mempersiapkan Anda untuk menambahkan latihan yang lebih intens.

Fokus aerobik tinggi: Beban pelatihan Anda sebagian besar adalah aktivitas aerobik tinggi. Aktivitas ini membantu meningkatkan ambang laktat, VO2 max., dan daya tahan.

Fokus anaerobik: Beban pelatihan Anda sebagian besar aktivitas yang intens. Ini mengarah pada peningkatan kebugaran yang cepat, tetapi harus seimbang dengan aktivitas aerobik yang rendah.

Di atas target: Beban pelatihan Anda lebih tinggi dari optimal, dan Anda harus mempertimbangkan untuk mengurangi durasi dan frekuensi latihan Anda.

Rasio Beban

Rasio beban adalah rasio beban pelatihan jangka pendek (acute) terhadap beban pelatihan jangka panjang (chronic) Anda. Hal ini membantu melacak perubahan beban pelatihan Anda.

Tentang Efek Pelatihan

Efek Pelatihan mengukur dampak suatu aktivitas pada kebugaran aerobik dan anaerobik Anda. Efek Pelatihan terakumulasi selama aktivitas. Saat aktivitas berlangsung, nilai Efek Pelatihan meningkat. Efek Pelatihan ditentukan oleh informasi profil pengguna Anda dan riwayat pelatihan, dan denyut jantung, durasi, dan intensitas aktivitas Anda. Ada tujuh label Efek Pelatihan yang berbeda untuk menggambarkan manfaat utama aktivitas Anda. Setiap label diberi kode warna dan sesuai dengan fokus beban pelatihan Anda (Fokus Beban Pelatihan, halaman 37). Setiap frasa umpan balik, misalnya, “VO2 Max Berdampak Tinggi.” memiliki deskripsi yang sesuai di detail aktivitas Garmin Connect Anda.

Efek Pelatihan Aerobik menggunakan denyut jantung Anda untuk mengukur bagaimana akumulasi intensitas latihan mempengaruhi kebugaran aerobik Anda dan menunjukkan jika latihan memiliki efek mempertahankan atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Konsumsi oksigen pasca olahraga Anda yang berlebihan (EPOC), yang terakumulasi selama latihan, dipetakan ke rentang nilai yang menghitung tingkat kebugaran dan kebiasaan latihan. Latihan stabil pada upaya sedang atau latihan yang melibatkan interval yang lebih panjang (> 180 detik) memiliki dampak positif pada metabolisme aerobik dan mengakibatkan Efek Pelatihan aerobik ditingkatkan.

Efek Pelatihan Anaerobik menggunakan denyut jantung dan kecepatan (atau daya) dalam menentukan pengaruh latihan terhadap kemampuan Anda dalam performa berintensitas sangat tinggi. Anda menerima nilai berdasarkan kontribusi anaerobik terhadap EPOC dan jenis aktivitas. Interval berulang dengan intensitas tinggi selama 10 hingga 120 detik memiliki dampak yang sangat bermanfaat terhadap kemampuan anaerobik dan meningkatkan Efek Pelatihan anaerobik.

Anda dapat menambahkan Efek Pelatihan Aerobik dan Anaerobik sebagai kolom data ke salah satu layar pelatihan untuk memantau data Anda selama aktivitas berlangsung.

Teknologi Efek Pelatihan disediakan dan didukung oleh Firstbeat Analytics. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi www.firstbeat.com.

Waktu Pemulihan

Anda dapat menggunakan perangkat Garmin dengan monitor denyut jantung untuk menampilkan berapa lama waktu yang tersisa sebelum Anda benar-benar pulih dan siap untuk latihan berikutnya.

CATATAN: Rekomendasi waktu pemulihan menggunakan perkiraan VO2 max. Anda dan mungkin tampak tidak akurat pada awalnya. Perangkat mengharuskan Anda untuk menyelesaikan beberapa aktivitas untuk mempelajari performa Anda.

Waktu pemulihan akan langsung muncul menyusul aktivitas. Waktu akan menghitung mundur sampai optimal bagi Anda untuk mencoba latihan keras lainnya. Perangkat memperbarui waktu pemulihan Anda sepanjang hari berdasarkan perubahan tidur, stres, relaksasi, dan aktivitas fisik.

Denyut Jantung Pemulihan

Jika Anda berlatih dengan denyut jantung pergelangan tangan atau monitor denyut jantung dada kompatibel, Anda dapat memeriksa nilai denyut jantung pemulihan Anda setelah setiap aktivitas. Denyut jantung pemulihan adalah perbedaan antara denyut jantung olahraga dan denyut jantung Anda dua menit setelah latihan berhenti. Misalnya, setelah pelatihan lari biasa, Anda menghentikan timer. Denyut jantung Anda adalah 140 bpm. Setelah dua menit tidak ada kegiatan atau pendinginan, denyut jantung Anda adalah 90 bpm. Denyut jantung pemulihan Anda adalah 50 bpm (140 dikurangi 90). Beberapa penelitian telah menghubungkan denyut jantung pemulihan dengan kesehatan jantung. Angka yang lebih tinggi umumnya menunjukkan jantung yang lebih sehat.

TIPS: Untuk hasil terbaik, Anda harus menghentikan aktivitas selama dua menit saat perangkat menghitung nilai denyut jantung pemulihan.

Aklimatisasi Performa Panas dan Ketinggian

Faktor lingkungan seperti suhu tinggi dan ketinggian memengaruhi pelatihan dan performa Anda. Misalnya, pelatihan ketinggian tinggi dapat berdampak positif pada kebugaran Anda, tetapi Anda mungkin melihat penurunan VO2 max sementara saat berada pada ketinggian tinggi. Jam tangan epix Anda memberikan notifikasi aklimatisasi dan koreksi perkiraan VO2 max Anda dan status pelatihan saat suhu di atas 22ºC (72ºF) dan ketika ketinggian di atas 800 m (2625 kaki). Anda dapat melacak aklimatisasi panas dan ketinggian di widget status pelatihan.

CATATAN: Fitur aklimatisasi panas hanya tersedia untuk aktivitas GPS dan membutuhkan data cuaca dari ponsel Anda yang terhubung.

Menjeda dan Melanjutkan Status Pelatihan Anda

Jika Anda sedang cedera atau sakit, Anda dapat menjeda status pelatihan. Anda dapat melanjutkan perekaman aktivitas kebugaran, namun status pelatihan, fokus beban pelatihan, umpan balik pemulihan, dan rekomendasi latihan akan dinonaktifkan sementara.

Anda dapat melanjutkan status pelatihan ketika Anda siap untuk berlatih kembali. Untuk hasil terbaik, Anda memerlukan setidaknya satu pengukuran VO2 max. per minggu (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 32).

1. Saat Anda ingin menjeda status pelatihan, pilih satu opsi:
   • Dari kilasan status pelatihan, tahan MENU, dan pilih Opsi > Jeda Status Pelatihan.
   • Dari pengaturan Garmin Connect, pilih Statistik Performa > Status Pelatihan > > Jeda Status Pelatihan.
2. Sinkronkan jam tangan dengan akun Garmin Connect Anda.
3. Saat Anda ingin melanjutkan status pelatihan, pilih satu opsi:
   • Dari kilasan status pelatihan, tahan MENU, dan pilih Opsi > Lanjutkan Status Pelatihan.
   • Dari pengaturan Garmin Connect, pilih Statistik Performa > Status Pelatihan > > Lanjutkan Status Pelatihan.
4. Sinkronkan jam tangan dengan akun Garmin Connect Anda.