Pengukuran Performa

Pengukuran performa ini adalah perkiraan yang dapat membantu Anda melacak dan memahami aktivitas pelatihan dan performa balapan Anda. Pengukuran membutuhkan beberapa aktivitas dengan menggunakan denyut jantung berbasis pergelangan tangan atau monitor denyut jantung dada yang kompatibel. Pengukuran performa bersepeda memerlukan monitor denyut jantung dan pengukur daya.

Perkiraan ini disediakan dan didukung penuh oleh Firstbeat. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi Garmin.co.id/minisite/runningscience.

CATATAN: Perkiraan mungkin terlihat tidak akurat saat pertama kali. Jam tangan akan meminta Anda menyelesaikan beberapa aktivitas untuk mempelajari performa Anda.

VO2 max.: VO2 max. adalah volume oksigen maksimum (dalam milliliter) yang bisa Anda konsumsi per menit per satu kilogram berat tubuh pada tingkat performa maksimum Anda (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 32).

Prediksi waktu tanding: Jam tangan Anda menggunakan perkiraan VO2 max. dan riwayat latihan Anda untuk memberikan target waktu tanding berdasarkan kondisi kebugaran Anda saat ini (Melihat Prediksi Waktu Tanding Anda, halaman 32).

Status HRV: Jam tangan menganalisis bacaan denyut jantung di pergelangan tangan saat Anda tertidur untuk menentukan status variabilitas denyut jantung (HRV) berdasarkan rata-rata HRV jangka panjang pribadi Anda (Status Variabilitas Denyut Jantung, halaman 33).

Kondisi performa: Kondisi performa Anda adalah penilaian secara real-time setelah 6 sampai 20 menit beraktivitas. Kondisi performa dapat ditambahkan sebagai kolom data, sehingga Anda dapat melihat kondisi performa Anda selama beristirahat dari aktivitas Anda. Kondisi performa akan membandingkan kondisi Anda secara real-time dengan tingkat kebugaran rata-rata Anda (Kondisi Performa, halaman 33).

Daya Ambang Fungsional (FTP): Jam tangan ini menggunakan informasi profil pengguna Anda dari pengaturan awal untuk memperkirakan FTP Anda. Untuk pengukuran yang lebih akurat, Anda dapat melakukan tes dipandu (Mendapatkan Perkiraan Daya Ambang Fungsional (FTP), halaman 34).

Ambang Laktat: Ambang laktat memerlukan monitor denyut jantung berbasis dada. Ambang laktat adalah kondisi di mana otot-otot Anda mulai cepat mengalami kelelahan. Jam tangan Anda mengukur tingkat batas ambang laktat dengan menggunakan monitor pace dan denyut jantung (Batas Ambang Laktat, halaman 34).

Stamina: Jam tangan menggunakan perkiraan VO2 max. dan data denyut jantung Anda untuk menyediakan perkiraan stamina secara real-time. Perkiraan VO2 max. dan data denyut jantung dapat ditambah sebagai layar data, sehingga Anda dapat melihat potensi dan stamina Anda saat ini selama aktivitas (Melihat Stamina Real-Time Anda, halaman 35).

Kurva Daya (bersepeda): Kurva daya menampilkan output daya Anda yang berkelanjutan dari waktu ke waktu. Anda dapat melihat kurva daya Anda sebulan, tiga bulan, atau dua belas bulan yang lalu (Melihat Kurva Daya Anda, halaman 35).

Tentang Perkiraan VO2 Max.

VO2 max. adalah volume oksigen maksimum (dalam milliliter) yang bisa Anda konsumsi per menit per satu kilogram berat tubuh pada tingkat performa maksimum Anda. Dalam bahasa sederhana, VO2 max. adalah indikasi performa atletik dan harus meningkat seiring membaiknya tingkat kebugaran Anda. Perangkat epix memerlukan denyut jantung pergelangan tangan atau monitor denyut jantung dada untuk menampilkan perkiraan VO2 max. Perangkat memiliki perkiraan VO2 max. terpisah untuk lari dan bersepeda. Anda harus berlari di luar ruangan menggunakan GPS, atau bersepeda dengan pengukur daya kompatibel pada level intensitas sedang selama beberapa menit untuk mendapatkan perkiraan VO2 max. yang akurat.

Perkiraan VO2 max. Anda muncul sebagai angka, deskripsi, dan posisi pada indeks warna di perangkat. Anda dapat melihat detail tambahan tentang perkiraan VO2 max. di akun Garmin Connect Anda, seperti penilaian umur dan jenis kelamin Anda.

Data VO2 max. disediakan oleh Firstbeat Analytics. Analisis VO2 max. tersedia atas izin The Cooper Institute®. Untuk informasi selengkapnya, lihat apendiks (Nilai Standar VO2 Max., halaman 85), lalu kunjungi www.CooperInstitute.org.

Mendapatkan Perkiraan VO2 Max. Anda untuk Lari

Fitur ini memerlukan denyut jantung berbasis pergelangan tangan atau monitor denyut jantung di dada yang kompatibel. Jika menggunakan monitor denyut jantung di dada, Anda harus mengenakan dan menghubungkannya dengan jam tangan Anda (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 48).

Untuk perkiraan paling akurat, selesaikan penyetelan profil pengguna (Menyetel Profil Pengguna Anda, halaman 59), lalu tentukan denyut jantung maksimum Anda (Menentukan Zona Denyut Jantung Anda, halaman 60). Perkiraan ini akan terlihat tidak akurat saat pertama kali. Jam tangan memerlukan beberapa kali lari untuk mempelajari performa lari Anda. Anda dapat menonaktifkan pencatatan VO2 max. untuk aktivitas ultra run dan lari trail jika Anda tidak ingin jenis larian tersebut mempengaruhi perkiraan VO2 max. (Pengaturan Aktivitas dan Apps, halaman 17).

1. Mulai aktivitas lari.
2. Lakukan lari luar ruangan selama setidaknya 10 menit.
3. Setelah lari, pilih Simpan.
4. Tekan UP atau DOWN untuk menelusuri pengukuran performa.

Mendapatkan Perkiraan VO2 Max. Anda untuk Bersepeda

Fitur ini memerlukan pengukur daya dan monitor denyut jantung pergelangan tangan atau dada kompatibel. Pengukur daya harus dihubungkan dengan jam tangan (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 48). Jika Anda menggunakan monitor denyut jantung dada, Anda harus mengenakannya dan menghubungkannya dengan jam tangan.

Untuk perkiraan paling akurat, selesaikan penyetelan profil pengguna (Menyetel Profil Pengguna Anda, halaman 59), lalu tentukan denyut jantung maksimum Anda (Menentukan Zona Denyut Jantung Anda, halaman 60). Perkiraan ini akan terlihat tidak akurat saat pertama kali. Anda harus bersepeda beberapa kali agar jam tangan dapat mempelajari performa bersepeda Anda.

1. Mulai aktivitas bersepeda.
2. Kendarai sepeda di luar ruangan dengan intensitas tinggi dan konstan minimal selama 20 menit.
3. Setelah selesai bersepeda, pilih Simpan.
4. Tekan UP atau DOWN untuk menelusuri pengukuran performa.

Melihat Prediksi Waktu Tanding Anda

Untuk perkiraan paling akurat, selesaikan penyetelan profil pengguna (Menyetel Profil Pengguna Anda, halaman 59), lalu tentukan denyut jantung maksimum Anda (Menentukan Zona Denyut Jantung Anda, halaman 60).

Jam tangan Anda menggunakan perkiraan VO2 max. dan riwayat latihan Anda untuk memberikan target waktu lomba. (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 32) Jam tangan menganalisis data latihan selama beberapa minggu untuk menyempurnakan perkiraan waktu lomba.

1. Dari tampilan jam, pilih UP atau DOWN untuk melihat kilasan performa.
2. Tekan START untuk melihat detail kilasan.
3. Tekan UP atau DOWN untuk melihat prediksi waktu perlombaan.

   

4. Tekan START untuk melihat prediksi untuk jarak lain.

   CATATAN: Prediksi mungkin akan terlihat tidak akurat saat pertama kali. Jam tangan memerlukan beberapa langkah lari untuk mempelajari performa lari Anda.

Status Variabilitas Denyut Jantung

Jam tangan Anda menganalisis pembacaan denyut jantung di pergelangan tangan saat Anda tidur untuk menentukan variabilitas denyut jantung (HRV). Latihan, aktivitas fisik, tidur, gizi, dan kebiasaan sehat semua berpengaruh pada variabilitas denyut jantung Anda. Nilai HRV dapat bervariasi secara luas berdasarkan gender, usia, dan tingkat kebugaran. Status HRV yang seimbang dapat mengindikasikan tanda-tanda positif kesehatan seperti olahraga yang baik dan keseimbangan pemulihan, kebugaran kardiovaskular yang lebih baik, dan ketahanan stres. Status yang tidak seimbang atau buruk dapat menjadi tanda kelelahan, kebutuhan pemulihan yang lebih, atau stres yang meningkat. Untuk hasil terbaik, Anda harus menggunakan jam tangan saat tidur. Jam tangan membutuhkan data tidur selama tiga minggu yang konsisten untuk menunjukkan status variabilitas denyut jantung Anda.

Anda dapat menyinkronkan jam tangan dengan akun Garmin Connect untuk melihat status variabilitas denyut jantung Anda, tren, dan masukan edukatif saat ini.

Variabilitas Denyut Jantung dan Tingkat Stres

Tingkat stres adalah hasil pengujian selama tiga menit yang dilakukan sambil berdiri diam, saat perangkat epix menganalisis variabilitas denyut jantung untuk menentukan stres Anda secara keseluruhan. Latihan, tidur, nutrisi, dan stres hidup secara umum semuanya mempengaruhi performa pelari. Tingkat stres berkisar mulai dari 1 hingga 100, dengan 1 adalah status stres sangat rendah dan 100 adalah status stres sangat tinggi. Mengetahui tingkat stres Anda dapat membantu mengetahui apakah tubuh Anda siap menjalani latihan berat berlari atau yoga.

Melihat Variabilitas Denyut Jantung dan Tingkat Stres Anda

Fitur ini memerlukan monitor denyut jantung dada Garmin. Sebelum melihat tingkat stres variabilitas denyut jantung (HRV), Anda harus mengenakan monitor denyut jantung dan menghubungkannya dengan perangkat Anda (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 48).

TIPS: Garmin menyarankan Anda untuk mengukur tingkat stres pada perkiraan waktu yang sama dan dalam kondisi yang sama setiap harinya.

1. Jika perlu, tekan START, lalu pilih Tambah > Stres HRV untuk menambahkan aplikasi tingkat stres ke daftar aplikasi.
2. Pilih Ya untuk menambahkan aplikasi ke daftar favorit Anda.
3. Dari tampilan jam, tekan START, pilih Stres HRV, lalu tekan START.
4. Jangan bergerak, dan beristirahatlah selama 3 menit.

Kondisi Performa

Setelah menyelesaikan aktivitas lari, fitur kondisi performa akan menganalisis pace, denyut jantung, dan variabilitas denyut jantung Anda untuk membuat penilaian secara real-time atas kemampuan berlatih Anda dibandingkan dengan tingkat kebugaran rata-rata. Penilaian ini merupakan perkiraan penyimpangan persentase real-time Anda dari perkiraan dasar VO2 max.

Rentang nilai kondisi performa dari -20 hingga +20. Setelah melewati 6 sampai 20 menit pertama aktivitas Anda, perangkat akan menampilkan angka kondisi performa Anda. Contoh, angka +5 berarti Anda sudah cukup istirahat, segar, dan mampu lari atau bersepeda dengan baik. Anda dapat menambahkan kondisi performa Anda sebagai kolom data ke dalam salah satu layar latihan untuk memonitor kemampuan Anda menyelesaikan aktivitas. Kondisi performa juga dapat menjadi indikator tingkat kelelahan, terutama di akhir training lari atau bersepeda yang panjang.

CATATAN: Perangkat membutuhkan beberapa putaran lari atau bersepeda dengan monitor denyut jantung untuk mendapatkan perkiraan VO2 max. yang akurat dan mempelajari kemampuan lari atau bersepeda Anda (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 32).

Melihat Kondisi Performa Anda

Fitur ini membutuhkan monitor denyut jantung pergelangan tangan atau dada kompatibel.

1. Tambahkan Kondisi Performa ke layar data (Menyesuaikan Layar Data, halaman 17).
2. Lakukan aktivitas lari atau sepeda.

   Setelah 6 sampai 20 menit, kondisi performa Anda akan muncul.

3. Gulir ke layar data untuk melihat kondisi performa Anda selama lari atau bersepeda.

Mendapatkan Perkiraan Daya Ambang Fungsional (FTP)

Sebelum mendapatkan perkiraan daya ambang fungsional (FTP), Anda harus menghubungkan monitor denyut jantung dada dan pengukur daya dengan jam tangan (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 48), dan Anda harus mengetahui perkiraan VO2 max. Anda (Mendapatkan Perkiraan VO2 Max. Anda untuk Lari, halaman 32).

Jam tangan menggunakan informasi profil pengguna Anda dari pengaturan awal dan perkiraan VO2 max. Anda untuk mengukur FTP. Perangkat akan secara otomatis mendeteksi FTP Anda selama bersepeda pada intensitas tinggi dan stabil dengan denyut jantung dan pengukur daya.

1. Tekan UP atau DOWN untuk melihat perfoma kilasan.
2. Tekan START untuk melihat detail kilasan.
3. Tekan UP atau DOWN untuk melihat perkiraan FTP.

   Perkiraan FTP Anda akan muncul berupa nilai dalam satuan watt per kilogram, keluaran daya dalam watt, dan posisi pada indeks warna.

   	Ungu	Unggul
   	Biru	Sangat bagus
   	Hijau	bagus
   	Oranye	Cukup
   	Merah	Tidak terlatih

   Untuk informasi lebih lanjut, lihat apendiks (Nilai FTP, halaman 85).

   CATATAN: Saat notifikasi performa memberitahu Anda FTP baru, Anda dapat memilih Terima untuk menyimpan FTP baru, atau Tolak untuk menyimpan FTP Anda sekarang.

Melakukan Tes FTP

Sebelum bisa mendapatkan perkiraan Daya Ambang Fungsional (FTP), Anda harus menghubungkan monitor denyut jantung dada dan pengukur daya dengan perangkat Anda (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 48), dan Anda harus mendapatkan perkiraan VO2 max. Anda (Mendapatkan Perkiraan VO2 Max. Anda untuk Lari, halaman 32).

CATATAN: Tes FTP merupakan latihan menantang yang memerlukan waktu hingga 30 menit. Pilih rute praktis dan paling rata yang memungkinkan Anda bersepeda dengan upaya meningkat, mirip dengan time trial.

1. Dari tampilan jam, pilih START.
2. Pilih aktivitas bersepeda.
3. Tahan MENU.
4. Pilih Training > Tes FTP Terpandu.
5. Ikuti petunjuk pada layar.

   Setelah mulai bersepeda, perangkat akan menampilkan data durasi tiap langkah, target, dan data daya saat ini. Sebuah pesan akan muncul jika tes ini telah selesai.

6. Setelah Anda menyelesaikan tes terpandu dan pendinginan, hentikan timer dan simpan aktivitas.

   Daya Ambang Fungsional (FTP) Anda akan muncul berupa nilai dalam satuan watt per kilogram, keluaran daya dalam watt, dan posisi pada indeks warna.

7. Pilih opsi:
   • Pilih Terima untuk menyimpan FTP baru.
   • Pilih Tolak untuk mempertahankan FTP Anda saat ini.

Batas Ambang Laktat

Batas ambang laktat adalah intensitas latihan manakala laktat (asam laktat) mulai menumpuk dalam aliran darah. Dalam lari, batas ambang laktat adalah perkiraan tingkat upaya atau pace. Ketika seorang pelari melebihi batas ambang laktat, maka tingkat lelahnya akan meningkat pada kecepatan yang makin tinggi. Bagi pelari berpengalaman, batas ambang terjadi pada kurang-lebih 90% dari denyut jantung maksimum dan antara pace tanding 10k dan semi-marathon. Bagi pelari kebanyakan, batas ambang laktat sering terjadi jauh di bawah 90% dari denyut jantung maksimum. Mengetahui batas ambang laktat dapat membantu Anda menentukan seberapa keras latihan atau kapan harus memaksakan diri selama pertandingan.

Jika Anda sudah tahu nilai denyut jantung ambang laktat, Anda dapat memasukkannya ke pengaturan profil Anda (Menentukan Zona Denyut Jantung Anda, halaman 60). Anda dapat mengaktifkan fitur Deteksi Otomatis untuk merekam ambang laktat Anda secara otomatis selama aktivitas.

Melakukan Tes Dipandu untuk Menentukan Batas Ambang Laktat Anda

Sebelum dapat melakukan tes dipandu ini, Anda harus mengenakan monitor denyut jantung dan menghubungkannya dengan perangkat Anda (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 48).

Perangkat menggunakan informasi profil pengguna Anda dari pengaturan awal dan perkiraan VO2 max. untuk memperkirakan batas ambang laktat Anda. Perangkat akan secara otomatis mendeteksi ambang laktat Anda selama lari pada intensitas tinggi dan stabil dengan pengukuran denyut jantung.

TIPS: Perangkat memerlukan beberapa kali lari dengan monitor denyut jantung dada untuk mendapatkan nilai maksimum denyut jantung dan perkiraan VO2 max. akurat. Jika Anda mengalami masalah mendapatkan perkiraan ambang laktat, cobalah menurunkan nilai denyut jantung maksimum Anda secara manual.

1. Dari tampilan jam, pilih START.
2. Pilih aktivitas lari di luar ruangan.

   GPS diperlukan untuk menyelesaikan tes.

3. Tahan MENU.
4. Pilih Training > Tes Ambang Laktat Terpandu.
5. Mulai timer, lalu ikuti petunjuk di layar.

   Setelah Anda mulai lari, perangkat akan menampilkan setiap durasi langkah, target, dan data denyut jantung saat ini. Sebuah pesan muncul saat tes selesai.

6. Setelah Anda menyelesaikan tes terpandu, hentikan timer dan simpan aktivitas.

   Jika ini adalah perkiraan ambang batas laktat pertama Anda, perangkat akan meminta Anda untuk memperbarui zona denyut jantung berdasarkan denyut jantung ambang laktat Anda. Untuk setiap perkiraan ambang batas laktat tambahan, perangkat meminta Anda untuk menerima atau menolak taksiran.

Melihat Stamina Real-Time Anda

Jam tangan Anda dapat menyediakan perkiraan stamina secara real-time berdasarkan perkiraan data denyut jantung dan VO2 max. (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 32).

1. Tahan MENU.
2. Pilih Aktivitas & Apps.
3. Pilih aktivitas lari atau bersepeda.
4. Pilih pengaturan aktivitas.
5. Pilih Layar Data > Tambah Baru > Stamina.
6. Tekan UP atau DOWN untuk mengganti lokasi layar data (opsional).
7. Tekan START untuk mengedit kolom data stamina utama (opsional).
8. Mulai aktivitas Anda (Memulai Aktivitas, halaman 3).
9. Tekan UP atau DOWN untuk menelusuri layar data.

Melihat Kurva Daya Anda

Sebelum dapat melihat kurva daya Anda, Anda harus mencatat aktivitas bersepeda selama minimal satu jam menggunakan pengukur daya dalam 90 hari terakhir (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 48).

Anda dapat membuat latihan di akun Garmin Connect Anda. Kurva daya menampilkan output daya Anda yang berkelanjutan dari waktu ke waktu. Anda dapat melihat kurva daya Anda sebulan, tiga bulan, atau dua belas bulan yang lalu.

Dari menu aplikasi Garmin Connect, pilih Statistik Performa > Kurva Daya.