トレーニングの目標と心拍ゾーン

自身のトレーニングレベルを測る際には、心拍ゾーンが計測のよい指標となります。

心拍数は、運動強度を客観的に測るための一つの物差しです。トレーニングの目標に合った適切な心拍ゾーンでトレーニングを行うことで、心肺機能の向上に役立つほか、オーバートレーニングを防いだり、けがのリスクを減らすことができます。

一般的に、心拍ゾーンは最大心拍数に対する割合を基に計算され、ゾーン1～ゾーン5の5つのゾーンに分けられます。ゾーンの数字が大きいほど運動強度が高いことを示します。

心拍ゾーン参考表で、心拍ゾーンのゾーン別の状態と効果を確認することができます。

最大心拍数は、あらかじめ220－（年齢）で求められた推定値が使用されています。

自身の正確な最大心拍数が分からない場合は、インターネット等で計算方法をお調べください。または、ジムや専門の医療機関で最大心拍数を計測するテストを行っていることがあります。

心拍ゾーンを設定する

ラン/バイク/スイムのアクティビティ別に、心拍ゾーン、最大心拍数、乳酸閾値心拍数（ LTHR ）、安静時心拍数の設定ができます。

1. UPキーを長押ししてメニューページを表示します。
2. [設定]＞[ユーザープロフィール]＞[心拍ゾーン]の順に選択します。
3. [最大心拍数]を選択して自身の最大心拍数を入力します。

   自動検出機能で最大心拍数を測定できます。

   参照　 パフォーマンス測定機能の自動検出を有効にする

4. [ LTHR ]を選択して自身の乳酸閾値心拍数を入力します。
   • 乳酸閾値測定テストで乳酸閾値を確認できます。（ 乳酸閾値の測定テストを実行する）
   • 自動検出機能で乳酸閾値心拍数を測定できます。（ パフォーマンス測定機能の自動検出を有効にする）
5. [安静時心拍]を選択して自身の安静時心拍数を入力します。

   デバイスで測定した平均安静時心拍数の値を使用するか、任意の値を入力します。

6. [ゾーン]＞[基準]の順に選択し、心拍ゾーンの設定基準を選択します。
   • [ bpm ]　bpm（1分間の拍動の数）を基準に設定します。
   • [ %Max ]　最大心拍数に対する割合（％）を基準に設定します。
   • [ %HRR ]　心拍予備量に対する割合（％）を基準に設定します。（ 心拍予備量 ＝ 最大心拍数 － 安静時心拍数 ）
   • [%LTHR]　乳酸閾値心拍数に対する割合（％）を基準に設定します。
7. ゾーン別に心拍ゾーンのカスタマイズを行う場合は、[ゾーン]＞[Z1～Z5]を選択して数値を入力します。
8. カスタムで入力した心拍ゾーンを初期値にリセットするには、[ゾーンリセット]を選択します。
9. ラン/バイク/スイムのアクティビティタイプ別に心拍ゾーンを設定する場合は、[スポーツ心拍]からアクティビティタイプを選択します。
10. 必要に応じて、手順3～8を繰り返してスポーツ心拍を設定します。

心拍ゾーン参考表

最大心拍数に対する割合（%Max）を基準にした場合の心拍ゾーン別の状態と効果