Apie širdies dažnio zonas
Daug sportininkų širdies dažnio zonas naudoja siekdami išmatuoti ir padidinti kardiovaskuliarinę jėgą ir pagerinti fizinį pasirengimą. Širdies dažnio zona yra nustatytas širdies susitraukimo kartų per minutę diapazonas. Penkios įprastai nustatytos širdies dažnio zonos sunumeruotos nuo 1 iki 5, pagal didėjantį intensyvumą. Bendrai kalbant, širdies dažnio zonos apskaičiuojamos pagal maksimalaus širdies dažnio procentinę dalį.
Širdies dažnio zonų nustatymas
Siekiant nustatyti numatytąsias širdies dažnio zonas, laikrodyje naudojama naudotojo profilio informaciją iš pradinės sąrankos. Kad veiklos metu gautumėte kuo tikslesnius kalorijų duomenis, nustatykite maksimalų širdies dažnį. Širdies dažnį ilsintis galite įvesti ir rankiniu būdu. Galite koreguoti savo zonas rankiniu būdu laikrodyje arba Garmin Connect™ paskyroje.
-
Palaikykite
.
- Pasirinkite .
- Pasirinkite Maks. ŠD ir įveskite maksimalų širdies dažnį.
-
Pasirinkite
.
- Pasirinkite ŠD poilsio metu.
-
Pasirinkite parinktį:
-
Pasirinkite Naudoti vidutinį, jei norite naudoti laikrodžiu nustatytą vidutinį širdies dažnį ilsintis.
-
Pasirinkite Nustatyti tinkintą, jei norite nustatyti tinkintą širdies dažnį ilsintis.
-
- Pasirinkite .
-
Pasirinkite parinktį:
-
Pasirinkite D / S, kad peržiūrėtumėte ir redaguotumėte dūžių per minutę zonas.
-
Pasirinkite %Maks. ŠD, kad peržiūrėtumėte ir redaguotumėte zonas kaip maksimalaus širdies dažnio procentą.
-
- Pasirinkite zoną ir įveskite kiekvienos zonos vertę.
Širdies dažnio zonų skaičiavimas
| Zona | Maksimalaus širdies dažnio procentas | Suvokiamas įtempimo lygis | Nauda |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 proc. | Atsipalaidavimas, lengvas tempas, ritmiškas kvėpavimas | Pradinio lygio aerobinė treniruotė, sumažina stresą |
| 2 | 60–70 proc. | Patogus tempas, šiek tiek gilesnis kvėpavimas, galimas pokalbis | Bazinė kardiovaskulinė treniruotė, geras atsistatymo tempas |
| 3 | 70–80 proc. | Vidutinis tempas, šiek tiek sunkiau kalbėti | Didesnis aerobinis pajėgumas, optimali kardiovaskulinė treniruotė |
| 4 | 80–90 proc. | Greitas tempas, šiek tiek nepatogumo, stiprus kvėpavimas | Didesnis anaerobinis pajėgumas ir slenkstis, didesnis greitis |
| 5 | 90–100 proc. | Sprinto tempas, neįmanoma išlaikyti ilgesnį laiką, sunkus kvėpavimas | Anaerobinė ir raumenų ištvermė, didesnė galia |
Fizinio pasirengimo tikslai
Žinodami savo širdies dažnio zonas galėsite lengviau vertinti ir gerinti fizinį pasirengimą suprasdami ir taikydami šiuos principus.
-
Jūsų širdies dažnis yra geras mankštinimosi intensyvumo rodiklis.
-
Treniravimasis tam tikrose širdies dažnio zonose gali padėti padidinti širdies ir kraujagyslių pajėgumą bei jėgą.
Jei žinote savo maksimalų širdies dažnį, naudodamiesi lentele (Širdies dažnio zonų skaičiavimas) galite nustatyti savo fizinio pasirengimo tikslams tinkamiausią širdies dažnio zoną.
Jei savo maksimalaus širdies dažnio nežinote, naudokitės internete siūlomais skaičiuotuvais. Kai kurie sporto ir sveikatos centrai gali pasiūlyti testą maksimaliam širdies dažniui nustatyti. Numatytasis maksimalus širdies dažnis yra 220 minus jūsų amžius.