體能表現數據

這些表現數據可幫助您追蹤並了解您的訓練活動與比賽表現。這些數據需要搭配腕式或相容的胸帶式心率感測器進行數個活動。騎乘表現數據則需搭配相容的心率感測器與功率計。

這些估算值是由 Firstbeat Analytics 提供及支援。如需更多資訊，請前往 Garmin.com.tw/minisite/runningscience。

備註：初期的估算值可能會不準。手錶需要您完成數個活動以了解您的表現。

最大攝氧量（VO2 Max.）：最大攝氧量是您表現最好時，每公斤的體重每分鐘最多能消耗的氧量（以毫升為單位）（）。

完賽預估時間：手錶會使用最大攝氧量估算值以及您的訓練歷史紀錄，提供依據您目前體能狀態的預估完賽時間（）。

HRV 狀態：手錶會分析您在睡眠期間的腕式心率讀數，以根據您個人的長期 HRV 平均值決定您的心率變異度（HRV）狀態（）。

體能表現狀況：體能表現狀況是您活動 6 至 20 分鐘後的即時評估。您可以將其新增為資料欄位，讓您在活動中檢視您的體能表現狀況。此資料欄位會比較您的即時狀況與平均體能狀態（）。

功能閾值功率（FTP）：手錶會使用初始設定的使用者資訊及估算您的功能閾值功率。您也可以執行閾值功率測試以獲得更準確的估算（）。

乳酸閾值：需佩戴胸式心率帶。乳酸閾值指的是肌肉開始加速疲勞的門檻。您的手錶會使用心率資料與配速來測量您的乳酸閾值（）。

體力：手錶會使用您的最大攝氧量估算值和心率資料來提供即時體力估算。您可以將此新增為資料畫面，以便在活動期間檢視您的體力恢復上限及當下體力（）。

功率曲線（騎乘）：顯示您不同時間可持續輸出的功率。您可以檢視過去 1 個月、3 個月或 12 個月的功率曲線（）。

關於最大攝氧量（VO2 Max.）的估算值

最大攝氧量是指您在表現最好時，每公斤體重每分鐘能消耗的最大氧量（以毫升計算）。簡單來說，最大攝氧量是運動表現的指標，並應隨體能狀態改善而增加。MARQ 裝置需要腕式心率或相容的胸式心率感測器，才能顯示最大攝氧量估算值。裝置會分別估算跑步和騎乘自行車的最大攝氧量。您必須以中強度在戶外有 GPS 訊號的狀態跑步或搭配功率計騎乘自行車數分鐘，才能取得準確的最大攝氧量估算值。

最大攝氧量估算值會以數值、描述，以及彩色量表上的位置顯示於裝置上。您可以在您的 Garmin Connect 帳戶上檢視關於您的最大攝氧量估算值的更多資訊，例如該估算值在您的年齡與性別中排在哪裡。

最大攝氧量（VO2 Max.）資料是由 Firstbeat Analytics 提供。最大攝氧量的分析是經 The Cooper Institute 許可提供。如需更多資訊，請參閱（），並前往 www.CooperInstitute.org。

取得跑步的最大攝氧量估算值

本功能需搭配腕式心率或相容的胸帶式心率感測器。如果您使用的是胸帶式心率感測器，請先戴上感測器並將其與您的手錶配對（）。如果您的 MARQ Athlete 是心率感測器同捆組，則兩者已預先配對。

為了獲得最準確的估算值，請完成個人資料設定（）。估算值一開始可能會不太準確，這是由於手錶需要數次的跑步資料來瞭解您的跑步表現。您可以在超馬與越野跑活動中停用最大攝氧量記錄，以避免影響您的最大攝氧量估算值（）。

1. 開始跑步活動。
2. 在戶外跑步至少 10 分鐘。
3. 跑步結束後，選擇 儲存。
4. 按下 UP 鍵或 DOWN 鍵瀏覽表現數據。

取得騎乘的最大攝氧量估算值

此功能需要功率計與腕式心率，或相容的胸戴式心率感測器。功率計必須與手錶配對（）。如果您使用的是胸帶式心率感測器，您必須將其戴上並與您的手錶配對。

要取得最準確的估算，請完成使用者資訊設定（）。估算值初期可能會不太準確。

手錶需要數次騎乘資料來瞭解您的騎乘狀況。

1. 開始一個騎乘活動。
2. 穩定、高強度騎乘至少 20 分鐘。
3. 騎乘結束後，選擇 儲存。
4. 按下 UP 鍵或 DOWN 鍵瀏覽表現數據。

檢視預估完賽時間

完成使用者資料定（）與最大心率設定（）以取得最準確的估算。

您的手錶使用最大攝氧量估算值（）以及您的訓練歷史紀錄推算您的目標完賽時間。手錶會分析您數週的訓練數據以優化此預估完賽時間。

1. 在錶面按下 UP 鍵或 DOWN 鍵以檢視體能表現概覽。
2. 按下 START 鍵以檢視概覽詳細資訊。
3. 按下 UP 鍵或 DOWN 鍵以檢視預估完賽時間。

4. 按下 START 鍵以檢視其他距離的預估時間。

備註：預估值一開始可能會不太準確，這是由於手錶需要數次的跑步資料來瞭解您的跑步表現。

心率變異度狀態

手錶會在您睡覺時分析手腕心率讀數以計算您的心率變異度（HRV）。訓練、身體活動、睡眠、營養和健康習慣都會影響心率變異度。HRV 值可能因性別、年齡和體能而大不相同。平衡的 HRV 狀態可能是健康的跡象，例如訓練與恢復間的平衡、心血管狀態，以及抗壓能力良好。不平衡或不佳的狀態可能是疲勞、需要更多恢復或壓力增加的跡象。為確保最佳結果，睡覺時應戴著手錶。手錶需要三週的穩定的睡眠資料才能顯示心率變異度狀態。

您可以將您的手錶與 Garmin Connect 帳戶同步，以檢視您目前的心率變異度狀態、趨勢，以及教育性回饋。

心率變異度與壓力等級

壓力等級為 3 分鐘的靜止站立測試的結果，期間 MARQ 裝置會分析您的心率變異度來決定您的整體壓力。訓練、睡眠、營養以及日常生活壓力都會影響運動員的表現。壓力等級的範圍介於 1 至 100，1 代表壓力極小的狀態，而 100 代表壓力極大的狀態。了解您的壓力等級可以幫助您決定身體是準備好進行較困難的訓練還是瑜珈活動。

檢視心率變異度與壓力等級

此功能需搭配 Garmin 胸帶式心率感測器。在檢視心率變異度（HRV）壓力等級前，您須先戴上心率感測器並將其與您的裝置配對（）。

小秘訣：Garmin 建議於每天相同的時間和條件下測量壓力等級。

1. 如有需要，按下 START 鍵，並選擇 新增 > HRV壓力 將壓力應用程式新增至活動與應用程式清單。
2. 選擇 是 將應用程式新增至最愛清單。
3. 在時間錶面，按下 START 鍵，選擇 HRV壓力，再按下START 鍵。
4. 站在原地休息 3 分鐘。

體能表現狀況

當您完成一個活動（例如跑步或騎車），體能表現狀況功能會分析配速、心率、心率變異數等資訊，來比較您的平均健康水平並評估能力，這是與您的最大攝氧量基準比較後的偏差值即時結果。

體能表現狀況的範圍在 -20 到 +20 之間。裝置會在您開始活動的 6 到 20 分鐘後顯示體能表現狀況分數。例如，+5 表示您已充分休息，能夠有不錯的跑步或騎乘表現。您可以將體能表現狀況新增為資料欄位到您的訓練畫面之一，以在活動中監測自己的能力。體能表現狀況也可以當作一個疲勞程度的指標，特別是在一趟長程跑步或者騎乘訓練後。

備註：裝置需要多次的跑步或騎乘紀錄，以取得準確的最大攝氧量來評估跑步或騎乘能力（）。

檢視體能表現狀況

本功能需搭配腕式心率或相容的胸帶式心率感測器。

1. 新增 體能狀況指數 到一個資料畫面（）。
2. 開始跑步或騎乘。

6 到 20 分鐘後，裝置上會出現您的體能表現狀況。

3. 瀏覽訓練頁面以檢視跑步或騎乘時的體能狀況指數。

取得功能閾值功率（FTP）的估算

在取得功能閾值功率（FTP）估算值之前，您必須先將手錶與胸帶式心率感測器及功率計配對（），且需取得您的最大攝氧量估算值（）。

手錶會根據預設的使用者設定和最大攝氧量估算您的功能閾值功率。在維持高強度心率的騎乘過程中，手錶會自動偵測您的閾值功率（FTP）。

1. 按下 UP 鍵或 DOWN 鍵檢視體能表現概覽。
2. 按下 START 鍵以檢視概覽詳細資訊。
3. 按下 UP 鍵或 DOWN 鍵以檢視您的 FTP 估算值。

您的 FTP 估算會以每公斤瓦特的數值、您的輸出功率（瓦）以及色彩量表的位置顯示。

如需更多資訊，請參閱附錄（）。

備註：當體能表現通知警示您有新的 FTP 時，您可以選擇 接受 以儲存新的 FTP，或選擇 拒絕 保留目前的 FTP。

進行 FTP 測試

在您進行測試以決定您的 FTP 之前，您必須先將裝置與胸帶式心率感測器及功率計配對（），並需取得您的最大攝氧量估算值（）。

備註：閾值功率測試是一項具挑戰性的訓練，完成訓練約需 30 分鐘。選擇路況正常且大致平坦的路線，確保可在騎乘過程穩定提高強度，就如同計時賽一般。

1. 在時間錶面，按下 START 鍵。
2. 選擇一個騎乘活動。
3. 長按 MENU 鍵。
4. 選擇 訓練 > 訓練庫>閾值功率測試。
5. 依照螢幕指示操作。

開始騎乘後，裝置會顯示各個步驟、目標和當下的功率資料，測量結束後會顯示訊息提醒。

6. 測量結束後，完成緩和運動、關閉計時器並儲存活動。

您的 FTP 會以每公斤瓦特的數值、您的輸出功率（瓦）以及色彩量表的位置顯示。

7. 選擇一個選項：
   • 選擇 接受 儲存新的 FTP。
   • 選擇 拒絕 保留目前的 FTP。

乳酸閾值

乳酸閾值是指乳酸開始在血液中累積的運動強度。跑步的乳酸閾值是以出力程度或配速估算。當跑者跨過此門檻，疲勞感會開始加速提升。有經驗跑者的閾值約出現在最大心率的 90% 以及 10K 至半馬賽跑的配速之間。一般跑者的乳酸閾值則通常遠低於最大心率的 90%。知道自己的乳酸閾值可以幫助您判斷訓練強度或比賽中何時該全力衝刺。要得知個人乳酸閾值的強度，除了到實驗室進行運動與血液乳酸濃度的精密量測之外，另一個方式就是透過比賽或自我檢測，推算出乳酸閾值發生的運動強度，一般可以透過 10 公里比賽的成績來計算乳酸閾值的臨界配速或心率。

如果您已經知道自己的乳酸閾值心率，可以至使用者設定輸入（）。您可以開啟自動偵測功能，讓裝置在活動期間自動記錄您的乳酸閾值。

依指示執行測試以判定您的乳酸閾值

本功能需搭配 Garmin 胸帶式心率感測器。執行測量前請戴上心率感測器並將其與您的裝置配對（）。

裝置使用您初始的使用者設定和最大攝氧量來估算您的乳酸閾值。在持續高強度帶有心率的跑步期間，裝置也會自動偵測您的乳酸閾值。

小秘訣：裝置需要多次跑步以獲取最大心率和最大攝氧量。如果無法順利取得預估乳酸閾值，請手動調整降低您的最大心率值。

1. 在時間錶面，按下 START 鍵。
2. 選擇一個戶外跑步活動。

完成測試需待 GPS 定位完成。

3. 長按 MENU 鍵。
4. 選擇 訓練 > 訓練庫>乳酸閾值測試。
5. 開始計時器，並依照螢幕指示操作。

開始跑步後，裝置會顯示各個步驟的時間、目標和當下的心率資料。測試結束時會出現提示訊息。

6. 完成測試後，停止計時並儲存活動。

如果這是您第一次取得乳酸閾值估計，裝置會提示您依照乳酸閾值心率更新您的心率區間。往後每次更新乳酸閾值估計，裝置都會詢問您是否接受新預估值。

檢視即時體力

本裝置能夠根據心率資料與最大攝氧量估算值提供即時體力估算值（）。

1. 長按 MENU 鍵。
2. 選擇 活動與應用程式。
3. 選擇一個跑步或自行車活動。
4. 選擇該活動設定。
5. 選擇 資料畫面 > 新增 > 體力。
6. 按下 UP 鍵或 DOWN 鍵變更資料畫面的位置（選用）。
7. 按下 START 鍵以編輯主要體力資料欄位（選用）。
8. 開始活動（）。
9. 按下 UP 鍵或 DOWN 鍵切換到該資料畫面。

檢視您的功率曲線

在檢視功率曲線之前，您必須曾在過去 90 天內使用功率計記錄過一次至少 1 個小時的騎乘（）。

您可以在 Garmin Connect 帳戶中建立訓練課表。功率曲線會顯示您可維持的輸出功率的變化。您可以檢視過去 1 個月、3 個月或 12 個月的功率曲線。

1. 從 Garmin Connect app 選單中，選擇。
2. 選擇 表現數據 > 功率曲線。

訓練狀態

這些體能狀況估計值有助於追蹤並瞭解訓練活動和競賽表現，但您必須使用手腕式或相容的胸帶式心率感測器記錄一些活動，才能得出統計值。自行車體能狀況數值則需同時使用心率感測器和功率表進行測量。

這些估算值是由 Firstbeat Analytics 提供及支援。如需更多資訊，請前往 Garmin.com.tw/minisite/runningscience。

訓練狀態：訓練狀態顯示您的訓練如何影響您的體能與表現。訓練狀態是根據您的最大攝氧量、短期負荷，以及 HRV 狀態的長期變化而得出。

最大攝氧量（VO2 Max.）：最大攝氧量是您表現最好時，每公斤的體重每分鐘最多能消耗的氧量（以毫升為單位）（）。

HRV：HRV 是您過去七天的心率變異度狀態（）。

短期負荷：短期負荷是您最近運動負荷分數的加權總和，包含運動的持續時間和強度。（）。

訓練負荷焦點：手錶會分析您的訓練負荷，並依照每個活動的強度與結構將訓練負荷分類。而訓練負荷焦點會包含每個分類累計的總負荷以及訓練的焦點。 手錶會顯示過去 4 週的負荷分佈（）。

預估恢復時間：讓您知道還需要多少時間才能完全恢復，以進行下一次的高強度訓練（）。

訓練狀態等級

訓練狀態可以看出您的訓練對體能與表現產生的影響。訓練狀態是根據您的最大攝氧量、短期負荷及 HRV 狀態的長期變化而得出。您可以使用訓練狀態規劃未來的訓練並持續提升體能。

無狀態：手錶需要每週至少一個包含最大攝氧量結果的跑步或自行車活動，才能確定訓練狀態。

訓練中斷：您的例行訓練中斷，或連續一週以上訓練遠低於平常的訓練量。訓練中斷表示您無法維持體能等級。您可以試著提高訓練負荷以得到改善。

恢復：較低的訓練負荷讓您的身體能夠恢復，這在長期高強度訓練中至關重要。充分休息後即可回到較高的訓練負荷。

維持效果：目前的訓練負荷足以維持您的體能狀態。若要進一步提升體能，可以試著在課表中加入一些變化或提升訓練量。

高效訓練：您目前的訓練負荷正將您的體能狀態與表現往對的方向推進。您應在訓練中安排恢復時間以維持您的體能狀態。

巔峰狀態：您正處於適合比賽的理想狀態。近期降低的訓練負荷讓您的身體得以充分地從先前的訓練恢復。您應提前規劃，因為巔峰狀態只能維持短暫的時間。過度訓練：訓練負荷非常高，已產生反效果。您的身體需要適度休息，可以排一些輕度訓練到排程中，給自己多一點時間恢復。

過度訓練：訓練負荷非常高，已產生反效果。您的身體需要適度休息，可以排一些輕度訓練到排程中，給自己多一點時間恢復。

效率不佳：您的訓練負荷足夠，但體能卻在下降。嘗試專注於休息、營養和壓力管理。

緊繃：恢復與訓練負荷之間不平衡。這在高強度訓練或重大賽事之後是正常的結果。您的身體可能在努力恢復，所以更應注意整體健康。

取得訓練狀態小秘訣

訓練狀態功能會使用您體能的最新評估，包含每週至少一次的最大攝氧量測值。每當您在戶外跑步或搭配功率計騎乘自行車，期間讓心率維持在最大心率的 70% 至少數分鐘，就會更新您的最大攝氧量估算值。為了維持體能趨勢的準確度，室內跑步活動不會產生最大攝氧量估算值。您可以在超馬與越野跑活動中停用最大攝氧量記錄，以避免影響您的最大攝氧量估算值（）。

要充分利用訓練狀態功能，您可以嘗試以下秘訣。

• 至少每週進行一次戶外跑步或騎乘，期間達到最大心率的 70% 以上維持至少 10 分鐘。

使用手錶 1 週後應該就能看到您的訓練狀態。

• 將所有健身活動記錄在您的主要訓練裝置上，讓您的手錶了解您的體能表現（）。
• 經常戴著手錶入睡，以持續產生最新的 HRV 狀態。有效的 HRV 狀態可以幫助您在沒有太多活動能記錄到最大攝氧量數值時，還能維持有效的訓練狀態。

短期負荷

短期負荷是您過去七天運動後累積過耗氧量（EPOC）的加權總合。此量表會顯示您目前的負荷是低、最佳、高或是極高。最佳範圍是依據您的體能等級與訓練紀錄得出，並會隨著您訓練時間及強度的增減而調整。

訓練負荷焦點

為了最大化體能表現和健身效果，訓練應該分佈在三個類別：低有氧、高有氧及無氧。訓練負荷焦點會顯示您目前的訓練在各個類別的分配並建議訓練目標。訓練負荷焦點需要至少 7 天的訓練資料才能判斷您的訓練負荷是低、最佳或高。在累積 4 週的訓練資料後，您的訓練負荷估算值會有較詳細的目標資訊，幫助您平衡您的訓練活動。

低於目標：在所有強度類別中，您的訓練負荷低於最佳值。請試著增加鍛煉的持續時間或頻率。

低有氧缺乏：請試著增加更多低有氧活動，來為高強度活動提供恢復及平衡。

高有氧缺乏：請試著增加更多高有氧活動，隨著時間幫助提高乳酸閾值及最大攝氧量。

無氧缺乏：請試著增加一些較激烈的無氧活動，隨著時間提高您的速度及無氧能力。

平衡：您的訓練負荷處在平衡的狀態，隨著您繼續訓練，將提供全方位的體能益處。

低有氧：您的訓練負荷主要是低有氧運動，可提供紮實的基礎，為增加更激烈的鍛煉做好準備。

高有氧：您的訓練負荷主要是高有氧活動，有助於提高乳酸閾值、最大攝氧量及耐力。

無氧：您的訓練負荷主要是高強度活動，可快速的提高健身效果，但應搭配低有氧活動以平衡訓練負荷。

高於目標：您的訓練負荷高於最佳值，應考慮縮短訓練的持續時間及頻率。

負荷比

負荷比是您的短期訓練負荷與長期訓練負荷的比率。這項指標有助於您追蹤訓練負荷的變化。

訓練效果

訓練效果可測量活動對有氧與無氧體能的影響。訓練效果會在活動期間累積，並隨著活動的進行逐漸增加。訓練效果的計算取決於您的個人資料、訓練歷史紀錄以及活動的心率、持續時間與強度。您的活動帶來的主要好處會以七個不同的訓練效果標籤區分，每個標籤有各自的顏色對應到您的訓練負荷焦點（）。而每個回饋訊息（例如"高度影響最大攝氧量"）在 Garmin Connect 活動詳細中都有對應的敘述。

有氧訓練效果使用您的心率來測量運動的累積強度如何影響您的有氧體能，以及是否能維持或提升您的體能。運動後累積的過耗氧量（EPOC）相對應的數據，反映了使用者的健身等級與訓練習慣。穩定或長期的訓練可以提高有氧代謝率，進而提升有氧訓練效果。

無氧訓練效果使用您的心率與速度或功率來測量訓練如何影響您在高強度運動的表現。您得到的數值是依據無氧訓練的類型以及其對過耗氧量（EPOC）貢獻的比例，反覆進行 10 到 120 秒的高強度訓練對您的無氧體能會有很大的幫助，並能提升您的無氧訓練效果。

您可以在訓練畫面中新增 有氧訓練效果 及 無氧訓練效果 的資料欄位以監測您活動中的數值。

訓練效果技術由 Firstbeat Analytics 提供及支援。如需更多資訊，請前往 www.firstbeat.com。

恢復時間

將 Garmin 裝置與心率感測器配對後，可瞭解在您完全恢復體能、準備好進行下一次強度鍛鍊前需要多少時間。

備註：建議恢復時間是根據您的最大攝氧量估算值得出，初期可能會不準。裝置需要您完成數個活動以了解您的表現。

恢復時間在活動後立即就會出現。此時間會倒數到您最適合再嘗試高強度訓練的時間。裝置會根據您睡眠、壓力、放鬆和運動的變化持續更新您的恢復時間。

恢復心率

如果您訓練時有搭配腕式或胸帶式心率感測器，活動後即可檢視您的恢復心率。恢復心率是運動時的心率減去停止運動兩分鐘後的心率。例如，當您完成跑步訓練停下計時器時，您的心率是 140 bpm，而在停止或緩和兩分鐘後，心率來到 90 bpm，您的恢復心率就是 50 bpm（140 減去 90）。部分研究指出恢復心率與心臟健康相關，數值越高代表心臟越健康。

小秘訣：為了取得準確的結果，在裝置計算恢復心率的兩分鐘期間，您應靜止不動。

熱/高度體能表現適應

高溫和高度等環境因素會影響訓練表現，例如高海拔訓練對於體能有正面的效果，但您可能會注意到您在高海拔環境時最大攝氧量會暫時下降。您的 MARQ Athlete 手錶在環境溫度高於 22º 且高度高於 800 公尺時，會發出適應通知並調整您的最大攝氧量估算值及訓練狀態。您可以在訓練狀態概覽中掌握您的熱適應及高度適應狀態。

備註：熱適應功能僅限於 GPS 活動，並需要已配對的手機提供天氣資訊。

暫停及恢復記錄您的訓練狀態

如果您受傷或生病了，可以暫停記錄訓練狀態。您可以繼續記錄運動健身活動，但您的訓練狀態、訓練負荷焦點、恢復回饋和訓練建議會暫時停用。

您可以在準備好再次開始訓練時恢復訓練狀態。為獲得最好的結果，您每週需要至少一次的最大攝氧量數值（）。

1. 要暫停您的訓練狀態時，選擇一個選項：
   • 在訓練狀態概覽，長按 MENU 鍵，並選擇 選項 > 暫停訓練狀態。
   • 在 Garmin Connect 的設定中，選擇 表現數據 > 訓練狀態 > > 暫停訓練狀態。
2. 將您的手錶與 Garmin Connect 帳戶同步。
3. 要恢復您的訓練狀態時，選擇一個選項：
   • 在訓練狀態概覽，長按 MENU 鍵，並選擇 選項 > 恢復訓練狀態。
   • 在 Garmin Connect 的設定中，選擇 表現數據 > 訓練狀態 > > 恢復訓練狀態。
4. 將您的手錶與 Garmin Connect 帳戶同步。

訓練完備程度

訓練完備程度包括一個分數和簡短訊息，能夠協助您確定每天對訓練的準備程度。分數會根據下列因素全天持續計算和更新：

• 睡眠分數（昨晚）
• 預估恢復時間
• HRV 狀態
• 短期負荷
• 睡眠紀錄（前 3 晚）
• 壓力紀錄（前 3 日）

要查看訓練完備程度的趨勢，前往您的 Garmin Connect 帳戶。

耐力分數

您的耐力分數能根據所有帶有心率數據的活動記錄，協助您了解您的整體耐力。您可以檢視提升耐力分數的建議，以及長期下來對建構耐力貢獻最大的運動。

如需更多資訊，請參閱附錄（）。