Rasio Beban
Rasio beban adalah rasio beban pelatihan akut (jangka pendek) terhadap beban pelatihan kronis (jangka panjang) Anda. Hal ini membantu melacak perubahan beban pelatihan Anda.
|
Status |
Nilai |
Deskripsi |
|
Rendah |
Tidak Ada |
Rasio beban akan terlihat setelah latihan selama 2 minggu. |
|
Tidak Ada Status |
Lebih rendah dari 0,8 |
Beban pelatihan jangka pendek Anda lebih rendah dari beban pelatihan jangka panjang Anda. |
|
Optimal |
0,8 - 1,4 |
Beban pelatihan jangka pendek dan panjang seimbang. Jarak optimal berdasarkan tingkat kebugaran dan riwayat pelatihan individual. |
|
Tinggi |
1,5 - 1,9 |
Beban pelatihan jangka pendek Anda lebih tinggi daripada beban pelatihan jangka panjang. |
|
Sangat Tinggi |
2,0 atau lebih tinggi |
Beban pelatihan jangka pendek Anda lebih tinggi secara signifikan dari beban pelatihan jangka panjang. |
Efek Pelatihan mengukur dampak suatu kegiatan pada kebugaran aerobik dan anaerobik Anda. Efek Pelatihan terakumulasi selama aktivitas. Saat aktivitas berlangsung, nilai Efek Pelatihan meningkat. Efek Pelatihan ditentukan oleh informasi profil pengguna Anda dan riwayat pelatihan, dan denyut jantung, durasi, dan intensitas aktivitas Anda. Ada tujuh label Efek Pelatihan yang berbeda untuk menggambarkan manfaat utama aktivitas Anda. Setiap label diberi kode warna dan sesuai dengan fokus beban pelatihan Anda (Fokus Beban Pelatihan, halaman 22). Setiap frasa umpan balik, misalnya, “VO2 Max Berdampak Tinggi.” memiliki deskripsi yang sesuai di detail aktivitas Garmin Connect Anda.
Efek Pelatihan Aerobik menggunakan denyut jantung Anda untuk mengukur bagaimana akumulasi intensitas latihan mempengaruhi kebugaran aerobik Anda dan menunjukkan jika latihan memiliki efek mempertahankan atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Konsumsi oksigen pasca olahraga Anda yang berlebihan (EPOC), yang terakumulasi selama latihan, dipetakan ke rentang nilai yang menghitung tingkat kebugaran dan kebiasaan latihan. Latihan stabil pada upaya sedang atau latihan yang melibatkan interval yang lebih panjang (> 180 detik) memiliki dampak positif pada metabolisme aerobik dan mengakibatkan Efek Pelatihan aerobik ditingkatkan.
Efek Pelatihan Anaerobik menggunakan denyut jantung dan kecepatan (atau daya) dalam menentukan pengaruh latihan terhadap kemampuan Anda dalam performa berintensitas sangat tinggi. Anda menerima nilai berdasarkan kontribusi anaerobik terhadap EPOC dan jenis aktivitas. Interval berulang dengan intensitas tinggi selama 10 hingga 120 detik memiliki dampak yang sangat bermanfaat terhadap kemampuan anaerobik dan meningkatkan Efek Pelatihan anaerobik.
Anda dapat menambahkan Efek Pelatihan Aerobik dan Anaerobik sebagai kolom data ke salah satu layar pelatihan untuk memantau data Anda selama aktivitas berlangsung.
|
Efek Pelatihan |
Manfaat aerobik |
Manfaat anaerobik |
|
Dari 0,0 s.d 0,9 |
Tidak ada manfaat. |
Tidak ada manfaat. |
|
Dari 1,0 s.d 1,9 |
Manfaat kecil. |
Manfaat kecil. |
|
Dari 2,0 s.d 2,9 |
Menjaga kebugaran aerobik Anda. |
Menjaga kebugaran anaerobik Anda. |
|
Dari 3,0 s.d 3,9 |
Berdampak pada kebugaran aerobik Anda. |
Berdampak pada kebugaran anaerobik Anda. |
|
Dari 4,0 s.d 4,9 |
Sangat berdampak pada kebugaran aerobik Anda. |
Sangat berdampak pada kebugaran anaerobik Anda. |
|
5 |
Berlebihan dan berpotensi berbahaya tanpa waktu pemulihan yang cukup. |
Berlebihan dan berpotensi berbahaya tanpa waktu pemulihan yang cukup. |
Teknologi Efek Pelatihan disediakan dan didukung oleh Firstbeat Analytics. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi www.firstbeat.com.
Anda dapat menggunakan perangkat Garmin dengan monitor denyut jantung untuk menampilkan berapa lama waktu yang tersisa sebelum Anda benar-benar pulih dan siap untuk latihan berikutnya.
CATATAN: Rekomendasi waktu pemulihan menggunakan perkiraan VO2 max. Anda dan mungkin tampak tidak akurat pada awalnya. Perangkat mengharuskan Anda untuk menyelesaikan beberapa aktivitas untuk mempelajari performa Anda.
Waktu pemulihan akan langsung muncul menyusul aktivitas. Waktu akan menghitung mundur sampai optimal bagi Anda untuk mencoba latihan keras lainnya. Perangkat memperbarui waktu pemulihan Anda sepanjang hari berdasarkan perubahan tidur, stres, relaksasi, dan aktivitas fisik.
Melihat Waktu Pemulihan Anda
Untuk perkiraan yang paling akurat, selesaikan penyetelan profil pengguna (Menyetel Profil Pengguna Anda, halaman 49).
- Mulai aktivitas lari.
- Setelah lari, pilih Simpan.
Waktu pemulihan akan muncul. Waktu maksimum adalah 4 hari.
CATATAN: Dari tampilan jam, Anda dapat memilih UP atau DOWN untuk melihat kilasan status pelatihan, dan pilih START untuk menelusuri metrik untuk melihat waktu pemulihan Anda.
Denyut Jantung Pemulihan
Jika Anda berlatih dengan denyut jantung pergelangan tangan atau monitor denyut jantung dada kompatibel, Anda dapat memeriksa nilai denyut jantung pemulihan Anda setelah setiap aktivitas. Denyut jantung pemulihan adalah perbedaan antara denyut jantung olahraga dan denyut jantung Anda dua menit setelah latihan berhenti. Misalnya, setelah pelatihan lari biasa, Anda menghentikan timer. Denyut jantung Anda adalah 140 bpm. Setelah dua menit tidak ada kegiatan atau pendinginan, denyut jantung Anda adalah 90 bpm. Denyut jantung pemulihan Anda adalah 50 bpm (140 dikurangi 90). Beberapa penelitian telah menghubungkan denyut jantung pemulihan dengan kesehatan jantung. Angka yang lebih tinggi umumnya menunjukkan jantung yang lebih sehat.
TIPS: Untuk hasil terbaik, Anda harus menghentikan aktivitas selama dua menit saat perangkat menghitung nilai denyut jantung pemulihan.
Aklimatisasi Performa Panas dan Ketinggian
Faktor lingkungan seperti suhu tinggi dan ketinggian memengaruhi pelatihan dan performa Anda. Misalnya, pelatihan ketinggian tinggi dapat berdampak positif pada kebugaran Anda, tetapi Anda mungkin melihat penurunan VO2 max. sementara saat berada pada ketinggian tinggi. Jam tangan Forerunner memberikan notifikasi aklimatisasi dan koreksi perkiraan VO2 max. Anda dan status pelatihan saat suhu di atas 22ºC (72ºF) dan ketika ketinggian di atas 800 m (2625 kaki). Anda dapat melacak aklimatisasi panas dan ketinggian di widget status pelatihan.
CATATAN: Fitur aklimatisasi panas hanya tersedia untuk aktivitas GPS dan membutuhkan data cuaca dari ponsel Anda yang terhubung.
Menjeda dan Melanjutkan Status Pelatihan Anda
Jika Anda sedang cedera atau sakit, Anda dapat menjeda status pelatihan. Anda dapat melanjutkan perekaman aktivitas kebugaran, namun status pelatihan, fokus beban pelatihan, umpan balik pemulihan, dan rekomendasi latihan akan dinonaktifkan sementara.
Anda dapat melanjutkan status pelatihan ketika Anda siap untuk berlatih kembali. Untuk hasil terbaik, Anda memerlukan setidaknya satu pengukuran VO2 max. per minggu (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 16).
- Saat Anda ingin menjeda status pelatihan, pilih satu opsi:
- Dari kilasan status pelatihan, tahan
, dan pilih Jeda Status Pelatihan. - Dari pengaturan Garmin Connect, pilih Statistik Performa > Status Pelatihan >
> Jeda Status Pelatihan.
- Dari kilasan status pelatihan, tahan
- Menyinkronkan jam tangan dengan akun Garmin Connect Anda.
- Saat Anda ingin melanjutkan status pelatihan, pilih satu opsi:
- Dari kilasan status pelatihan, tahan , dan pilih Lanjutkan Status Pelatihan.
- Dari pengaturan Garmin Connect, pilih Statistik Performa > Status Pelatihan > > Lanjutkan Status Pelatihan.
- Dari kilasan status pelatihan, tahan
- Sinkronkan jam tangan dengan akun Garmin Connect Anda.