훈련 상태

이 운동성과 측정은 훈련 활동과 경기의 성과를 측정하고 이해하는데 도움이 되는 추정치를 제공합니다. 이 측정을 수행하려면 손목 심박계 또는 호환 가슴 심박계를 사용하여 몇 가지 운동을 실시해야 합니다. 사이클링 운동성과 측정에는 심박계와 파워 미터가 필요합니다.

이러한 측정치는 Firstbeat Analytics에서 제공하고 지원합니다. 더 많은 정보는 Garmin.co.kr/minisite/runningscience에서 확인하세요.

참고: 처음에는 추정치가 부정확할 수 있습니다. 시계에서 성과를 파악하려면 활동을 수 차례 완료해야 합니다.

훈련 상태: 훈련 상태는 귀하의 훈련이 운동능력과 성과에 어떠한 영향을 끼치는지를 보여줍니다. 훈련 상태는 장기간 동안의 훈련 부하와 최대 산소섭취량(VO2 max), HRV 상태의 변화를 기준으로 합니다.

VO2 Max: VO2 Max는 운동 능력을 최대로 발휘하는 시점에서 1분에 체중 1kg당 소비할 수 있는 최대 산소량(밀리리터 단위)입니다 (13 페이지, VO2 Max. 추정치에 대하여). 사용자가 온도가 높은 환경이나 높은 고도에 적응하는 도중에 장치는 열과 고도에 대하여 보정된 VO2 max 값을 화면에 표시합니다 (19 페이지, 열 및 고도 적응).

급격한 운동부하: 급격한 운동부하는 운동 기간 및 강도를 포함하여 최근 운동 부하 점수를 모두 합친 총량입니다 (17 페이지, 급격한 운동부하).

훈련 부하 포커스: 시계는 사용자의 훈련 부하를 분석하고, 기록된 각 활동의 강도와 구조를 바탕으로 그것을 여러 가지 카테고리로 분류합니다. 훈련 부하 포커스는 카테고리마다 누적된 총 부하와 훈련의 집중도를 포함합니다. 시계는 지난 4 주에 걸친 훈련 부하의 분포를 화면에 표시합니다 (18 페이지, 훈련 부하 포커스).

트레이닝 준비: 워치는 트레이닝, 회복력, 수면과 같은 다양한 데이터를 사용하여 격렬한 운동을 해야 할 때인지, 쉬어야 할 때인지를 결정할 수 있도록 준비도 점수를 제공합니다 (18 페이지, 트레이닝 준비 상태).

회복 시간: 회복 시간은 완전히 회복되어 다음 번의 격렬한 운동을 수행할 준비가 되기까지 어느 정도의 시간이 남아 있는지를 표시합니다 (19 페이지, 회복 시간).

훈련 상태 레벨

훈련 상태는 자신의 훈련이 체력 수준과 성과에 어떠한 영향을 끼치는지를 보여줍니다. 훈련 상태는 장기간 동안의 훈련 부하의 변화와 VO2 Max, HRV 상태의 변화를 바탕으로 합니다. 사용자는 미래의 훈련을 계획하고 체력 수준을 지속적으로 향상시키기 위하여 자신의 훈련상태를 활용할 수 있습니다.

훈련 상태 없음: 훈련 상태를 알아내기 위하여 장치는 러닝 또는 사이클링을 실시한 결과 기록된 1 ~ 2 주의 훈련 운동 기록 (VO2 Max 포함)가 필요합니다.

운동효과 감소: 운동효과 감소는 1주일 이상 훈련이 평소보다 더 약하게 실시되어 사용자의 체력 수준에 영향을 끼치는 경우에 나타납니다. 훈련 부하를 증가시켜 개선된 결과를 얻을 수 있습니다.

회복: 더 가벼운 훈련 부하는 신체가 회복되도록하며, 이러한 회복 과정은 장기적인 고강도 훈련에 필수적입니다. 준비가 된 것으로 판단하였다면 더 고강도의 훈련 부하로 복귀할 수 있습니다.

운동 능력 유지: 체력 수준을 유지하기 위해서는 현재 훈련 부하만으로 충분합니다. 체력을 개선하려면 자신의 운동 프로그램을 변화시키거나 훈련량을 증가시켜야 합니다.

생산적: 현재의 훈련 부하가 체력 수준과 성과를 올바른 방향으로 변화시키고 있습니다. 향상된 체력 수준을 유지하기 위해서는 훈련 계획에 회복 기간을 포함시켜야 합니다.

운동 능력 향상: 운동 능력 향상은 현재의 몸 상태가 이상적인 경기 조건에 부합함을 의미합니다. 최근에 감소된 훈련 부하가 몸을 회복시키고 있으며 이전에 실시된 훈련으로 인한 피로를 완전하게 보충시켜 줍니다. 이러한 운동능력향상 상태는 짧은 시간 동안만 유지될 수 있으므로 더욱 향상된 목표의 계획을 수립해야 합니다.

강한 운동부하: 훈련 부하가 너무 강하며 역효과를 불러일으킵니다. 귀하의 몸은 휴식이 필요합니다. 훈련 일정에 더 가벼운 훈련을 추가함으로서 회복하는데 필요한 시간을 확보해야 합니다.

비생산적: 훈련 부하는 적절한 수준이지만 체력이 감소하고 있습니다. 스트레스, 영양, 스트레스 관리에 주의를 기울여야 합니다.

피로감: 회복력과 트레이닝량의 불균형을 의미합니다. 힘든 트레이닝 또는 중요한 사건 이후에 정상적으로 나타나는 결과입니다. 신체가 회복에 어려움을 겪을 수 있으므로, 전반적인 건강에 주의를 기울여 주십시오.

훈련 상태를 알아내기 위한 팁

훈련 상태 기능은 주당 최소 한 번의 VO2 max 측정을 포함하는 체력 수준 평가 내용에 따라 매번 달라집니다. VO2 max 추정치는 심박수가 70% 이상의 수준에 도달한 실외 러닝 또는 파워미터를 사용해 라이딩을 완료한 후에 업데이트됩니다. 체력 수준 추세의 정확도를 유지하기 위하여 실내 러닝 운동에서는 VO2 max를 추정하지 않습니다. 울트라 러닝이나 트레일 러닝과 같은 유형의 러닝이 VO2 max 추정치에 영향을 미치는 것을 원하지 않는다면 울트라 러닝이나 트레일 러닝 활동의 VO2 max 기록을 비활성화할 수 있습니다 (14 페이지, VO2 max. 기록 끄기).

훈련 상태 기능을 최대한으로 활용하기 위하여 다음과 같은 팁을 시도해볼 수 있습니다.

• 일주일에 1회 이상 실외에서 러닝 또는 파워티터를 사용해 라이딩을 하여 최소 10분 이상의 시간 동안 자신의 최대 심박수의 70% 이상의 심박수에 도달하십시오.

  1주 동안 장치를 사용하면, 귀하의 훈련 상태를 확인할 수 있을 것입니다.

• 이 장치에서 귀하의 모든 운동을 기록하거나 Physio TrueUp 기능을 활성화하여 장치가 귀하의 운동 성과를 알아낼 수 있도록 하십시오 (16 페이지, 활동 및 운동 성과 측정치 동기화하기).
• 수면 중에도 지속적으로 워치를 착용하여 HRV 상태를 최신 상태로 지속할 수 있도록 합니다. 유효한 HRV 상태를 갖게 되면 VO2 max. 측정을 활성화하고 많은 활동을 하지 않을 때도 유효한 트레이닝 상태를 유지할 수 있습니다.

급격한 운동부하

급격한 운동부하는 최근 7일 동안의 훈련량을 측정한 것입니다. 이것은 최근 7일 동안의 EPOC (운동 후 초과산소섭취량) 측정값의 합입니다. 이 게이지는 현재의 훈련 부하가 너무 낮은지, 너무 높은지, 아니면 체력 수준을 유지하거나 향상시키는데 적합한 최적의 범위 안에 있는지를 알려줍니다. 최적의 훈련 부하 범위는 개인의 운동 수준과 운동 기록에 따라 결정됩니다. 이 범위는 훈련 시간과 훈련 강도가 증가하거나 감소함에 따라 조절됩니다.

훈련 부하 포커스

운동 성과와 체력 향상을 극대화하기 위하여 훈련은 저강도 유산소, 고강도 유산소, 무산소라는 세 가지 카테고리로 구분해야 합니다. 훈련 부하 밸런스는 귀하의 훈련이 각 카테고리에 어느 정도 속해 있는지를 보여주고 훈련 목표를 제공합니다. 훈련 부하가 낮은지, 최적인지, 아니면 높은지를 알아내기 위하여 훈련 부하 밸런스는 7일 이상 훈련할 것을 요구합니다. 4 주의 훈련을 실시한 후 훈련 부하 추정치는 훈련에 균형을 유지하는데 도움이 되는 더욱 상세한 목표 정보를 제공할 것입니다.

목표 이하: 모든 훈련 강도 카테고리에서 귀하의 훈련 부하는 최적의 부하보다 더 낮습니다. 워크아웃 시간 또는 빈도를 증가시켜 보십시오.

저강도 유산소 부족: 더 높은 강도의 운동을 위하여 몸에 회복과 균형을 가져올 수 있도록 낮은 강도의 유산소 운동을 더 많이 추가하여 보십시오.

고강도 유산소 부족: 시간이 지남에 따라 젖산 역치와 VO2 max를 향상시키는데 도움이 될 수 있도록 고강도 유산소 운동을 추가하여 보십시오.

무산소 부족: 시간이 지남에 따라 속도와 무산소 능력을 향상시킬 수 있도록 더 강도 높은 무산소 운동을 약간 추가하여 보십시오.

균형: 귀하의 훈련 부하는 균형이 잡혀 있으며 계속 훈련하면 전반적인 체력 향상을 제공합니다.

저강도 유산소 포커스: 귀하의 훈련 부하는 주로 낮은 강도의 유산소 운동입니다. 이러한 운동은 더 고강도의 워크아웃을 위한 견실한 기초를 제공하며 이러한 고강도 워크아웃을 추가할 수 있는 몸 상태로 준비시켜 줍니다.

고강도 유산소 포커스: 귀하의 훈련 부하는 주로 높은 강도의 유산소 운동입니다. 이러한 운동은 젖산 역치, VO2 max, 지구력을 향상시키는데 도움이 됩니다.

무산소 포커스: 귀하의 훈련 부하는 대부분 고강도 운동입니다. 이 운동은 빠른 체력 향상을 제공하지만, 저강도 유산소 운동을 통해 균형을 잡아야 합니다.

목표 이상: 훈련 부하가 최적의 상태보다 더 높으며, 워크아웃의 시간과 빈도를 감소시키는 것을 고려해야 합니다.

훈련 효과에 대하여

운동 효율은 유산소 능력에 대한 각 활동의 영향을 측정하는 것입니다. 활동을 실시하는 동안 운동 효율은 누적됩니다. 활동이 진전됨에 따라 훈련 효과 값도 증가하여 해당 활동이 얼마나 건강을. 운동 효율은 사용자 프로필의 정보와 훈련 기록, 심박수, 활동 지속 시간, 운동 강도를 통해 알아냅니다. 사용자의 운동의 일차적인 이득을 설명하기 위하여 일곱 가지 서로 다른 훈련 효과 라벨이 제공됩니다. 각각의 라벨은 색상으로 구분되며 사용자의 훈련 부하 포커스에 상응합니다 (18 페이지, 훈련 부하 포커스). 각각 피드백 단계(예: “VO2 Max에 매우 효과적”)와 관련하여 사용자의 Garmin Connect 활동 상세정보에서 관련 설명이 제공됩니다.

유산소 훈련 효과는 사용자의 심박수를 사용하여 운동의 누적 강도가 유산소 운동 능력에 어떠한 영향을 끼치는지 측정하는 것으로서, 운동을 통하여 운동 능력이 유지되거나 더욱 향상되는 경우에 이를 사용자에게 알려줍니다. 운동을 하는 동안 누적된 EPOC (운동 후 초과산소섭취량)은 사용자의 체력 수준과 훈련 습관을 설명하는 일정 범위의 값으로 매핑됩니다. 보통 강도의 꾸준한 워크아웃이나 좀더 긴 인터벌 (180 초 이상)의 워크아웃은 유산소 대사에 긍정적 영향을 끼치며 유산소 훈련 효과를 향상시킵니다.

무산소 훈련 효과는 심박수와 속도 (또는 파워)를 사용하여 매우 고강도의 운동을 수행하는 능력에 워크아웃이 어떠한 영향을 끼치는지 알아냅니다. EPOC (운동 후 초과산소섭취량)에 대한 무산소 기여도와 운동의 종류를 바탕으로 이 값을 얻을 수 있습니다. 10 ~ 120 초의 반복적인 고강도 인터벌은 무산소 능력에 매우 유익한 영향을 끼치며 무산소 훈련 효과를 향상시킵니다.

데이터 필드로서 유산소 훈련 효과와 무산소 훈련 효과를 훈련 화면 중 하나에 추가하여 운동 전반의 수치를 모니터링할 수 있습니다.

운동 효율 관련 기술은 Firstbeat Technologies 사에 의해 제공되고 지원됩니다. 더 자세한 정보는 www.firstbeat.com 사이트에서 확인하십시오.

트레이닝 준비 상태

트레이닝 준비도는 점수로 나타나며, 매일 트레이닝에 얼마나 준비되어있는지를 결정할 수 있는 짧은 메시지입니다. 점수는 다음 요소를 활용하여 하루 종일 계산 및 업데이트됩니다.

• 수면 점수 (지난 밤)
• 회복 시간
• 심박 변이(HRV) 상태
• 급격한 운동부하
• 수면 내역 (3 일 밤)
• 스트레스 내역 (지난 3 일)

시간의 변화에 따른 트레이닝 준비도 추세를 확인하려면, Garmin Connnect 계정으로 이동합니다.

회복 시간

손목 심박 측정 기능 또는 호환되는 가슴 심박계와 함게 Garmin 장치를 사용하면 몸이 완전히 회복되어 다음번 고강도 운동을 실시할 준비가 완료될 때까지 시간이 얼마나 남았는지를 화면에 표시할 수 있습니다.

참고: 회복 시간 권고에는 귀하의 VO2 Max 추정치가 사용되며, 처음에는 부정확할 수도 있습니다. 귀하의 운동 능력을 알아내기 위하여 장치는 귀하에게 몇 가지 활동을 완료하도록 요구합니다.

회복 시간은 활동 후에 바로 나타납니다. 시간은 또 다른 고강도 워크아웃을 시작하기 위한 최적 상태가 될 때까지 카운트다운됩니다. 이 장치는 수면, 스트레스, 휴식, 신체 활동의 변화를 기반으로 하여 하루 종일 회복 시간을 업데이트합니다.

회복 시간 보기

가장 정확한 추정치를 구하려면, 사용자 프로필 설정을 완료하고(40 페이지, 사용자 프로필 설정하기), 최대 심박수를 설정해야 합니다 (40 페이지, 심박존 설정하기).

1. 러닝 활동을 시작합니다.
2. 러닝 후 저장을 선택합니다.

   회복 시간이 표시됩니다. 최대 시간은 4일입니다.

   참고: 시계 화면에서 UP 또는 DOWN을 눌러 훈련 상태 위젯을 볼 수 있으며, 여기에서 START를 눌러 훈련 데이터를 스크롤하여 회복시간을 확인할 수 있습니다.

회복 심박수

손목 심박계 또는 호환되는 가슴 심박계를 사용하여 훈련하는 경우, 매번 운동이 끝난 후 자신의 회복 심박수를 점검할 수 있습니다. 회복 심박수는 운동시 심박수와 운동을 종료하고 2분 후 심박수의 차이입니다. 예를 들어 일반적인 훈련 달리기를 마친 후 타이머를 정지합니다. 심박수는 140 bpm입니다. 아무런 활동 없이 또는 쿨다운을 실시하고 2분이 지난 후 심박수는 90 bpm이 됩니다. 이때 회복 심박수는 50 bpm (140 - 90)입니다. 몇몇 연구 결과는 회복 심박수와 심장 건강 사이의 연관관계를 밝혔습니다. 일반적으로 회복 심박수가 클 수록 심장이 더 건강함을 의미합니다.

팁: 최상의 결과를 얻으려면 장치에서 회복 심박수 값을 계산하는 2분 동안 움직이지 않는 것이 좋습니다.

열 및 고도 적응

높은 온도나 고도와 같은 환경적 요소들은 훈련과 운동 성과에 영향을 미칩니다. 예를 들어 높은 고도에서의 훈련은 체력에 긍정적 영향을 미치지만, 높은 고도에 노출되는 동안 일시적 VO2 max 하락을 겪을 수도 있습니다. 온도가 22ºC (72ºF)를 초과하고 고도가 800 m (2625 ft.)를 초과하는 경우, Forerunner 장치는 적응 알림을 제공하고 VO2 max 추정치 및 훈련 상태에 대한 보정을 제공합니다. 훈련 상태 요약 정보에서 자신의 열 및 고도 적응을 추적할 수 있습니다.

참고: 열 적응 기능은 GPS를 사용하는 활동에만 적용할 수 있으며 연결된 핸드폰이 제공하는 날씨 데이터가 필요합니다. 완전한 적응에는 최소 4 일의 훈련기간이 걸립니다.

훈련 상태 기능 일시중지 또는 재개하기

부상을 당하였거나 아픈 경우, 훈련 상태 기능을 일시 중지할 수 있습니다. 피트니스 활동의 기록은 계속할 수는 있지만, 훈련 상태, 훈련 부하 포커스, 회복 피드백, 워크아웃 권고와 같은 기능은 일시적으로 비활성화됩니다.

다시 훈련을 시작할 준비가 되었다면 훈련 상태 기능을 재개할 수 있습니다. 더 정확한 결과를 얻으려면 적어도 매주 두 번의 VO2 max 측정이 필요합니다 (13 페이지, VO2 Max. 추정치에 대하여).

1. 훈련 상태 기능을 일시 중지하기를 원한다면, 해당 옵션을 선택하십시오.
   • 훈련 상태 요약 정보에서 를 길게 누르고 훈련 상태 일시중지를 선택합니다.
   • Garmin Connect 설정에서 퍼포먼스 통계 > 훈련 상태 >> 훈련 상태 일시중지를 선택합니다.
2. 장치와 Garmin Connect 계정을 동기화합니다.
3. 훈련 상태 기능을 재개하기를 원한다면, 해당 옵션을 선택하십시오.
   • 훈련 상태 요약 정보에서 를 길게 누르고 훈련 상태 재개를 선택합니다.
   • Garmin Connect 설정에서, 퍼포먼스 통계 > 훈련 상태 >> 훈련 상태 재개를 선택합니다.
4. 장치와 Garmin Connect 계정을 동기화합니다.