训练状态

这些体能状况估计值有助于追踪并了解训练活动。必须使用手腕式或兼容的胸前心率监测器测量若干活动，才能得出统计数值。骑行的体能状况数值则需使用心率监测器和功率表进行测量。

这些预估值由 Firstbeat Analytics 提供并支持。更多信息，请前往 garmin.com.cn/minisite/garmin-technology/running。

训练状态：训练状态显示训练如何影响你的体能和表现。训练状态会依据一段时间内训练负荷、最大摄氧量、HRV 状态的变化而变化。

最大摄氧量（VO2 Max.）：最大摄氧量（VO2 Max.）是在表现最好时，每分钟每公斤体重的最大耗氧量（以毫升为单位）（关于最大摄氧量 VO2 Max.，第23页）。当您适应更热的环境或更高的海拔后，设备会根据热度及高度调整最大摄氧量（热适应与高度适应，第27页）。

HRV：HRV是七天内的心率变异性状态（HRV 状态，第24页）。

短期负荷：短期负荷是你最近运动负荷分数的加权总和，包括运动持续时间和强度（短期负荷，第26页）。

训练负荷重点：设备会分析你的训练负荷，并按照每次活动的强度和结构对训练负荷进行分类。训练负荷分析包括计算每种类别积累的负荷及训练重点，设备会显示过去 4 周的负荷分配（训练负荷重点，第26页）。

恢复时间：需要充分休息多少时间才能完全恢复体能，以进行下一次的强度训练。

训练状态

训练状态显示训练如何影响您的体能水平和表现。您的训练状态取决于一段时间内训练负荷和最大摄氧量的变化。您可以使用自己的训练状态来帮助计划将来的训练，并继续提高体能水平。

资料不足：设备需要至少一到二周的训练数据，包括跑步或骑行的最大摄氧量，才能评估你的训练状态。

训练中断：您的训练已有一周或更长的时间少于平常的量，这将会影响您的体能水平。请尝试增加您的训练负荷，这才能看到进步。

恢复训练：轻度训练有助于体能的恢复，尤其在长期高强度训练时更是不可或缺。身体适度休息恢复体能后再进行更高负荷训练。

维持效果：目前的训练负荷已足够维持您的体能水平。如要看到进步，请尝试着增加更多的训练类型或增加训练量。

高效训练：请继续保持！训练负荷正在持续提升您的体能，请记得将恢复时间纳入您的训练计划中，以维持自己的体能水平。

巅峰状态：处于理想的比赛状态！最近减少了训练负荷使身体得以恢复并完全补偿先前的训练。由于巅峰状态持续时间短，请务必提前计划。

过度训练：训练负荷过高，应该让身体适当休息。安排轻度训练和恢复时间。

效率不佳：充足的训练负荷量但是健身效果降低。身体可能很努力想要恢复体能，所以请注意您整体的身体状况。包括压力来源、营养饮食和休息时间。

紧绷：你的恢复和训练负荷不平衡。这是艰苦训练或重要赛事后的正常结果。你的身体可能正在努力恢复，所以你应该注意你的整体健康。

训练状态功能提示

训练状态功能取决于对你的体能水平的更新评估，包括每周至少两次最大摄氧量的测量。户外跑步或搭配功率计骑行后，你的最大摄氧量将更新，在此期间，心率将至少达到最大心率的 70%，并持续几分钟。为保证体能指标的准确性，室内跑步活动不会计算最大摄氧量。如果不想让超马和越野跑活动影响你的最大摄氧量（活动及应用设置，第13页），可以禁用超马和越野跑活动期间的最大摄氧量记录。

若要充分利用训练状态功能，请试试以下提示：

• 每周至少两次户外跑步或骑行（搭配功率计），并维持至少10分钟高于最大心率70% 的心率。

  设备使用一周后，即可掌握你的训练状态。

• 将所有运动健身活动记录于本设备，或启用 Physio TrueUp 功能，以了解您的体能状态（同步活动及体能状况，第16页）。
• 睡觉时始终佩戴此腕表，以持续获得最新的 HRV 状态。当监测最大摄氧量活动没有那么多时，拥有有效的 HRV 状态可以帮助保持有效的训练状态。

短期负荷

短期负荷是你过去几天运动后过量耗氧量（EPOC）的加权综合。该量表指示当前负荷是低、最佳、高还是非常高。最佳范围是基于你的个人健身水平和训练历史。这个范围随着你的训练时间和强度的增加或减少而调整。

训练负荷重点

为了最大限度地提升您的运动表现和体能水平，将训练分为三种类别：低有氧、高有氧及无氧训练。训练负荷分析会显示当前每种类别的训练量，并提供训练目标。训练负荷分析需要至少 7 天的训练资料才能确定您的训练负荷是低、极佳还是高。经过 4 周的训练后，您的训练负荷估算会有更详细的训练目标，帮助取得最佳平衡。

低于目标：在所有强度类别中，您的训练负荷低于最佳值。请试着增加训练的持续时间或频率。

低有氧缺乏：请试着增加更多低有氧活动，来为高强度活动提供恢复及平衡。

高有氧缺乏：请试着增加更多高有氧活动，随着时间帮助提高乳酸阈值及最大摄氧量。

无氧短缺：尝试增加一些更强烈的无氧训练，随着时间提高您的速度和无氧能力。

平衡：训练负荷平衡，并在继续训练时提供全方位的体能益处。

低有氧：训练负荷主要是低有氧运动，可提供扎实的基础，为增加更激烈的训练做好准备。

高有氧：训练负荷主要是高有氧活动，有助于提高乳酸阈值、最大摄氧量及耐力。

无氧：训练负荷主要是高强度活动，可快速提升体能，但应搭配低有氧运动以平衡训练负荷。

高于目标：训练负荷高于最佳值，应考虑缩短训练的持续时间及频率。

负荷比

负荷比是你的短期训练负荷与长期训练负荷的比率。它有助于追踪你的训练负荷变化。

训练效果

训练效果用来衡量一个活动对您有氧/无氧运动的影响。可通过观察训练效果的数值来判断您的体能改善程度。训练效果是根据个人信息、训练纪录、心率、运动持续时间和运动强度来计算的。有七个代表不同训练效果的标签来描述您的活动。每个标签都是彩色的，并与训练负荷相对应（训练负荷重点，第26页）。类似”大幅提升最大摄氧量” 的反馈语在您的 Garmin Connect 活动详细信息中都有相应的描述。

有氧训练效果使用心率来衡量运动的累积强度如何影响有氧训练，以及是否能维持或提升体能。运动过程中累积的过量氧耗（EPOC）等一系列数值则反映了体能等级和训练习惯。中等强度的稳定训练或较长时间间隔（> 180 秒）的训练可以提高有氧代谢率，进而提升有氧训练效果。

无氧训练效果使用心率和速度（或功率）来确定训练如何影响你在高强度下的表现能力，基于 EPOC 和活动类型。重复 10 到 120 秒的高强度间歇训练对无氧能力有非常有益的影响，并会改善无氧训练效果。

可以在训练页面中加入有氧训练效果及无氧训练效果的数据字段来监测活动时的数值。

训练效果技术由 Firstbeat Technologies Ltd. 支持及提供。前往 firstbeat.com 取得更多详细信息。

恢复时间

Garmin 设备与心率传感器配对后，可了解在您完全恢复体能、可以进行下一次强度训练前需要的时间。

注意：建议恢复时间是根据最大摄氧量来估算得出，刚开始可能不够准确。您必须先完成几项活动，让设备了解您的体能状况。

恢复时间会在活动后即刻显示，此功能会倒数计时，最后停在您再次尝试强度训练的最佳时间。设备会基于每天的睡眠、呼吸以及运动更新恢复时间。

恢复心率

如果正在使用腕式心率或兼容的胸带式心率带进行训练，可以在每次活动后检查恢复心率值。恢复心率是指运动心率与运动停止两分钟后心率之间的差值。例如，一次跑步训练之后，停止计时。这时心率是每分钟 140 次。停止活动或休息两分钟后，心率为 90 bpm。那么你的恢复心率则为 50 bpm（140减90）。一些研究将恢复心率与心脏健康联系起来，数字越高，代表心脏越健康。

提示：为获得最佳效果，在设备计算您的恢复心率值时，请停止活动两分钟。

热适应与高度适应

高温和海拔等环境因素也会影响你的训练和表现。例如，高海拔训练可能对健康产生积极的影响，但你可能会注意到，在高海拔环境下，最大摄氧量会暂时下降。当温度高于22ºC（72ºf）和海拔高于800米（2625英尺）时，设备将通知并修正最大摄氧量和训练状态。可以在训练状态小工具中持续追踪热适应和高度适应能力。

注意：热适应功能仅限于 GPS 活动，并需要已配对的智能手机提供天气资讯。

暂停或恢复训练状态

如果受伤或生病，可以暂停你的训练状态。可以继续记录体能活动，但训练状态、训练负荷重点、恢复时间和训练建议等将暂时禁用。

当准备好再次开始训练时，可以恢复训练状态。为了获得最佳效果，每周至少需要测量两次最大摄氧量（关于最大摄氧量 VO2 Max.，第23页）。

1. 如果要暂停训练状态，选择一个选项：
   • 在训练状态小工具中，长按 MENU 键，然后选择 选项 > 暂停训练状态。
   • 在 Garmin Connect 设置中，选择 体能统计 > 训练状态 > > 暂停训练状态。
2. 将设备与 Garmin Connect 帐号同步。
3. 如果要恢复训练状态，选择一个选项：
   • 在训练状态小工具中，长按 MENU 键，然后选择 选项 > 恢复训练状态。
   • 在 Garmin Connect 设置中，选择 体能统计 > 训练状态 > > 恢复训练状态。
4. 将设备与 Garmin Connect 帐号同步。