Đo lường hiệu suất

Đo lường hiệu suất là những ước tính có thể giúp bạn theo dõi và hiểu các hoạt động luyện tập và hiệu suất đua xe của bạn. Việc đo lường này yêu cầu có một số hoạt động sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim ở cổ tay hoặc nhịp tim ở ngực tương thích. Đo lường hiệu suất đi xe đạp đòi hỏi phải có một thiết bị theo dõi nhịp tim và một dụng cụ đo công suất.

Các ước tính này được Firstbeat Analytics cung cấp và hỗ trợ. Để biết thêm thông tin, truy cập discover.garmin.com/vi-VN/minisite/garmin-technology/.

LƯU Ý: Các ước tính có thể không chính xác lúc ban đầu. Đồng hồ yêu cầu bạn hoàn tất một số hoạt động để tìm hiểu về hiệu suất của bạn.

VO2 tối đa: VO2 tối đa là lượng oxy tối đa (tính theo millilit) mà bạn có thể hấp thụ trong mỗi phút cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể ở hiệu suất tối đa của bạn (Ước tính VO2 tối đa).

Thời gian đua dự đoán: Đồng hồ sử dụng ước tính VO2 tối đa và lịch sử tập luyện của bạn để cung cấp thời gian đua mục tiêu dựa trên tình trạng thể chất hiện tại của bạn (Xem thời gian cuộc đua được dự đoán).

Trạng thái thay đổi nhịp tim (HRV): Đồng hồ phân tích chỉ số nhịp tim ở cổ tay khi bạn đang ngủ để xác định trạng thái thay đổi nhịp tim (HRV) của bạn dựa trên mức trung bình HRV cá nhân, dài hạn của bạn (Trạng thái thay đổi nhịp tim).

Trạng thái hiệu suất: Trạng thái hiệu suất của bạn là sự đánh giá theo thời gian thực sau 6 đến 20 phút hoạt động. Nó có thể được bổ sung làm trường dữ liệu để bạn có thể xem trạng thái hiệu suất trong suốt phần hoạt động còn lại. So sánh điều kiện theo thời gian thực với mức luyện tập trung bình của bạn (Điều kiện hiệu suất).

Ngưỡng công suất hoạt động thể lực (FTP): Đồng hồ sử dụng thông tin hồ sơ người dùng từ thiết lập ban đầu để ước tính FTP của bạn. Để đánh giá chính xác hơn, bạn có thể thực hiện bài kiểm tra theo hướng dẫn (Nhận ước tính FTP).

Ngưỡng lactate: Ngưỡng lactate cần thiết bị theo dõi nhịp tim ở ngực. Ngưỡng lactate là lúc mà các cơ bắp bắt đầu mệt mỏi nhanh chóng. Đồng hồ đo mức ngưỡng lactate của bạn khi sử dụng dữ liệu nhịp tim và nhịp độ (Ngưỡng lactate).

Thể lực: Đồng hồ sử dụng ước tính VO2 tối đa của bạn và dữ liệu nhịp tim để cung cấp ước tính thể lực trong thời gian thực. Chức năng này có thể được thêm vào làm màn hình dữ liệu để bạn có thể xem tiềm năng và thể lực còn lại của mình trong quá trình hoạt động của bạn (Xem thể lực trong thời gian thực của bạn).

Đường cong công suất (đạp xe): Đường cong công suất hiển thị công suất đầu ra được duy trì theo thời gian. Bạn có thể xem đường cong công suất của mình cho tháng trước, ba tháng hoặc mười hai tháng trước (Xem đường cong công suất của bạn).

Ước tính VO2 tối đa

VO2 tối đa là lượng oxy tối đa (theo millilit) mà bạn có thể hấp thụ trong mỗi phút cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể ở hiệu suất tối đa của bạn. Trong thuật ngữ đơn, VO2 tối đa là chỉ số hiệu suất thể thao và sẽ tăng lên khi mức thể chất của bạn cải thiện. Thiết bị fēnix yêu cầu thiết bị theo dõi nhịp tim ở cổ tay hoặc thiết bị theo dõi nhịp tim ở ngực tương thích để hiển thị ước tính VO2 tối đa. Thiết bị phân chia ước tính VO2 tối đa dành cho chạy bộ và đạp xe. Bạn có thể kết nối thiết bị với dụng cụ đo công suất tương thích để hiển thị ước tính VO2 tối đa khi đạp xe.

Trên thiết bị, ước tính VO2 tối đa của bạn xuất hiện dưới dạng một con số, mô tả và vị trí trên thước đo màu. Trên tài khoản Garmin Connect, bạn có thể xem thêm chi tiết về ước tính VO2 tối đa của mình, chẳng hạn như vị trí xếp hạng cho độ tuổi và giới tính của bạn.

Dữ liệu VO2 tối đa được cung cấp bởi Firstbeat Analytics. Phân tích và dữ liệu VO2 tối đa được cung cấp với sự cho phép từ The Cooper Institute®. Để biết thêm thông tin, xem phụ lục (Xếp hạng theo Tiêu chuẩn VO2 tối đa), và truy cập www.CooperInstitute.org.

Nhận ước tính VO2 tối đa cho chạy bộ

Tính năng này yêu cầu cảm biến nhịp tim ở cổ tay hoặc máy đo nhịp tim tương thích. Nếu bạn đang sử dụng cảm biến nhịp tim ở ngực, bạn phải mang cảm biến nhịp tim và ghép đôi với đồng hồ của bạn (Kết nối cảm biến không dây).

Để có ước tính chính xác nhất, hãy hoàn tất thiết lập hồ sơ người dùng (Thiết lập hồ sơ người dùng) và đặt nhịp tim tối đa của bạn (Thiết lập vùng nhịp tim). Ước tính bạn đầu có thể sẽ không chính xác. Đồng hồ yêu cầu một vài lần chạy để tìm hiểu về hiệu suất chạy của bạn. Bạn có thể tắt VO2 tối đa ghi lại các hoạt động chạy đường dài và chạy địa hình nếu bạn không muốn các kiểu chạy đó ảnh hưởng đến ước tính VO2 tối đa của mình (Thiết lập Hoạt động và Ứng dụng).

1. Bắt đầu hoạt động chạy.
2. Chạy ngoài trời ít nhất 10 phút.
3. Sau khi chạy, chọn Lưu.
4. Nhấn UP hoặc DOWN để cuộn qua các số đo hiệu suất.

Nhận ước tính VO2 tối đa cho đạp xe

Tính năng này yêu cầu một dụng cụ đo công suất và tính năng theo dõi nhịp tim ở cổ tay hoặc thiết bị theo dõi nhịp tim ở ngực tương thích. Dụng cụ đo công suất phải được ghép đôi với đồng hồ (Kết nối cảm biến không dây). Nếu bạn đang dùng cảm biến theo dõi nhịp tim ở ngực, bạn phải đeo và kết nối cảm biến với đồng hồ của bạn.

Để có ước tính chính xác nhất, hoàn tất thiết lập hồ sơ người dùng (Thiết lập hồ sơ người dùng) và thiết lập nhịp tim tối đa của bạn (Thiết lập vùng nhịp tim). Ước tính có thể không chính xác lúc ban đầu. Đồng hồ yêu cầu một số lượt đạp xe để tìm hiểu về hiệu suất đạp xe.

1. Bắt đầu hoạt động đạp xe.
2. Nhịp đạp ổn định, cường độ cao ít nhất trong 20 phút.
3. Sau lượt đạp xe, chọn Lưu.
4. Nhấn UP hoặc DOWN để cuộn qua các số đo hiệu suất.

Xem thời gian cuộc đua được dự đoán

Để có ước tính chính xác nhất, hãy hoàn thành thiết lập hồ sơ người dùng (Thiết lập hồ sơ người dùng) và cài đặt nhịp tim tối đa của bạn (Thiết lập vùng nhịp tim).

Đồng hồ của bạn sử dụng ước tính VO2 tối đa và lịch sử tập luyện của bạn để cung cấp một thời gian đua mục tiêu (Ước tính VO2 tối đa). Đồng hồ sẽ phân tích dữ liệu tập luyện trong vài tuần của bạn để tinh chỉnh các ước tính thời gian đua.

1. Từ mặt đồng hồ, nhấn UP hoặc DOWN để xem công cụ tổng quan hiệu suất.
2. Nhấn START để xem chi tiết công cụ tổng quan.
3. Nhấn UP hoặc DOWN để xem thời gian đua dự đoán.

1. Nhấn START để xem dự đoán cho các khoảng cách khác.

LƯU Ý: Các dự đoán có thể không chính xác lúc ban đầu. Đồng hồ yêu cầu một số lượt chạy bộ để tìm hiểu về hiệu suất chạy bộ.

Trạng thái thay đổi nhịp tim

Đồng hồ phân tích chỉ số nhịp tim ở cổ tay khi bạn đang ngủ để xác định sự thay đổi nhịp tim (HRV) của bạn. Tập luyện, hoạt động thể chất, giấc ngủ, dinh dưỡng và thói quen lành mạnh đều ảnh hưởng đến sự thay đổi nhịp tim của bạn. Giá trị HRV có thể rất khác nhau dựa trên giới tính, độ tuổi và mức độ thể chất. Tình trạng HRV cân bằng có thể cho thấy những dấu hiệu tích cực về sức khỏe như cân bằng luyện tập và phục hồi tốt, sức khỏe tim mạch tốt hơn và khả năng phục hồi với căng thẳng. Tình trạng không cân bằng hoặc kém có thể là dấu hiệu của sự mệt mỏi, nhu cầu phục hồi nhiều hơn hoặc căng thẳng nhiều. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên đeo đồng hồ khi ngủ. Đồng hồ yêu cầu dữ liệu giấc ngủ nhất quán trong ba tuần để hiển thị trạng thái thay đổi nhịp tim của bạn.

Bạn có thể đồng bộ đồng hồ của mình với tài khoản Garmin Connect để xem những phản hồi, xu hướng và trạng thái thay đổi nhịp tim hiện tại của bạn.

Sự thay đổi nhịp tim và mức độ căng thẳng

Mức độ căng thẳng là kết quả kiểm tra trong 3 phút được thực hiện trong khi bạn đứng yên, khi đó thiết bị fēnix phân tích sự thay đổi nhịp tim để xác định tổng mức độ căng thẳng của bạn. Luyện tập, ngủ, dinh dưỡng và tổng mức độ căng thẳng trong cuộc sống đều ảnh hưởng đến hoạt động chạy bộ. Phạm vi mức độ căng thẳng từ 1 đến 100, trong đó 1 là trạng thái căng thẳng rất thấp và 100 là trạng thái căng thẳng rất cao. Biết mức độ căng thẳng của bạn có thể giúp bạn quyết định xem cơ thể bạn đã sẵn sàng cho một buổi luyện tập chạy hoặc bài tập yoga ở cường độ mạnh.

Xem sự thay đổi nhịp tim và mức độ căng thẳng của bạn

Tính năng này yêu cầu cảm biến nhịp tim ở ngực Garmin. Trước khi có thể xem mức độ căng thẳng dựa trên sự thay đổi nhịp tim (HRV), bạn phải mang cảm biến nhịp tim và ghép đôi với thiết bị của bạn (Kết nối cảm biến không dây).

MẸO: Garmin khuyến nghị đo mức độ căng thẳng vào khoảng cùng thời gian và dưới những điều kiện như nhau mỗi ngày.

1. Nếu cần, nhấn START, và chọn Thêm > Căng thẳng HRV để thêm ứng dụng đo mức độ căng thẳng vào danh sách ứng dụng.
2. Chọn Có để thêm ứng dụng vào danh sách yêu thích của bạn.
3. Từ mặt đồng hồ, nhấn START, chọn HRV Stress , và nhấn START.
4. Đứng yên và nghỉ ngơi 3 phút.

Điều kiện hiệu suất

Khi hoàn tất hoạt động, như chạy bộ hoặc đạp xe, tính năng trạng thái hiệu suất phân tích nhịp độ, nhịp tim và sự thay đổi nhịp tim để đánh giá theo thời gian thực về khả năng thực hiện so với mức thể lực trung bình của bạn. Nó xấp xỉ độ lệch phần trăm thời gian thực của bạn so với ước tính VO2 tối đa cơ bản của bạn.

Giá trị trạng thái hiệu suất trong phạm vi từ -20 đến +20. Sau 6 đến 20 phút hoạt động đầu tiên, thiết bị hiển thị điểm trạng thái hiệu suất. Ví dụ, điểm +5 nghĩa là bạn được nghỉ ngơi, sảng khoái và có thể thực hiện tốt hoạt động chạy bộ hoặc đạp xe. Có thể thêm trạng thái hiệu suất làm trường dữ liệu vào một trong các màn hình luyện tập để theo dõi khả năng của bạn trong suốt hoạt động. Trạng thái hiệu suất cũng có thể là chỉ báo về mức độ mệt mỏi, đặc biệt là khi kết thúc hành trình dài luyện tập chạy bộ hoặc đạp xe.

LƯU Ý: Thiết bị yêu cầu một số lượt chạy bộ hoặc đạp xe với cảm biến nhịp tim để nhận được ước tính VO2 tối đa chính xác và tìm hiểu về khả năng chạy bộ hoặc đạp xe của bạn (Ước tính VO2 tối đa).

Xem trạng thái hiệu suất của bạn

Tính năng này yêu cầu thiết bị theo dõi nhịp tim ở cổ tay hoặc thiết bị theo dõi nhịp tim tương thích ở ngực.

1. Thêm Điều kiện hiệu suất vào màn hình dữ liệu (Tùy chỉnh màn hình dữ liệu).
2. Bắt đầu chạy hoặc đạp xe.

Sau 6 đến 20 phút, trạng thái hiệu suất của bạn hiển thị.

1. Cuộn đến màn hình dữ liệu để xem trạng thái hiệu suất xuyên suốt hoạt động chạy bộ hoặc đạp xe.

Nhận ước tính FTP

Trước khi có thể tiến hành đo để xác định ngưỡng công suất hoạt động thể lực (FTP), bạn phải kết nối cảm biến nhịp tim ở ngực và dụng cụ đo công suất với đồng hồ của bạn (Kết nối cảm biến không dây), đồng thời bạn cần có được chỉ số ước tính lượng oxy tối đa mà bạn có thể hấp thụ (Nhận ước tính VO2 tối đa cho đạp xe).

Đồng hồ sử dụng thông tin hồ sơ người dùng từ thiết lập ban đầu và ước tính VO2 tối đa để ước tính FTP của bạn. Đồng hồ sẽ tự động phát hiện FTP của bạn trong khi nhịp tim và công suất của bạn đang ở tốc độ cao và ổn định.

1. Nhấn UP hoặc DOWN để xem tổng quan về hiệu suất.
2. Nhấn START để xem chi tiết công cụ tổng quan.
3. Nhấn UP hoặc DOWN để xem ước tính FTP.

Ước tính FTP của bạn hiển thị như một giá trị được tính bằng watt cho mỗi kilôgam, công suất tính theo watt và vị trí trên ứng dụng đo màu.

Để biết thêm thông tin chi tiết, vui lòng xem phụ lục (Xếp hạng FTP).

LƯU Ý: Khi thông báo hiệu suất cho bạn biết FTP mới, bạn có thể chọn Accept (Chấp nhận) để lưu FTP mới, hoặc Decline (Từ chối) để giữ FTP hiện tại.

Thực hiện kiểm tra FTP

Trước khi có thể tiến hành đo để xác định ngưỡng công suất hoạt động thể lực (FTP), bạn phải kết nối cảm biến nhịp tim ở ngực và dụng cụ đo công suất với thiết bị của bạn (Kết nối cảm biến không dây), đồng thời bạn cần có được chỉ số ước tính lượng oxy tối đa mà bạn có thể hấp thụ (Nhận ước tính VO2 tối đa cho đạp xe).

LƯU Ý: Bài kiểm tra FTP là một bài tập thử thách, mất khoảng 30 phút để hoàn thành. Chọn một tuyến đường thực hành và bằng phẳng nhất cho phép bạn đạp xe với nỗ lực gia tăng đều đặn, tương tự như thời gian dùng thử.

1. Từ mặt đồng hồ, chọn START.
2. Chọn hoạt động đạp xe.
3. Giữ MENU.
4. Chọn Luyện tập > FTP Guided Test.
5. Thực hiện theo hướng dẫn trên màn hình.

Sau khi bắt đầu đạp xe, thiết bị hiển thị khoảng thời gian, mục tiêu và dữ liệu công suất hiện tại của mỗi bước. Thông báo xuất hiện khi hoàn tất kiểm tra.

1. Sau khi hoàn tất kiểm tra theo hướng dẫn, hoàn tất thả lỏng cơ thể, dừng bộ hẹn giờ và lưu hoạt động.

FTP của bạn hiển thị như một giá trị được tính bằng watt cho mỗi kilôgam, công suất tính theo watt và vị trí trên ứng dụng đo màu.

1. Chọn một tùy chọn:
   • Chọn Chấp nhận để lưu FTP mới.
   • Chọn Từ chối để giữ FTP hiện tại.

Ngưỡng lactate

Ngưỡng lactate là cường độ luyện tập mà tại đó lactate (axit lactic) bắt đầu tích tụ trong máu. Khi chạy, mức cường độ này được ước tính theo nhịp độ, nhịp tim, hoặc công suất. Khi người chạy vượt quá ngưỡng, sự mệt mỏi bắt đầu tăng khi tốc độ gia tăng. Đối với người chạy có kinh nghiệm, ngưỡng xuất hiện ở khoảng 90% nhịp tim tối đa của họ và trong khoảng nhịp độ cuộc đua marathon 10 km và bán marathon. Đối với những người chạy trung bình, ngưỡng lactate thường xuất hiện dưới 90% nhịp tim tối đa. Biết được ngưỡng lactate có thể giúp bạn xác định nên luyện tập nặng đến mức nào hoặc khi nào nên tăng tốc trong cuộc đua.

Nếu bạn đã biết giá trị nhịp tim ngưỡng lactate, bạn có thể nhập giá trị vào thiết lập hồ sơ người dùng (Thiết lập vùng nhịp tim). Bạn có thể bật tính năng Tự động phát hiện để tự động ghi lại ngưỡng lactate của bạn trong một hoạt động.

Thực hiện kiểm tra theo hướng dẫn để xác định ngưỡng lactate của bạn

Tính năng này yêu cầu cảm biến nhịp tim ở ngực Garmin. Trước khi có thể thực hiện kiểm tra theo hướng dẫn, bạn phải mang cảm biến nhịp tim và ghép đôi với thiết bị của bạn (Kết nối cảm biến không dây).

Thiết bị sử dụng thông tin hồ sơ người dùng từ thiết lập ban đầu và ước tính VO2 tối đa để ước tính ngưỡng lactate của bạn. Thiết bị sẽ tự động phát hiện ngưỡng lactate của bạn trong khi chạy với cường độ cao, ổn định cùng với nhịp tim.

MẸO: Thiết bị yêu cầu một vài lượt chạy với cảm biến theo dõi nhịp tim ở ngực để nhận ước tính VO2 tối đa và giá trị nhịp tim tối đa chính xác. Nếu bạn đang gặp vấn đề khi nhận ước tính ngưỡng lactate, hãy thử hạ thấp giá trị nhịp tim tối đa của bạn bằng phương pháp thủ công.

1. Từ mặt đồng hồ, chọn START.
2. Chọn hoạt động chạy bộ ngoài trời.

Cần có GPS để hoàn tất kiểm tra.

1. Giữ MENU.
2. Chọn Luyện tập > Kiểm tra ngưỡng lactate.
3. Bắt đầu bộ hẹn giờ và làm theo hướng dẫn trên màn hình.

Sau khi bắt đầu đạp xe, thiết bị hiển thị khoảng thời gian, mục tiêu và dữ liệu công suất hiện tại của mỗi bước. Thông báo xuất hiện khi hoàn tất kiểm tra.

1. Sau khi hoàn tất kiểm tra theo hướng dẫn, dừng bộ hẹn giờ và lưu hoạt động.

Nếu đây là ước tính ngưỡng lactate đầu tiên, thiết bị sẽ nhắc nhở bạn cập nhật vùng nhịp tim dựa trên nhịp tim ngưỡng lactate của bạn. Đối với mỗi ước tính ngưỡng lactate bổ sung, thiết bị nhắc nhở bạn chấp nhận hoặc từ chối ước tính.

Xem thể lực trong thời gian thực của bạn

Đồng hồ của bạn có thể cung cấp ước tính thể lực theo thời gian thực dựa trên dữ liệu nhịp tim và ước tính VO2 tối đa của bạn (Ước tính VO2 tối đa).

1. Giữ MENU.
2. Chọn Hoạt động & Ứng dụng.
3. Chọn hoạt động chạy hoặc đạp xe.
4. Chọn thiết lập hoạt động.
5. Chọn Màn hình dữ liệu > Thêm mới > Thể lực.
6. Nhấn UP hoặc DOWN để thay đổi vị trí màn hình dữ liệu (tùy chọn).
7. Nhấn START để chỉnh sửa trường dữ liệu thể lực chính (tùy chọn).
8. Bắt đầu hoạt động (Bắt đầu hoạt động).
9. Nhấn UP hoặc DOWN để cuộn đến màn hình dữ liệu.

Xem đường cong công suất của bạn

Trước khi bạn có thể xem đường cong công suất của mình, bạn phải ghi lại chuyến đi dài ít nhất một giờ bằng dụng cụ đo lực trong 90 ngày qua (Kết nối cảm biến không dây).

Bạn có thể tạo các bài tập luyện trong tài khoản Garmin Connect của mình. Đường cong công suất hiển thị sức mạnh của bạn theo thời gian. Bạn có thể xem đường cong sức mạnh của mình trong tháng trước, ba tháng hoặc mười hai tháng trước đó.

Từ menu ứng dụng Garmin Connect, chọn Thống kê hiệu suất > Đường cong công suất.