EPIX 사용 설명서

훈련 상태

이 운동성과 측정은 훈련 활동과 경기의 성과를 측정하고 이해하는데 도움이 되는 추정치를 제공합니다. 이 측정을 수행하려면 손목 심박계 또는 호환 가슴 심박계를 사용하여 몇 가지 운동을 실시해야 합니다. 사이클링 운동성과 측정에는 심박계와 파워 미터가 필요합니다.

이러한 측정치는 Firstbeat Analytics에서 제공하고 지원합니다. 더 많은 정보는 Garmin.co.kr/minisite/runningscience에서 확인하세요.

참고: 처음에는 추정치가 부정확할 수 있습니다. 시계에서 성과를 파악하려면 활동을 수 차례 완료해야 합니다.

훈련 상태: 훈련 상태는 귀하의 훈련이 운동능력과 성과에 어떠한 영향을 끼치는지를 보여줍니다. 훈련 상태는 장기간 동안의 훈련 부하와 최대 산소섭취량(VO2 max)의 변화를 기준으로 합니다.

VO2 Max: VO2 Max는 운동 능력을 최대로 발휘하는 시점에서 1분에 체중 1kg당 소비할 수 있는 최대 산소량(밀리리터 단위)입니다 (22 페이지, VO2 Max. 추정치에 대하여). 사용자가 온도가 높은 환경이나 높은 고도에 적응하는 도중에 장치는 열과 고도에 대하여 보정된 VO2 max 값을 화면에 표시합니다 (26 페이지, 열 및 고도 적응).

훈련 부하: 훈련 부하는 최근 7일 동안의 회복기 초과 산소섭취량 (excess post-exercise oxygen consumption: EPOC)의 합계입니다. EPOC는 운동 후에 몸이 회복하는데 에너지가 얼마나 필요한지를 추정한 값입니다 (26 페이지, 훈련 부하).

훈련 부하 포커스: 시계는 사용자의 훈련 부하를 분석하고, 기록된 각 활동의 강도와 구조를 바탕으로 그것을 여러 가지 카테고리로 분류합니다. 훈련 부하 포커스는 카테고리마다 누적된 총 부하와 훈련의 집중도를 포함합니다. 시계는 지난 4 주에 걸친 훈련 부하의 분포를 화면에 표시합니다 (26 페이지, 훈련 부하 포커스).

회복 시간: 회복 시간은 완전히 회복되어 다음 번의 격렬한 운동을 수행할 준비가 되기까지 어느 정도의 시간이 남아 있는지를 표시합니다 (27 페이지, 회복 시간).

훈련 상태 레벨

훈련 상태는 자신의 훈련이 체력 수준과 성과에 어떠한 영향을 끼치는지를 보여줍니다. 훈련 상태는 장기간 동안의 훈련 부하의 변화와 VO2 Max의 변화를 바탕으로 합니다. 사용자는 미래의 훈련을 계획하고 체력 수준을 지속적으로 향상시키기 위하여 자신의 훈련상태를 활용할 수 있습니다.

운동 능력 향상: 운동 능력 향상은 현재의 몸 상태가 이상적인 경기 조건에 부합함을 의미합니다. 최근에 감소된 훈련 부하가 몸을 회복시키고 있으며 이전에 실시된 훈련으로 인한 피로를 완전하게 보충시켜 줍니다. 이러한 운동능력향상 상태는 짧은 시간 동안만 유지될 수 있으므로 더욱 향상된 목표의 계획을 수립해야 합니다.

생산적: 현재의 훈련 부하가 체력 수준과 성과를 올바른 방향으로 변화시키고 있습니다. 향상된 체력 수준을 유지하기 위해서는 훈련 계획에 회복 기간을 포함시켜야 합니다.

운동 능력 유지: 체력 수준을 유지하기 위해서는 현재 훈련 부하만으로 충분합니다. 체력을 개선하려면 자신의 운동 프로그램을 변화시키거나 훈련량을 증가시켜야 합니다.

회복: 더 가벼운 훈련 부하는 신체가 회복되도록하며, 이러한 회복 과정은 장기적인 고강도 훈련에 필수적입니다. 준비가 된 것으로 판단하였다면 더 고강도의 훈련 부하로 복귀할 수 있습니다.

비생산적: 훈련 부하는 적절한 수준이지만 체력이 감소하고 있습니다. 현재 회복이 필요한 상태일 수도 있으므로, 스트레스, 영양, 휴식을 비롯한 전반적인 건강과 체력 요소에 주의를 기울여야 합니다.

운동효과 감소: 운동효과 감소는 1주일 이상 훈련이 평소보다 더 약하게 실시되어 사용자의 체력 수준에 영향을 끼치는 경우에 나타납니다. 훈련 부하를 증가시켜 개선된 결과를 얻을 수 있습니다.

강한 운동부하: 훈련 부하가 너무 강하며 역효과를 불러일으킵니다. 귀하의 몸은 휴식이 필요합니다. 훈련 일정에 더 가벼운 훈련을 추가함으로서 회복하는데 필요한 시간을 확보해야 합니다.

훈련 상태 없음: 훈련 상태를 알아내기 위하여 장치는 러닝 또는 사이클링을 실시한 결과 기록된 1 ~ 2 주의 훈련 운동 기록 (VO2 Max 포함)가 필요합니다.

훈련 상태를 알아내기 위한 팁

훈련 상태 기능은 주당 최소 두 번의 VO2 max 측정을 포함하는 체력 수준 평가 내용에 따라 매번 달라집니다. VO2 max 추정치는 심박수가 70% 이상의 수준에 도달한 실외 러닝 또는 파워미터를 사용해 라이딩을 완료한 후에 업데이트됩니다. 체력 수준 추세의 정확도를 유지하기 위하여 실내 러닝 운동에서는 VO2 max를 추정하지 않습니다. 울트라 러닝이나 트레일 러닝과 같은 유형의 러닝이 VO2 max 추정치에 영향을 미치는 것을 원하지 않는다면 울트라 러닝이나 트레일 러닝 활동의 VO2 max 기록을 비활성화할 수 있습니다 (12 페이지, 활동 및 앱 설정).

훈련 상태 기능을 최대한으로 활용하기 위하여 다음과 같은 팁을 시도해볼 수 있습니다.

  • 일주일에 2회 이상 실외에서 러닝 또는 파워티터를 사용해 라이딩을 하여 최소 10분 이상의 시간 동안 자신의 최대 심박수의 70% 이상의 심박수에 도달하십시오.

1주 동안 장치를 사용하면, 귀하의 훈련 상태를 확인할 수 있을 것입니다.

열 및 고도 적응

높은 온도나 고도와 같은 환경적 요소들은 훈련과 운동 성과에 영향을 미칩니다. 예를 들어 높은 고도에서의 훈련은 체력에 긍정적 영향을 미치지만, 높은 고도에 노출되는 동안 일시적 VO2 max 하락을 겪을 수도 있습니다. 온도가 22ºC (72ºF)를 초과하고 고도가 800 m (2625 ft.)를 초과하는 경우, epix 장치는 적응 알림을 제공하고 VO2 max 추정치 및 훈련 상태에 대한 보정을 제공합니다. 훈련 상태 요약 정보에서 자신의 열 및 고도 적응을 추적할 수 있습니다.

참고: 열 적응 기능은 GPS를 사용하는 활동에만 적용할 수 있으며 연결된 핸드폰이 제공하는 날씨 데이터가 필요합니다. 완전한 적응에는 최소 4 일의 훈련기간이 걸립니다.

훈련 부하

훈련 부하는 최근 7일 동안의 훈련량을 측정한 것입니다. 이것은 최근 7일 동안의 EPOC (운동 후 초과산소섭취량) 측정값의 합입니다. 이 게이지는 현재의 훈련 부하가 너무 낮은지, 너무 높은지, 아니면 체력 수준을 유지하거나 향상시키는데 적합한 최적의 범위 안에 있는지를 알려줍니다. 최적의 훈련 부하 범위는 개인의 운동 수준과 운동 기록에 따라 결정됩니다. 이 범위는 훈련 시간과 훈련 강도가 증가하거나 감소함에 따라 조절됩니다.