Beban Jangka Pendek

Beban jangka pendek adalah jumlah beban kelebihan konsumsi oksigen pascaolahraga (EPOC) Anda selama beberapa hari ke belakang. Indikator itu menunjukkan apakah beban Anda saat ini rendah, optimal, tinggi, atau sangat tinggi. Kisaran optimal ditentukan berdasarkan tingkat kebugaran individu dan riwayat pelatihan. Kisaran akan menyesuaikan waktu pelatihan, dan peningkatan atau penurunan intensitas.

Fokus Beban Pelatihan

Untuk memaksimalkan keuntungan performa dan kebugaran, pelatihan harus didistribusikan ke tiga kategori: aerobik rendah, aerobik tinggi, dan anaerobik. Fokus beban pelatihan menunjukkan kepada Anda perkembangan pelatihan Anda saat ini di setiap kategori dan memberikan target pelatihan. Fokus beban pelatihan membutuhkan setidaknya 7 hari pelatihan untuk menentukan apakah beban latihan Anda rendah, optimal, atau tinggi. Setelah 4 minggu riwayat pelatihan, perkiraan beban pelatihan Anda akan memiliki informasi target yang lebih rinci untuk membantu Anda menyeimbangkan kegiatan pelatihan Anda.

Di bawah target: Beban latihan Anda kurang dari optimal di semua kategori intensitas. Coba tambah durasi atau frekuensi latihan Anda.

Aerobik rendah kurang: Coba tambahkan lebih banyak aktivitas aerobik rendah untuk memberikan pemulihan dan keseimbangan untuk aktivitas intensitas tinggi Anda.

Aerobik tinggi kurang: Coba tambahkan aktivitas aerobik lebih tinggi untuk membantu meningkatkan ambang laktat dan VO2 max Anda dari waktu ke waktu.

Anaerobik kurang: Cobalah menambahkan beberapa aktivitas anaerob yang lebih intens untuk meningkatkan kecepatan dan kapasitas anaerob dari waktu ke waktu.

Seimbang: Beban pelatihan Anda seimbang dan memberikan manfaat kebugaran menyeluruh saat Anda melanjutkan pelatihan.

Fokus aerobik rendah: Beban latihan Anda sebagian besar merupakan aktivitas aerobik rendah. Hal ini memberikan Anda dasar yang kuat dan mempersiapkan Anda untuk menambahkan latihan yang lebih intens.

Fokus aerobik tinggi: Beban pelatihan Anda sebagian besar adalah aktivitas aerobik tinggi. Aktivitas ini membantu meningkatkan ambang laktat, VO2 max., dan daya tahan.

Fokus anaerob: Beban latihan Anda sebagian besar aktivitas yang intens. Ini mengarah pada peningkatan kebugaran yang cepat, tetapi harus seimbang dengan aktivitas aerobik yang rendah.

Di atas target: Beban pelatihan Anda lebih tinggi dari optimal, dan Anda harus mempertimbangkan untuk mengurangi durasi dan frekuensi latihan Anda.

Rasio Beban

Rasio beban adalah rasio beban pelatihan akut (jangka pendek) terhadap beban pelatihan kronis (jangka panjang) Anda. Hal ini membantu melacak perubahan beban pelatihan Anda.

Tentang Efek Pelatihan

Efek Pelatihan mengukur dampak suatu kegiatan pada kebugaran aerobik dan anaerob Anda. Efek Pelatihan terakumulasi selama aktivitas. Saat aktivitas berlangsung, nilai Efek Pelatihan meningkat. Efek Pelatihan ditentukan oleh informasi profil pengguna Anda dan riwayat pelatihan, dan denyut jantung, durasi, dan intensitas aktivitas Anda. Ada tujuh label Efek Pelatihan yang berbeda untuk menggambarkan manfaat utama aktivitas Anda. Setiap label diberi kode warna dan sesuai dengan fokus beban pelatihan Anda (Fokus Beban Pelatihan). Setiap frasa umpan balik, misalnya, “VO2 Max Berdampak Tinggi.” memiliki deskripsi yang sesuai di detail aktivitas Garmin Connect Anda.

Efek Pelatihan Aerobik menggunakan denyut jantung Anda untuk mengukur bagaimana akumulasi intensitas latihan mempengaruhi kebugaran aerobik Anda dan menunjukkan jika latihan memiliki efek mempertahankan atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Konsumsi oksigen pasca olahraga Anda yang berlebihan (EPOC), yang terakumulasi selama latihan, dipetakan ke rentang nilai yang menghitung tingkat kebugaran dan kebiasaan latihan. Latihan stabil pada upaya sedang atau latihan yang melibatkan interval yang lebih panjang (> 180 detik) memiliki dampak positif pada metabolisme aerobik dan mengakibatkan Efek Pelatihan aerobik ditingkatkan.

Efek Pelatihan Anaerobik menggunakan denyut jantung dan kecepatan (atau daya) dalam menentukan pengaruh latihan terhadap kemampuan Anda dalam performa berintensitas sangat tinggi. Anda menerima nilai berdasarkan kontribusi anaerobik terhadap EPOC dan jenis aktivitas. Interval berulang dengan intensitas tinggi selama 10 hingga 120 detik memiliki dampak yang sangat bermanfaat terhadap kemampuan anaerobik dan meningkatkan Efek Pelatihan anaerobik.

Anda dapat menambahkan Efek Pelatihan Aerobik dan Anaerobik sebagai kolom data ke salah satu layar pelatihan untuk memantau data Anda selama aktivitas berlangsung.

Teknologi Efek Pelatihan disediakan dan didukung oleh Firstbeat Analytics. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi www.firstbeat.com.

Waktu Pemulihan

Anda dapat menggunakan perangkat Garmin dengan monitor denyut jantung untuk menampilkan berapa lama waktu yang tersisa sebelum Anda benar-benar pulih dan siap untuk latihan berikutnya.

CATATAN: Rekomendasi waktu pemulihan menggunakan perkiraan VO2 max. Anda dan mungkin tampak tidak akurat pada awalnya. Perangkat mengharuskan Anda untuk menyelesaikan beberapa aktivitas untuk mempelajari performa Anda.

Waktu pemulihan akan langsung muncul menyusul aktivitas. Waktu akan menghitung mundur sampai optimal bagi Anda untuk mencoba latihan keras lainnya. Perangkat memperbarui waktu pemulihan Anda sepanjang hari berdasarkan perubahan tidur, stres, relaksasi, dan aktivitas fisik.

Denyut Jantung Pemulihan

Jika Anda berlatih dengan denyut jantung pergelangan tangan atau monitor denyut jantung dada kompatibel, Anda dapat memeriksa nilai denyut jantung pemulihan Anda setelah setiap aktivitas. Denyut jantung pemulihan adalah perbedaan antara denyut jantung olahraga dan denyut jantung Anda dua menit setelah latihan berhenti. Misalnya, setelah pelatihan lari biasa, Anda menghentikan timer. Denyut jantung Anda adalah 140 bpm. Setelah dua menit tidak ada kegiatan atau pendinginan, denyut jantung Anda adalah 90 bpm. Denyut jantung pemulihan Anda adalah 50 bpm (140 dikurangi 90). Beberapa penelitian telah menghubungkan denyut jantung pemulihan dengan kesehatan jantung. Angka yang lebih tinggi umumnya menunjukkan jantung yang lebih sehat.

TIPS: Untuk hasil terbaik, Anda harus menghentikan aktivitas selama dua menit saat perangkat menghitung nilai denyut jantung pemulihan.

Aklimatisasi Performa Panas dan Ketinggian

Faktor lingkungan seperti suhu tinggi dan ketinggian memengaruhi pelatihan dan performa Anda. Misalnya, pelatihan ketinggian tinggi dapat berdampak positif pada kebugaran Anda, tetapi Anda mungkin melihat penurunan VO2 max sementara saat berada pada ketinggian tinggi. Jam tangan Descent Anda memberikan notifikasi aklimatisasi dan koreksi perkiraan VO2 max Anda dan status pelatihan saat suhu di atas 22ºC (72ºF) dan ketika ketinggian di atas 800 m (2625 kaki). Anda dapat melacak aklimatisasi panas dan ketinggian di widget status pelatihan.

CATATAN: Fitur aklimatisasi panas hanya tersedia untuk aktivitas GPS dan membutuhkan data cuaca dari ponsel Anda yang terhubung.

Menjeda dan Melanjutkan Status Pelatihan Anda

Jika Anda sedang cedera atau sakit, Anda dapat menjeda status pelatihan. Anda dapat melanjutkan perekaman aktivitas kebugaran, namun status pelatihan, fokus beban pelatihan, umpan balik pemulihan, dan rekomendasi latihan akan dinonaktifkan sementara.

Anda dapat melanjutkan status pelatihan ketika Anda siap untuk berlatih kembali. Untuk hasil terbaik, Anda memerlukan setidaknya satu pengukuran VO2 max. per minggu (Tentang Perkiraan VO2 Max.).

1. Saat Anda ingin menjeda status pelatihan, pilih satu opsi:
   • Dari kilasan status pelatihan, tahan MENU, dan pilih Opsi > Jeda Status Pelatihan.
   • Dari pengaturan Garmin Connect, pilih Statistik Performa > Status Pelatihan > > Jeda Status Pelatihan.
2. Menyinkronkan jam tangan dengan akun Garmin Connect Anda.
3. Saat Anda ingin melanjutkan status pelatihan, pilih satu opsi:
   • Dari kilasan status pelatihan, tahan MENU, dan pilih Opsi > Lanjutkan Status Pelatihan.
   • Dari pengaturan Garmin Connect, pilih Statistik Performa > Status Pelatihan > > Lanjutkan Status Pelatihan.
4. Menyinkronkan jam tangan dengan akun Garmin Connect Anda.