训练状态

这些体能状况估计值有助于追踪并了解训练活动。这些测量要求您使用腕式心率监测或兼容的胸带式心率传感器完成为期两周的运动。骑行的体能状况数值则需使用心率监测器和功率表进行测量。

这些预估值由 Firstbeat Analytics 提供并支持。更多信息，请前往 Garmin.com.cn/minisite/garmin-technology/running。

训练状态：训练状态显示训练如何影响你的体能和表现。训练状态会依据一段时间内您的训练负荷和最大摄氧量的变化而变化。

最大摄氧量（VO2 Max.）：最大摄氧量（VO2 Max.）是您在表现最好时，每分钟每公斤体重的最大耗氧量（以毫升为单位）（关于最大摄氧量 VO2 Max.，第25页）。当您适应更热的环境或更高的海拔后，设备会根据热度及高度调整最大摄氧量（热适应与高度适应，第27页）。

HRV：HRV是七天内的心率变异性状态（HRV 状态，第25页）。

短期负荷：短期负荷是你最近运动负荷分数的加权总和，包括运动持续时间和强度（短期负荷，第27页）。

恢复时间：需要充分休息多少时间才能完全恢复体能，以进行下一次的强度训练（恢复时间，第28页）。

训练状态

训练状态显示训练如何影响您的体能水平和表现。您的训练状态取决于一段时间内的训练负荷、最大摄氧量、短期负荷和 HRV 状态。您可以使用自己的训练状态来帮助计划将来的训练，并继续提高体能水平。

资料不足：设备需要至少一到二周的训练数据，包括跑步或骑行的最大摄氧量，才能评估你的训练状态。

训练中断：您的训练已有一周或更长的时间少于平常的量，这将会影响您的体能水平。请尝试增加您的训练负荷，这才能看到进步。

恢复训练：轻度训练有助于体能的恢复，尤其在长期高强度训练时更是不可或缺。身体适度休息恢复体能后再进行更高负荷训练。

维持效果：目前的训练负荷已足够维持您的体能水平。如要看到进步，请尝试着增加更多的训练类型或增加训练量。

高效训练：请继续保持！训练负荷正在持续提升您的体能，请记得将恢复时间纳入您的训练计划中，以维持自己的体能水平。

巅峰状态：处于理想的比赛状态！最近减少了训练负荷使身体得以恢复并完全补偿先前的训练。由于巅峰状态持续时间短，请务必提前计划。

过度训练：训练负荷过高，应该让身体适当休息。安排轻度训练和恢复时间。

效率不佳：充足的训练负荷量但是健身效果降低。身体可能很努力想要恢复体能，所以请注意您整体的身体状况。包括压力来源、营养饮食和休息时间。

紧绷：你的恢复和训练负荷不平衡。这是艰苦训练或重要赛事后的正常结果。你的身体可能正在努力恢复，所以你应该注意你的整体健康。

训练状态功能提示

训练状态取决于对您的体能水平的最新评估，包括至少一个基于每周测量的最大摄氧量。您的最大摄氧量是基于更新后的，户外运动期间您的心率至少持续几分钟达到至少70% 的最大心率（活动及应用设置，第18页）。室内室外跑步不会生成最大 VO2，以保证您体能水平趋势的准确性。如果你不想超马或越野跑的数据影响你的最大摄氧量，你可以在超马或越野跑时关闭记录最大摄氧量（活动及应用设置，第18页）。

若要充分利用训练状态功能，请试试以下提示：

• 每周至少一次户外跑步或骑行（搭配功率计），并维持至少 10 分钟高于最大心率 70% 的心率。

手表使用一周或二后，即可掌握您的训练状态。

• 记录所有的健身活动在您的主要训练设备上，让手表了解您的表现
• 睡觉时始终佩戴此腕表，以持续获得最新的 HRV 状态。当监测最大摄氧量活动没有那么多时，拥有有效的 HRV 状态可以帮助保持有效的训练状态。

热适应与高度适应

高温和海拔等环境因素也会影响你的训练和表现。例如，高海拔训练可能对健康产生积极的影响，但你可能会注意到，在高海拔环境下，最大摄氧量会暂时下降。当温度高于22ºC（72ºF）和海拔高于 800 米（2625 英尺）时，设备将通知并修正最大摄氧量和训练状态。可以在训练状态小工具中持续追踪热适应和高度适应能力。

注意：热适应功能仅限于 GPS 活动，并需要已配对的智能手机提供天气资讯。

短期负荷

训练负荷是您过去七天运动后的过耗氧量（EPOC）总和，EPOC 可用来预估运动后恢复身体所需要的能量。根据您的个人健身水平和训练历史确定最佳范围。随着您的训练时间和强度的增加或减少，范围将调整。

训练效果

训练效果用来衡量一个活动对您有氧/无氧运动的影响。可通过观察训练效果的数值来判断您的体能改善程度。训练效果是根据个人信息、训练纪录、心率、运动持续时间和运动强度来计算的。有七个代表不同训练效果的标签来描述您的活动。每个标签都是彩色的，并与您的训练负荷相对应（短期负荷，第27页）。类似"大幅提升最大摄氧量" 的反馈语在您的 Garmin Connect 活动详细信息中都有相应的描述。

有氧训练效果使用心率来衡量运动的累积强度如何影响有氧训练，以及是否能维持或提升体能。运动过程中累积的过量氧耗（EPOC）等一系列数值则反映了体能等级和训练习惯。中等强度的稳定训练或较长时间间隔（> 180 秒）的训练可以提高有氧代谢率，进而提升有氧训练效果。

无氧训练效果利用心率和速度（或功率）来确定训练对于高强度运动下的身体表现的影响。得到的数值是依据无氧训练的类型以及其对过量氧耗（EPOC）贡献的比例，重复进行 10 至 120 秒的高强度间歇训练对您的无氧体能会有很大的帮助，并能提升无氧训练效果。

可以在训练页面中加入有氧训练效果及无氧训练效果的数据字段来监测活动时的数值。

训练效果技术由 Firstbeat Technologies Ltd. 支持及提供。前往 firstbeat.com 取得更多详细信息。

恢复时间

Garmin 设备与心率传感器配对后，可了解在您完全恢复体能、可以进行下一次强度训练前需要的时间。

注意：建议恢复时间是根据最大摄氧量来估算得出，刚开始可能不够准确。您必须先完成几项活动，让设备了解您的体能状况。

恢复时间会在活动后即刻显示，此功能会倒数计时，最后停在您再次尝试强度训练的最佳时间。设备会基于每天的睡眠、呼吸以及运动更新恢复时间。

恢复心率

若佩戴心率传感器训练，活动后即可以查看恢复心率。恢复心率时运动心率和停止运动两分钟后心率的差值。例如：在跑步训练时心率是 140 bmp，停止活动后的心率是 90 bmp，您的恢复心率就是 50 bmp（140 减去 90）。部分研究指出恢复心率关系着心脏的健康，数值越大则心脏越健康。

提示：为获得最佳效果，在设备计算您的恢复心率值时，请停止活动两分钟。

暂停或恢复训练状态

如果受伤或生病，可以暂停你的训练状态。可以继续记录体能活动，但训练状态、训练负荷重点、恢复时间和训练建议等将暂时禁用。

当准备好再次开始训练时，可以恢复训练状态。为了获得最佳效果，每周至少需要测量两次最大摄氧量（关于最大摄氧量 VO2 Max.，第25页）。

1. 如果要暂停训练状态，选择一个选项：
   • 在训练状态小工具中，长按 MENU 键，然后选择 选项 > 暂停训练状态。
   • 在 Garmin Connect 设置中，选择 体能统计 > 训练状态 >> 暂停训练状态。
2. 将设备与 Garmin Connect 帐号同步。
3. 如果要恢复训练状态，选择一个选项：
   • 在训练状态小工具中，长按 MENU 键，然后选择 选项 > 恢复训练状态。
   • 在 Garmin Connect 设置中，选择 体能统计 > 训练状态 >> 恢复训练状态。
4. 将设备与 Garmin Connect 帐号同步。