Status Variabilitas Denyut Jantung

Jam tangan Anda menganalisis pembacaan denyut jantung di pergelangan tangan saat Anda tidur untuk menentukan variabilitas denyut jantung (HRV). Latihan, aktivitas fisik, tidur, gizi, dan kebiasaan sehat semua berpengaruh pada variabilitas denyut jantung Anda. Nilai HRV dapat bervariasi secara luas berdasarkan gender, usia, dan tingkat kebugaran. Status HRV yang seimbang dapat mengindikasikan tanda-tanda positif kesehatan seperti olahraga yang baik dan keseimbangan pemulihan, kebugaran kardiovaskular yang lebih baik, dan ketahanan stres. Status yang tidak seimbang atau buruk dapat menjadi tanda kelelahan, kebutuhan pemulihan yang lebih, atau stres yang meningkat. Untuk hasil terbaik, Anda harus menggunakan jam tangan saat tidur. Jam tangan membutuhkan data tidur selama tiga minggu yang konsisten untuk menunjukkan status variabilitas denyut jantung Anda.

Anda dapat menyinkronkan jam tangan dengan akun Garmin Connect untuk melihat status variabilitas denyut jantung Anda, tren, dan masukan edukatif saat ini.

Kondisi Performa

Setelah menyelesaikan aktivitas lari, fitur kondisi performa akan menganalisis pace, denyut jantung, dan variabilitas denyut jantung Anda untuk membuat penilaian secara real-time atas kemampuan berlatih Anda dibandingkan dengan tingkat kebugaran rata-rata. Penilaian ini merupakan perkiraan penyimpangan persentase real-time Anda dari perkiraan dasar VO2 max.

Rentang nilai kondisi performa dari -20 hingga +20. Setelah melewati 6 sampai 20 menit pertama aktivitas Anda, perangkat akan menampilkan angka kondisi performa Anda. Contoh, angka +5 berarti Anda sudah cukup istirahat, segar, dan mampu lari atau bersepeda dengan baik. Anda dapat menambahkan kondisi performa Anda sebagai kolom data ke dalam salah satu layar latihan untuk memonitor kemampuan Anda menyelesaikan aktivitas. Kondisi performa juga dapat menjadi indikator tingkat kelelahan, terutama di akhir training lari atau bersepeda yang panjang.

CATATAN: Perangkat membutuhkan beberapa putaran lari atau bersepeda dengan monitor denyut jantung untuk mendapatkan perkiraan VO2 max. yang akurat dan mempelajari kemampuan lari atau bersepeda Anda (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 33).

Melihat Kondisi Performa Anda

Fitur ini membutuhkan monitor denyut jantung pergelangan tangan atau dada kompatibel.

1. Tambahkan Kond. Perform. ke layar data (Menyesuaikan Layar Data, halaman 23).
2. Lakukan aktivitas lari atau sepeda.

Setelah 6 sampai 20 menit, kondisi performa Anda akan muncul.

3. Gulir ke layar data untuk melihat kondisi performa Anda selama lari atau bersepeda.

Mendapatkan Perkiraan Daya Ambang Fungsional (FTP)

Sebelum mendapatkan perkiraan daya ambang fungsional (FTP), Anda harus menghubungkan monitor denyut jantung dada dan pengukur daya dengan jam tangan (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 45), dan Anda harus mengetahui perkiraan VO2 max. Anda (Mendapatkan Perkiraan VO2 Max. Anda untuk Bersepeda, halaman 34).

Jam tangan menggunakan informasi profil pengguna Anda dari pengaturan awal dan perkiraan VO2 max. Anda untuk mengukur FTP. Perangkat akan secara otomatis mendeteksi FTP Anda selama bersepeda pada intensitas tinggi dan stabil dengan denyut jantung dan pengukur daya.

1. Tekan UP atau DOWN untuk melihat perfoma kilasan.
2. Tekan START untuk melihat detail kilasan.
3. Tekan UP atau DOWN untuk melihat perkiraan FTP.

Perkiraan FTP Anda akan muncul berupa nilai dalam satuan watt per kilogram, keluaran daya dalam watt, dan posisi pada indeks warna.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat apendiks (Nilai FTP, halaman 76).

CATATAN: Saat notifikasi performa memberitahu Anda FTP baru, Anda dapat memilih Terima untuk menyimpan FTP baru, atau Tolak untuk menyimpan FTP Anda sekarang.

Melakukan Tes FTP

Sebelum bisa mendapatkan perkiraan Daya Ambang Fungsional (FTP), Anda harus menghubungkannya monitor denyut jantung dada dan pengukur daya dengan perangkat Anda (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 45), dan Anda harus mendapatkan perkiraan VO2 max. Anda (Mendapatkan Perkiraan VO2 Max. Anda untuk Bersepeda, halaman 34).

CATATAN: Tes FTP merupakan latihan menantang yang memerlukan waktu hingga 30 menit. Pilih rute praktis dan paling rata yang memungkinkan Anda bersepeda dengan upaya meningkat, mirip dengan time trial.

1. Dari tampilan jam, pilih START.
2. Pilih aktivitas bersepeda.
3. Tahan MENU.
4. Pilih Training > Tes FTP Terpandu.
5. Ikuti petunjuk pada layar.

Setelah mulai bersepeda, perangkat akan menampilkan data durasi tiap langkah, target, dan data daya saat ini. Sebuah pesan akan muncul jika tes ini telah selesai.

6. Setelah Anda menyelesaikan tes terpandu dan pendinginan, hentikan timer dan simpan aktivitas.

Daya Ambang Fungsional (FTP) Anda akan muncul berupa nilai dalam satuan watt per kilogram, keluaran daya dalam watt, dan posisi pada indeks warna.

7. Pilih opsi:
   • Pilih Terima untuk menyimpan FTP baru.
   • Pilih Tolak untuk mempertahankan FTP Anda saat ini.

Batas Ambang Laktat

Batas ambang laktat adalah intensitas latihan manakala laktat (asam laktat) mulai menumpuk dalam aliran darah. Dalam lari, batas ambang laktat adalah perkiraan tingkat upaya atau pace. Ketika seorang pelari melebihi batas ambang laktat, maka tingkat lelahnya akan meningkat pada kecepatan yang makin tinggi. Bagi pelari berpengalaman, batas ambang terjadi pada kurang-lebih 90% dari denyut jantung maksimum dan antara pace tanding 10k dan semi-marathon. Bagi pelari kebanyakan, batas ambang laktat sering terjadi jauh di bawah 90% dari denyut jantung maksimum. Mengetahui batas ambang laktat dapat membantu Anda menentukan seberapa keras latihan atau kapan harus memaksakan diri selama pertandingan.

Jika Anda sudah tahu nilai denyut jantung ambang laktat, Anda dapat memasukkannya ke pengaturan profil Anda (Menentukan Zona Denyut Jantung Anda, halaman 52). Anda dapat mengaktifkan fitur Deteksi Otomatis untuk merekam ambang laktat Anda secara otomatis selama aktivitas.

Melakukan Tes Dipandu untuk Menentukan Batas Ambang Laktat Anda

Sebelum dapat melakukan tes dipandu ini, Anda harus mengenakan monitor denyut jantung dan menghubungkannya dengan perangkat Anda (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 45).

Perangkat menggunakan informasi profil pengguna Anda dari pengaturan awal dan perkiraan VO2 max. untuk memperkirakan batas ambang laktat Anda. Perangkat akan secara otomatis mendeteksi ambang laktat Anda selama lari pada intensitas tinggi dan stabil dengan pengukuran denyut jantung.

TIPS: Perangkat memerlukan beberapa kali lari dengan monitor denyut jantung dada untuk mendapatkan nilai maksimum denyut jantung dan perkiraan VO2 max. akurat. Jika Anda mengalami masalah mendapatkan perkiraan ambang laktat, cobalah menurunkan nilai denyut jantung maksimum Anda secara manual.

1. Dari tampilan jam, pilih START.
2. Pilih aktivitas lari di luar ruangan.

GPS diperlukan untuk menyelesaikan tes.

3. Tahan MENU.
4. Pilih Training > Tes Ambang Laktat Terpandu.
5. Hidupkan timer, lalu ikuti petunjuk di layar.

Setelah Anda mulai lari, perangkat akan menampilkan setiap durasi langkah, target, dan data denyut jantung saat ini. Sebuah pesan muncul saat tes selesai.

6. Setelah Anda menyelesaikan tes terpandu, hentikan timer dan simpan aktivitas.

Jika ini adalah perkiraan ambang batas laktat pertama Anda, perangkat akan meminta Anda untuk memperbarui zona denyut jantung berdasarkan denyut jantung ambang laktat Anda. Untuk setiap perkiraan ambang batas laktat tambahan, perangkat meminta Anda untuk menerima atau menolak taksiran.