Про зони пульсу
Спортсмени часто використовують зони пульсу для визначення й покращення стану своєї серцево-судинної системи та фізичної підготовки. Зона пульсу – це встановлений діапазон частоти серцевих скорочень на хвилину. Існує п’ять стандартних зон пульсу, пронумерованих від 1 до 5 з підвищенням інтенсивності. Зазвичай зони пульсу розраховуються на основі відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень.
Налаштування зон пульсу
Для визначення ваших зон пульсу (частоти серцевих скорочень) за замовчуванням годинник використовує дані вашого профілю користувача, налаштовані під час початкової конфігурації. Для максимально точного розрахунку кількості спалених калорій необхідно встановити максимальну частоту пульсу. Ви також можете ввести свою частоту пульсу в стані спокою вручну. Скоригувати зони вручну можна на годиннику або в обліковому записі Garmin Connect™.
-
Натисніть і утримуйте
.
- Виберіть .
- Виберіть Максимум ЧСС і введіть максимальну частоту серцевих скорочень.
-
Натисніть
.
- Виберіть ЧСС відпочинку.
-
Виберіть один із варіантів:
-
Виберіть Використовувати середнє, щоб використовувати середнє значення частоти пульсу в стані спокою з годинника.
-
Виберіть Задати власне значення, щоб установити користувацьку частоту пульсу в стані спокою.
-
- Виберіть .
-
Виберіть один із варіантів:
-
Виберіть Ударів на хвилину, щоб переглянути або відредагувати зони в ударах на хвилину.
-
Виберіть Відсоток максимуму ЧСС, щоб переглянути або відредагувати зони у відсотках від максимальної частоти пульсу.
-
- Виберіть зону та введіть значення для кожної зони
Розрахування зон частоти пульсу
| зона | % максимального пульсу | Сприйманий рівень напруги | Переваги |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Розслаблений стан, легкий темп, ритмічне дихання | Аеробне тренування початкового рівня, зниження рівня стресу |
| 2 | 60–70 % | Комфортний темп, дещо глибше дихання, можна розмовляти | Базове тренування для серцево-судинної системи, швидке відновлення |
| 3 | 70–80 % | Середній темп, вести бесіду складніше | Покращення аеробних характеристик, оптимальне тренування для серцево-судинної системи |
| 4 | 80–90 % | Швидкий темп, часте дихання з напругою | Покращення анаеробних характеристик і підвищення порога, вища швидкість |
| 5 | 90–100 % | Найшвидший темп, який неможливо підтримувати довго, важке дихання | Анаеробна й фізична витривалість, підвищення сили |
Цілі фізичних занять
Знання зон пульсу допоможе вам оцінити й покращити свій фізичний стан за допомогою цих правил.
-
Частота серцевих скорочень (пульс) – надійний показник інтенсивності вправ.
-
Тренування в певних зонах пульсу допомагає покращити стан і силу серцево-судинної системи.
Якщо ви знаєте свій максимальний пульс, скористайтеся таблицею (Розрахування зон частоти пульсу), щоб визначити оптимальну зону для досягнення ваших цілей щодо фізичного стану.
Якщо максимальна частота ваших серцевих скорочень вам невідома, скористайтеся одним із калькуляторів, що доступні в Інтернеті. Деякі тренажерні зали й медичні центри пропонують тест, який дає змогу визначити максимальний пульс. За замовчуванням максимальна частота серцевих скорочень становить 220 мінус ваш вік.