Информация о зонах частоты пульса
Многие спортсмены используют зоны частоты пульса для оценки состояния и укрепления сердечно-сосудистой системы, а также для повышения общего уровня подготовки. Зона частоты пульса — диапазон частоты пульса за минутный отрезок времени. Зоны частоты пульса пронумерованы от 1 до 5 по нарастанию интенсивности. Обычно зоны частоты пульса рассчитываются на основе процентного значения максимальной частоты пульса.
Настройка зон ЧСС
Часы используют информацию профиля пользователя из первоначальной настройки для определения зон ЧСС по умолчанию. Для получения более точных данных о калориях во время занятия установите свое максимальное значение ЧСС. Вы также можете ввести свою ЧСС в состоянии покоя вручную. Зоны можно скорректировать вручную на часах или с помощью своей учетной записи Garmin Connect™.
-
Удерживайте нажатой кнопку
.
- Выберите .
- Выберите Максимальная частота пульса и укажите максимальную ЧСС.
-
Выберите
.
- Выберите ЧП на отдыхе.
-
Выберите один из следующих вариантов:
-
Выберите Использовать среднее для использования среднего значения ЧСС в состоянии покоя, полученного с часов.
-
Выберите Задать пользовательские настройки для установки пользовательского значения ЧСС в состоянии покоя.
-
- Выберите .
-
Выберите один из следующих вариантов:
-
Выберите Уд./мин. для просмотра и изменения зон на основе количества ударов в минуту.
-
Выберите ЧП %максимум для просмотра и изменения зон на основе процентного значения максимальной ЧСС.
-
- Выберите зону и укажите значение для каждой зоны.
Оценка нагрузки в зонах частоты пульса
| Зона | Максимальная частота пульса в процентах | Нагрузка | Преимущества |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Расслабленный низкий темп, ритмичное дыхание | Аэробная тренировка начального уровня, борьба со стрессом |
| 2 | 60–70 % | Комфортный темп, чуть более глубокое дыхание, можно разговаривать | Общая тренировка сердечно-сосудистой системы, хороший темп восстановления |
| 3 | 70–80 % | Средний темп, разговаривать становится труднее | Повышение аэробной способности, оптимальная тренировка сердечно-сосудистой системы |
| 4 | 80–90 % | Быстрый, слегка некомфортный темп, затрудненное дыхание | Повышение аэробной способности и порога, улучшение показателей скорости |
| 5 | 90–100 % | Максимальный темп, приемлемый только для коротких промежутков времени, стесненное дыхание | Повышение аэробной и мышечной выносливости, тренировка силы |
Спортивные цели
Знание зон частоты пульса помогает оценить и улучшить общую подготовку с помощью следующих принципов.
-
Частота пульса — надежный показатель интенсивности тренировки.
-
Тренировка в определенных зонах частоты пульса позволяет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Зная максимальную частоту пульса, вы можете использовать таблицу (Оценка нагрузки в зонах частоты пульса) для определения оптимальной зоны частоты пульса и достижения поставленных спортивных целей.
Если максимальная частота пульса вам неизвестна, вы можете воспользоваться соответствующим калькулятором в сети Интернет. В некоторых тренажерных залах и фитнес-центрах можно пройти тест и определить максимальную частоту пульса. Максимальный пульс по умолчанию равен 220 ударам в минуту минус возраст.