Informazioni sulle zone di frequenza cardiaca
Molti atleti utilizzano le zone di frequenza cardiaca per misurare e aumentare la propria potenza cardiovascolare e migliorare il proprio livello di forma fisica. Con zona di frequenza cardiaca si intende un intervallo definito di battiti cardiaci al minuto. Le cinque zone di frequenza cardiaca comunemente riconosciute vengono numerate da 1 a 5 in base alla crescente intensità. Solitamente, le zone di frequenza cardiaca vengono calcolate in base a percentuali della frequenza cardiaca massima.
Impostazione delle zone di frequenza cardiaca
Per stabilire le zone di frequenza cardiaca predefinite, l'orologio utilizza le informazioni del profilo utente impostate durante la configurazione iniziale. Per ottenere i dati sulle calorie più precisi durante un'attività, impostare la frequenza cardiaca massima. È inoltre possibile immettere manualmente la frequenza cardiaca a riposo. È possibile regolare le zone manualmente sull'orologio o utilizzare l'account Garmin Connect™.
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Tenere premuto
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- Selezionare .
- Selezionare FC max e immettere la frequenza cardiaca massima.
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Selezionare
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- Selezionare FC riposo.
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Selezionare un'opzione:
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Selezionare Usa media per utilizzare la frequenza cardiaca media a riposo dell'orologio.
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Selezionare Imposta personalizzata per impostare una frequenza cardiaca a riposo personalizzata.
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- Selezionare .
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Selezionare un'opzione:
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Selezionare BPM per visualizzare e modificare le zone in battiti al minuto.
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Selezionare % FC max per visualizzare e modificare le zone come percentuale della frequenza cardiaca massima.
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- Selezionare una zona e immettere un valore per ciascuna zona.
Calcolo delle zone di frequenza cardiaca
| Zona | % della frequenza cardiaca massima | Sforzo percepito | Vantaggi |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Passo rilassato, senza sforzo, respiro cadenzato | Allenamento aerobico livello principianti; riduce lo stress |
| 2 | 60–70% | Passo non faticoso; respiro leggermente più profondo, conversazione possibile | Allenamento cardiovascolare di base; buon passo di recupero |
| 3 | 70–80% | Passo moderato; più difficile mantenere una conversazione | Capacità aerobica migliorata; ottimo allenamento cardiovascolare |
| 4 | 80–90% | Passo veloce e piuttosto faticoso; respiro corto | Capacità e soglia anaerobica migliorate; velocità migliorata |
| 5 | 90–100% | Passo massimo, non sostenibile a lungo; respiro corto | Resistenza anaerobica e muscolare; potenza aumentata |
Obiettivi di forma fisica
Conoscere la propria zona di frequenza cardiaca può essere utile per misurare e migliorare il proprio livello di forma in base ai seguenti principi.
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Il cuore è un ottimo parametro di riferimento per misurare l'intensità dell'esercizio.
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Allenarsi in determinate zone di frequenza cardiaca può contribuire al miglioramento della capacità cardiovascolare e della forza.
Se si conosce la propria frequenza cardiaca massima, è possibile utilizzare la tabella (Calcolo delle zone di frequenza cardiaca) per stabilire la zona di frequenza cardiaca ottimale per i propri obiettivi.
In caso contrario, utilizzare uno dei calcolatori disponibili su Internet per individuare la propria frequenza cardiaca massima. Presso alcune palestre e alcuni centri fitness è possibile effettuare un test che misura la frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima è 220 meno l'età.