Acerca de las zonas de frecuencia cardiaca
Muchos atletas utilizan las zonas de frecuencia cardiaca para medir y aumentar su potencia cardiovascular y mejorar su forma física. Una zona de frecuencia cardiaca es un rango fijo de pulsaciones por minuto. Las cinco zonas de frecuencia cardiaca que se suelen utilizar están numeradas del 1 al 5 según su creciente intensidad. Por lo general, estas zonas se calculan según los porcentajes de tu frecuencia cardiaca máxima.
Configurar zonas de frecuencia cardiaca
El reloj utiliza la información de tu perfil de usuario de la configuración inicial para establecer las zonas de frecuencia cardiaca predeterminadas. Para obtener datos más precisos sobre las calorías durante tu actividad, define tu frecuencia cardiaca máxima. También puedes introducir tu frecuencia cardiaca en reposo de forma manual. Puedes ajustar las zonas manualmente en el reloj o a través de tu cuenta de Garmin Connect™.
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Mantén pulsado
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- Selecciona .
- Selecciona Frecuencia cardiaca máxima e introduce tu frecuencia cardiaca máxima.
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Selecciona
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- Selecciona FC en reposo.
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Selecciona una opción:
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Selecciona Usar media para utilizar la frecuencia cardiaca media en reposo del reloj.
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Selecciona Definir valores personalizados para establecer una frecuencia cardiaca en reposo personalizada.
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- Selecciona .
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Selecciona una opción:
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Selecciona PPM para consultar y editar las zonas en pulsaciones por minuto.
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Selecciona % de frecuencia cardiaca máxima para consultar y editar las zonas a modo de porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima.
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- Selecciona una zona e introduce un valor para cada zona.
Cálculo de las zonas de frecuencia cardiaca
| Zona | % de la frecuencia cardiaca máxima | Esfuerzo percibido | Ventajas |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Ritmo fácil y relajado; respiración rítmica | Entrenamiento aeróbico de nivel inicial; reduce el estrés |
| 2 | 60–70% | Ritmo cómodo; respiración ligeramente más profunda; se puede hablar | Entrenamiento cardiovascular básico; buen ritmo de recuperación |
| 3 | 70–80% | Ritmo moderado; es más difícil mantener una conversación | Capacidad aeróbica mejorada; entrenamiento cardiovascular óptimo |
| 4 | 80–90% | Ritmo rápido y un poco incómodo; respiración forzada | Mejor capacidad y umbral anaeróbicos; mejor velocidad |
| 5 | 90–100% | Ritmo de sprint; no se soporta durante mucho tiempo; respiración muy forzada | Resistencia anaeróbica y muscular; mayor potencia |
Objetivos de entrenamiento
Conocer las zonas de frecuencia cardiaca puede ayudarte a medir y a mejorar tu forma de realizar ejercicio ya que te permite comprender y aplicar estos principios.
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La frecuencia cardiaca es una medida ideal de la intensidad del ejercicio.
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El entrenamiento en determinadas zonas de frecuencia cardiaca puede ayudarte a mejorar la capacidad y potencia cardiovasculares.
Si conoces tu frecuencia cardiaca máxima, puedes utilizar la tabla (Cálculo de las zonas de frecuencia cardiaca) para determinar la zona de frecuencia cardiaca que mejor se ajuste a tus objetivos de entrenamiento.
Si no dispones de esta información, utiliza una de las calculadoras disponibles en Internet. Algunos gimnasios y centros de salud pueden realizar una prueba que mide la frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia cardiaca máxima predeterminada es 220 menos tu edad.