トレーニングの目標と心拍ゾーン

自身のトレーニングレベルを測る際には、心拍ゾーンが計測のよい指標となります。

心拍ゾーンは、運動強度を客観的に測るための一つの物差しです。トレーニングの目標に合った適切な心拍ゾーンでトレーニングを行うことで、心肺機能の向上に役立つほか、オーバートレーニングを防いだり、けがのリスクを減らすことができます。

一般的に、心拍ゾーンは最大心拍数に対する割合を基に計算され、ゾーン1～ゾーン5の5つのゾーンに分けられます。ゾーンの数字が大きいほど運動強度が高いことを示します。下表では、心拍ゾーンのゾーン別の状態と効果を確認することができます。

最大心拍数は、あらかじめ220－（年齢）で求められた推定値が使用されています。

自身の正確な最大心拍数が分からない場合は、インターネット等で計算方法をお調べください。または、ジムや専門の医療機関で最大心拍数を計測するテストを行っていることがあります。

心拍ゾーン参考表

ゾーン	％Max	状態	効果
1	50-60％	心身ともにリラックスしたペースリズミカルな呼吸で、会話に支障がない	【有酸素性能力の基礎作り】有酸素性能力向上の初期レベルのトレーニングストレスの軽減
2	60-70％	快適さを感じるペース少し呼吸が深くなるが、会話は可能	【心肺機能の向上】心肺機能向上の基本となるトレーニング脂肪燃焼に効果的高強度トレーニング後の休息に適したペース
3	70-80％	マラソンをするような標準のペース会話を続けるのが難しくなる	【有酸素性能力の向上】心肺機能向上に最適なトレーニング持久力の向上
4	80-90％	ややきついペース呼吸が力強くなり会話することができない	【無酸素性能力の向上】無酸素性作業閾値の向上スピードの向上
5	90-100％	全速力の速さで、長時間維持することはできないペース呼吸が相当きつい	【無酸素性持久力の向上】瞬発力、筋持久力の向上

ヒント：ご自身の心拍ゾーンは、Garmin Connect MobileまたはGarmin Connectで編集することができます。

ゾーン	％Max	状態	効果
1	50-60％	心身ともにリラックスしたペースリズミカルな呼吸で、会話に支障がない	【有酸素性能力の基礎作り】有酸素性能力向上の初期レベルのトレーニングストレスの軽減
2	60-70％	快適さを感じるペース少し呼吸が深くなるが、会話は可能	【心肺機能の向上】心肺機能向上の基本となるトレーニング脂肪燃焼に効果的高強度トレーニング後の休息に適したペース
3	70-80％	マラソンをするような標準のペース会話を続けるのが難しくなる	【有酸素性能力の向上】心肺機能向上に最適なトレーニング持久力の向上
4	80-90％	ややきついペース呼吸が力強くなり会話することができない	【無酸素性能力の向上】無酸素性作業閾値の向上スピードの向上
5	90-100％	全速力の速さで、長時間維持することはできないペース呼吸が相当きつい	【無酸素性持久力の向上】瞬発力、筋持久力の向上