운동 성과 측정

이 운동성과 측정은 훈련 활동과 경기의 성과를 측정하고 이해하는데 도움이 되는 추정치를 제공합니다. 이 측정을 수행하려면 손목 심박계 또는 호환 가슴 심박계를 사용하여 몇 가지 운동을 실시해야 합니다. 사이클링 운동성과 측정에는 심박계와 파워 미터가 필요합니다.

이러한 측정치는 Firstbeat Analytics 에서 제공하고 지원합니다. 더 많은 정보는 Garmin.co.kr/minisite/runningscience에서 확인하실 수 있습니다.

참고: 처음에는 추정치가 부정확할 수 있습니다. 워치에서 성과를 파악하려면 활동을 수 차례 완료해야 합니다.

VO2 max: VO2 max는 운동 능력을 최대로 발휘하는 시점에서 1분당 1kg의 몸무게가 소비할 수 있는 최대 산소량(밀리리터 단위)입니다(27 페이지, VO2 Max. 추정치에 대하여).

예상 레이스 시간: 워치는 VO2 Max 추정치와 게시된 데이터 소스를 사용하여 현재 피트니스 상태에 기초한 목표 레이스 시간을 제공합니다(28 페이지, 예상 레이스 시간 보기).

HRV 상태: 수면 중 워치가 손목 심박수를 분석하여 개인적, 장기적 HRV 평균에 기반한 심박 변이(HRV) 상태를 결정합니다(28 페이지, 심박수 변이 상태).

운동 성과: 운동 성과는 활동이 6분 ~ 20분 정도 경과한 후의 실시간 평가 결과입니다. 이것은 데이터 필드로서 추가할 수 있으므로, 나머지 활동을 실시하는 동안 자신의 운동 성과를 확인할 수 있습니다. 운동 성과는 자신의 실시간 상태를 평균적인 자신 운동 능력과 비교합니다(29 페이지, 운동 성과).

기능적 역치 파워(FPT, Functional threshold power): 워치는 초기 설정의 사용자 프로필 정보를 사용하여 FTP 값을 추정합니다. 더 정확한 등급 산정을 위하여 가이드 테스트를 수행할 수도 있습니다(29 페이지, FTP 추정치 얻기).

젖산 역치: 젖산 역치에는 가슴 심박수 모니터가 필요합니다. 젖산 역치는 근육이 빠르게 피로해지기 시작하는 지점입니다. 워치는 심박수와 페이스를 사용하여 젖산 역치 수준을 계산합니다(29 페이지, 젖산 역치).

체력: 워치는 VO2 max 측정과 심장 박동 데이터를 활용하여 실시간 스태미너 추정치를 제공합니다.

이것은 데이터 화면으로서 추가될 수 있으므로, 사용자는 활동 중에 자신의 잠재적 체력과 남은 체력을 확인할 수 있습니다(30 페이지, 실시간 체력 보기).

파워 커브(사이클링): 파워 커브는 시간 경과에 따른 지속적인 파워 출력을 표시합니다. 이전 달, 3개월 또는 12개월 동안의 파워 커브를 볼 수 있습니다(30 페이지, 파워 커브 보기).

VO2 Max. 추정치에 대하여

VO2 Max: VO2 Max는 운동 능력을 최대로 발휘하는 시점에서 1분에 체중 1kg당 소비할 수 있는 최대 산소량(밀리리터 단위)입니다(27 페이지, VO2 Max. 추정치에 대하여). 사용자가 온도가 높은 환경이나 높은 고도에 적응하는 도중에 장치는 열과 고도에 대하여 보정된 VO2 max 값을 화면에 표시합니다(31 페이지, 열 및 고도 적응).

장치에서 사용자의 VO2 max.는 수치, 설명, 컬러 게이지 상의 위치로서 나타납니다. Garmin Connect 계정에서는 VO2 max.에 관한 추가적인 상세 정보(예를 들면 사용자의 연령이나 성별에 따라 표시되는 이 수치의 순위)를 볼 수 있습니다.

VO2 max. 데이터는 Firstbeat Analytics에서 제공합니다. VO2 max. 분석은 The Cooper Institute®의 허가를 받아 제공됩니다. 자세한 내용은 부록(27 페이지, 72 페이지, VO2 Max. 표준 등급) 및 www.CooperInstitute.org를 참조하시기 바랍니다.

러닝에 대한 VO2 Max 추정치 얻기

이 기능은 손목 심박수 측정 기능 또는 호환되는 가슴 심박계가 필요합니다. 가슴 심박계를 사용하는 경우, 심박계를 착용한 다음 워치와 심박계를 페어링해야 합니다(40 페이지, 무선 센서 페어링하기).

가장 정확한 추정치를 얻으려면 사용자 프로필 설정을 완료해야 합니다(49 페이지, 사용자 프로필 설정하기). 처음에는 추정치가 정확하지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 워치에서 러닝 성능에 대해 알아보려면 러닝을 몇 번 실행해야 합니다. 울트라 러닝 및 트레일 러닝과 같은 러닝 유형이 VO2 max.추정치에 영향을 미치지 않도록 하려면 이러한 러닝 활동에 대한 VO2 max. 기록을 비활성화할 수 있습니다(15 페이지, 활동 및 앱 설정).

1. 러닝 활동을 시작합니다.
2. 10분 동안 야외에서 러닝을 합니다.
3. 러닝 후 저장을 선택합니다.
4. UP 또는 DOWN을 눌러서 퍼포먼스 측정 화면을 스크롤합니다.

사이클링에 대한 VO2 Max 예상치 얻기

이 기능은 파워미터와 손목 심박수 측정 기능 또는 가슴 심박계가 필요합니다. 파워미터는 워치와 페어링되어야 합니다(40 페이지, 무선 센서 페어링하기). 가슴 심박계를 사용하는 경우, 심박계를 착용한 다음 장치와 심박계를 페어링해야 합니다. 워치가 심박계가 함께 패키지로 제공되는 경우, 워치는 이미 페어링된 상태입니다.

가장 정확한 추정치를 구하려면, 사용자 프로필 설정을 완료해야 합니다(49 페이지, 사용자 프로필 설정하기). 추정치는 처음에는 부정확한 것처럼 보일 수 있습니다.

장치가 사용자의 사이클 능력을 파악하기 위해 몇 차례의 라이딩을 필요로 합니다.

1. 사이클링 활동을 시작합니다.
2. 야외에서 꾸준히 고강도로 20분 이상 라이딩을 실시합니다.
3. 라이딩 후 저장을 선택합니다.
4. UP 또는 DOWN을 눌러서 퍼포먼스 측정 화면을 스크롤합니다.

예상 레이스 시간 보기

가장 정확한 추정치를 구하려면, 사용자 프로필 설정을 완료하고(49 페이지, 사용자 프로필 설정하기), 최대 심박수를 설정해야 합니다(49 페이지, 심박존 설정하기).

워치는 VO2 max 추정치(27 페이지, VO2 Max. 추정치에 대하여)와 운동기록를 사용하여 목표 레이스 시간을 제시합니다. 워치는 몇 주 분량의 훈련 데이터를 분석하여 레이스 시간 추정치를 정밀하게 조정합니다.

팁: 두 개 이상의 Garmin 장치를 가지고 있는 경우, Physio TrueUp 기능을 활성화할 수 있습니다. 이 기능을 통해 사용자의 장치는 다른 워치에 저장된 활동, 운동기록, 데이터를 동기화할 수 있습니다(58 페이지, 활동 및 운동 성과 측정치 동기화하기).

1. 시계 화면에서 UP 또는 DOWN을 눌러 운동 성과 요약 정보를 확인합니다.
2. START를 눌러 요약의 상세한 내용을 확인합니다.
3. UP 또는 DOWN을 눌러 예측된 레이스 시간을 확인합니다.

   

4. 다른 거리의 예측을 보려면, START를 누릅니다.

   참고: 처음에는 예상 시간이 부정확할 수 있습니다. 워치에서 러닝 성과를 파악하려면 러닝을 수 차례 시도해야 합니다.

심박수 변이 상태

수면 중 워치가 손목 심박수를 분석하여 심박 변이(HRV) 상태를 결정합니다. 트레이닝, 신체 활동, 수면, 영양 및 건강 습관은 모두 심박 변이에 영향을 미칩니다. HRV 값은 성별, 연령, 피트니스 수준에 따라 달라집니다. 균형 잡힌 HRV 상태는 좋은 트레이닝 또는 회복력 균형, 더 좋은 심혈관 체력 및 스트레스로부터의 회복력 등과 같은 건강의 좋은 신호를 의미합니다. 불균형하거나 좋지 않은 상태는 피로, 회복의 필요성 또는 높은 스트레스 등의 징후가 될 수 있습니다. 최고의 결과를 얻으려면, 수면 중에도 워치를 착용하는 것이 좋습니다. 워치가 심박 변화 상태를 표시하려면 3주간의 지속적 수면 데이터가 필요합니다.

워치를 Garmin Connect 계정과 동기화하여 현재 심박 변이 상태, 경향, 교육적인 피드백을 확인할 수 있습니다.

심박수 변화와 스트레스 수준

스트레스 수준은 가만히 서 있는 동안 수행되는 3분 테스트의 결과로서 측정되며, 이 테스트에서 MARQ 장치는 심박수 변화를 분석하여 전반적인 스트레스 수준을 알아냅니다. 훈련, 수면, 영양상태 및 일상 생활의 스트레스는 모두 러너의 운동 성과에 영향을 끼칩니다. 스트레스 수준의 범위는 1~100이며, 1은 매우 낮은 스트레스 상태이고 100은 매우 높은 스트레스 상태입니다. 자신의 스트레스 수준을 알면 자신의 몸이 고강도 러닝 훈련이나 요가 등을 실시할 준비가 되었는지를 판단하는데 도움이 됩니다.

심박수 변이와 스트레스 수준 보기

이 기능에는 Garmin 가슴 삼박계가 필요합니다. 심박수 변화(HRV: 심박 변이도)를 확인하려면, 심박계를 착용하고 장치와 심박계를 서로 페어링시켜야 합니다(40 페이지, 무선 센서 페어링하기).

팁: Garmin은 매일 같은 시간에 같은 조건 하에서 스트레스 수준을 측정할 것을 권장합니다.

1. 필요하다면 START를 눌러 추가 > HRV 스트레스를 선택하여 스트레스 앱을 앱 목록에 추가합니다.
2. 예를 선택하여 즐겨찾기 목록에 앱을 추가합니다.
3. 시계 화면에서 START를 눌러 HRV 스트레스를 선택하고 START를 선택합니다.
4. 제자리에 서서 3분 동안 휴식을 취합니다.

운동 성과

러닝 또는 사이클링 같은 활동을 완료하면, 운동 성과에서 사용자의 페이스, 심박 및 심박 변화율을 분석해서 사용자의 평균 피트니스 수준과 비교한 체력 능력을 실시간으로 평가합니다.

운동 성과 값의 범위는 -20부터 +20까지입니다. 활동의 처음 6~20분이 지난 후, 장치는 운동 성과 점수를 표시합니다. 예를 들어 +5라는 점수는 사용자가 휴식을 취하였고, 생기 있는 상태이며 훌륭한 러닝 또는 라이딩을 실시할 능력이 된다는 것을 의미합니다. 트레이닝 화면 중 하나에 운동 성과를 데이터 필드로 추가하여 활동하는 동안의 능력을 모니터링할 수 있습니다. 운동 성과는 특히 장시간의 러닝이나 사이클링의 마무리 단계에서 피로 수준에 대한 지표가 될 수도 있습니다.

참고: 장치가 정확한 VO2 Max 추정치를 구하고 사용자의 러닝 또는 라이딩 능력을 알아내려면, 심박계를 착용한 상태로 몇 번의 러닝 또는 라이딩을 실시해야 합니다(27 페이지, VO2 Max. 추정치에 대하여).

사용자의 운동 성과 보기

이 기능은 손목 심박수 측정 기능 또는 호환되는 가슴 심박계가 필요합니다.

1. 데이터 화면에 운동 성과를 추가합니다(15 페이지, 데이터 화면 사용자 설정하기).
2. 러닝 또는 라이딩을 시작합니다.

   6-20분 후, 사용자의 운동 성과가 나타납니다.

3. 러닝 또는 라이딩의 운동 성과를 검토하려면 데이터 화면으로 스크롤합니다.

FTP 추정치 얻기

FTP(functional threshold power) 추정치를 확인하려면 먼저 가슴 심박계와 파워 미터를 워치와 페어링해야 합니다(40 페이지, 무선 센서 페어링하기).

워치는 초기 설정의 사용자 프로필 정보와 VO2 Max 추정치를 사용하여 기능적 역치 파워(FTP)를 예측합니다. 워치는 심박수와 파워를 측정하면서 일정한 페이스의 고강도 라이딩을 실시하는 동안 FTP를 자동으로 감지합니다.

1. UP 또는 DOWN을 눌러 운동성과 요약을 봅니다.
2. START를 눌러 요약의 상세한 내용을 확인합니다.
3. FTP 추정치를 보려면 UP 또는 DOWN을 누릅니다.

   FTP는 킬로그램당 와트로 측정된 값으로 표시되며 파워 출력(와트)과 색상 게이지에 있는 위치를 표시합니다.

   	자주색	최상
   	청색	매우 좋음
   	녹색	좋음
   	주황색	보통
   	적색	훈련되지 않음

   더 자세한 정보는 부록을 참조하시기 바랍니다(73 페이지, FTP 등급).

   참고: 운동 성과 알림이 사용자에게 새로운 FTP를 알려주면, 사용자는 새 FTP를 저장하는데 동의하거나 현재의 FTP를 유지하기 위해 저장을 거부할 수 있습니다.

FTP 테스트 수행하기

테스트틀 수행하여 FTP(functional threshold power)를 결정하려면 먼저 가슴 심박계와 파워 미터를 장치와 페어링해야 합니다(40 페이지, 무선 센서 페어링하기).

참고: FTP 테스트는 완료하는데 30분 정도 걸리는 고강도 운동입니다. 타임 트라이얼 경주와 비슷하게 점진적으로 강도를 증가시켜 라이딩을 실시할 수 있도록 대체로 평탄하고 무난한 루트를 선택합니다.

1. 시계 화면에서 START를 누릅니다.
2. 사이클링 운동을 선택합니다.
3. MENU를 길게 누릅니다.
4. 트레이닝 > FTP 가이드 테스트를 선택합니다.
5. 화면상의 지시에 따릅니다.

   사이클링을 시작하면 장치에 각 단계 기간, 목표 및 현재 파워 데이터가 표시됩니다. 테스트가 완료되면 메시지가 표시됩니다.

6. 지시된 테스트를 완료한 다음, 쿨다운(정리운동)을 완료하고 타이머를 중지하고 활동을 저장합니다.

   FTP는 킬로그램당 와트로 측정된 값으로 표시되며 파워 출력(와트)과 색상 게이지에 있는 위치를 표시합니다.

7. 옵션을 선택합니다:
   • 새로운 FTP를 저장하려면 수락을 선택합니다.
   • 현재의 FTP를 유지하려면 거절을 선택합니다.

젖산 역치

젖산 역치는 혈액 안에 젖산이 누적되기 시작하는 운동강도입니다. 러닝을 실시하는 동안 이것을 통해 활동 또는 페이스의 수준을 추정할 수 있습니다. 러너가 역치를 초과하면, 피로의 증가 속도는 빨라지기 시작합니다. 노련한 러너들의 경우 이 역치는 최대 심박수의 약 90%에서 일어나며 10k와 하프마라톤 레이스 페이스 사이에서 일어납니다. 일반적인 러너의 경우 젖산 역치는 대개 최대 심박수의 90% 미만에서 일어납니다. 자신의 젖산 역치를 아는 것은 훈련을 얼마나 강하게 실시하고 경기 도중에는 언제 자신을 한계로 밀어붙일 것인지를 결정하는데 도움이될 수 있습니다.

이미 젖산 역치 심박수 값을 알고 있다면 사용자 프로필 설정에 이것을 입력할 수 있습니다(49 페이지, 심박존 설정하기). 자동 감지 기능을 켜서 활동 중 젖산 역치 값을 자동으로 기록할 수 있습니다.

젖산 역치를 결정하기 위한 안내 시험 수행

이 기능에는 Garmin 가슴 삼박계가 필요합니다. 역치 테스트를 확인하려면, 심박계를 착용하고 장치와 심박계를 서로 페어링시켜야 합니다(40 페이지, 무선 센서 페어링하기).

장치 초기 설정에서 입력한 사용자 프로필과 VO2 Max 추정치를 사용하여 젖산 역치를 추정합니다. 장치는 심박수를 측정하면서 일정한 페이스의 고강도 러닝을 실시하는 동안 사용자의 젖산 역치를 자동으로 감지합니다.

팁: 장치에서 정확한 최대 심박값과 VO2 Max 예상치를 얻기 위해 심박계를 사용해서 수 차례 러닝을 할 필요가 있습니다. 젖산 역치의 추정치를 얻는데 문제가 있는 경우, 최대 심박수 값을 수동으로 낮추어 보시기 바랍니다.

1. 시계 화면에서 START를 누릅니다.
2. 실외 러닝 활동을 선택합니다.

   테스트 완료를 위해 GPS가 필요합니다.

3. MENU를 길게 누릅니다.
4. 트레이닝 > 젖산역치 가이드 테스트를 선택합니다.
5. 타이머를 시작하고 화면 상의 설명을 따릅니다.

   러닝을 시작하면, 장치는 각 걸음 시간, 목표, 현재 심박수 데이터를 화면에 표시합니다. 테스트가 완료되면 메시지가 나타납니다.

6. 지시된 테스트를 완료하였다면, 정지시킨 다음 운동을 저장합니다.

이것이 장치가 측정한 최초의 젖산 역치 추정치라면, 장치는 젖산 역치 심박수를 기준으로 사용자의 심박존을 업데이트할 것을 요구합니다. 젖산 역치 추정치가 새롭게 추가될 때마다 장치는 사용자에게 추정치를 수용하거나 거부하도록 요구합니다.

실시간 체력 보기

워치는 사용자의 심박수와 VO2 max. 추정치를 기반으로 하여 실시간 체력 추정치를 제공할 수 있습니다(27 페이지, VO2 Max. 추정치에 대하여).

1. MENU를 길게 누릅니다.
2. 활동 및 앱을 선택합니다.
3. 러닝 또는 자전거 활동을 선택합니다.
4. 해당 활동의 설정을 선택합니다.
5. 데이터 화면 > 새로 추가 > 체력을 선택합니다.
6. UP 또는 DOWN을 눌러 데이터 화면의 위치를 변경합니다(선택사항).
7. START를 눌러서 주요 체력 데이터 항목을 편집합니다(선택사항).
8. 활동을 시작합니다(2 페이지, 활동 시작하기).
9. UP 또는 DOWN을 눌러 데이터 화면을 스크롤합니다.

파워 커브 보기

파워 커브를 보려면 먼저 지난 90 일의 파워 미터를 사용하여 최소 한 시간 이상 라이딩을 기록해야 합니다(40 페이지, 무선 센서 페어링하기).

Garmin Connect 계정에서 워크아웃을 생성할 수 있습니다. 파워 커브는 시간 경과에 따른 지속적인 파워 출력을 표시합니다. 이전 달, 3 개월 또는 12 개월 동안의 파워 커브를 볼 수 있습니다.

Garmin Connect 앱 메뉴에서 성과 통계 > 파워 커브를 선택합니다.