訓練狀態

這些數值為有助於追蹤並瞭解訓練活動的估算值。您必須使用腕式或相容的胸帶式心率感測器記錄數次活動才能取得數值。自行車體能表現數值則須使用心率感測器與功率計。

這些估算值是由 Firstbeat Analytics 提供及支援。如需更多資訊，請前往 Garmin.com.hk/minisite/runningscience。

備註：初期的估算值可能會不準。手錶需要您完成數個活動以了解您的表現。

訓練狀態：訓練狀態顯示您的訓練如何影響您的體能與表現。訓練狀態是根據您的最大攝氧量、短期負荷，以及 HRV 狀態的長期變化而得出。

最大攝氧量是您在表現最好時，每分鐘每公斤體重的最大耗氧量（以毫升為單位）。簡單來說，最大攝氧量是運動表現的指標，而且它應隨著您的體能進步而提升。MARQ Aviator 裝置需要腕式或相容的胸帶式心率感測器以顯示您的最大攝氧量。裝置會分別估算跑步和騎乘的最大攝氧量。您必須以中強度在戶外搭配 GPS 跑步或是配對相容的功率計騎乘數分鐘以取得準確的最大攝氧量估算值。

短期負荷：短期負荷是您最近運動負荷分數的加權總和，包含運動的持續時間和強度。（）。

訓練負荷焦點：手錶會分析您的訓練負荷，並依照每個活動的強度與結構將訓練負荷分類。而訓練負荷焦點會包含每個分類累計的總負荷以及訓練的焦點。手錶會顯示過去 4 週的負荷分佈（）。

訓練完備程度：手錶會使用訓練、恢復、睡眠等資料提供完備程度分數，讓您判斷當下是否為進行高強度訓練或是放鬆的最佳時機（）。

騎乘能力：騎乘能力會使用您的使用者資訊、訓練歷史紀錄、最大攝氧量及功率曲線資料來判定您的騎士類型與能力分析（）。

預估恢復時間：讓您知道還需要多少時間才能完全恢復，以進行下一次的高強度訓練（）。

訓練狀態等級

訓練狀態可以看出您的訓練對體能與表現產生的影響。訓練狀態是根據您的最大攝氧量、短期負荷及 HRV 狀態的長期變化而得出。您可以使用訓練狀態規劃未來的訓練並持續提升體能。

無狀態：手錶需要每週至少一個包含最大攝氧量結果的跑步或自行車活動，才能確定訓練狀態。

訓練中斷：您的例行訓練中斷，或連續一週以上訓練遠低於平常的訓練量。訓練中斷表示您無法維持體能等級。您可以試著提高訓練負荷以得到改善。

恢復：較低的訓練負荷讓您的身體能夠恢復，這在長期高強度訓練中至關重要。充分休息後即可回到較高的訓練負荷。

維持效果：目前的訓練負荷足以維持您的體能狀態。若要進一步提升體能，可以試著在課表中加入一些變化或提升訓練量。

高效訓練：您目前的訓練負荷正將您的體能狀態與表現往對的方向推進。您應在訓練中安排恢復時間以維持您的體能狀態。

巔峰狀態：代表您正處於適合比賽的理想狀態。近期降低的訓練負荷讓您的身體得以充分地從先前的訓練恢復。由於巔峰狀態只能短暫維持，您應提早規劃。

過度訓練：訓練負荷非常高，已產生反效果。您的身體需要適度休息，可以排一些輕度訓練到排程中，給自己多一點時間恢復。

效率不佳：您的訓練負荷足夠，但體能卻在下降。嘗試專注於休息、營養和壓力管理。

緊繃：恢復與訓練負荷之間不平衡。這在高強度訓練或重大賽事之後是正常的結果。您的身體可能在努力恢復，所以更應注意整體健康。

取得訓練狀態小秘訣

訓練狀態功能會使用您體能的最新評估，包含每週至少一次的最大攝氧量測值。每當您在戶外跑步或搭配功率計騎乘自行車，期間讓心率維持在最大心率的 70% 至少數分鐘，就會更新您的最大攝氧量估算值。為了維持體能趨勢的準確度，室內跑步活動不會產生最大攝氧量估算值。您可以在超馬與越野跑活動中停用最大攝氧量記錄，以避免影響您的最大攝氧量估算值（）。

要充分利用訓練狀態功能，您可以嘗試以下秘訣。

• 至少每週進行一次戶外跑步或騎乘，期間至少有 10 分鐘心率高出最大心率的 70%。

使用手錶 1 週後應該就能看到您的訓練狀態。

• 將所有運動健身活動記錄於這支手錶，或啟用 Physio TrueUp 功能，讓您的手錶瞭解您的體能表現（）。
• 睡覺時戴著手錶，以持續產生最新的 HRV 狀態。未從事多項會測量最大攝氧量的活動時，取得有效的 HRV 狀態有助於維持有效的訓練狀態。

熱適應與高度適應

高溫和高度等環境因素會影響訓練表現，例如高海拔訓練對於體能有正面的效果，但您可能會注意到您在高海拔環境時最大攝氧量會暫時下降。您的 MARQ Aviator 手錶在環境溫度高於 22º 且高度高於 800 公尺時，會發出適應通知並調整您的最大攝氧量估算值及訓練狀態。您可以在訓練狀態概覽中掌握您的熱適應及高度適應狀態。

備註：熱適應功能僅限於 GPS 活動，並需要已配對的手機提供天氣資訊。

短期負荷

短期負荷是您過去 7 天運動後過耗氧量（EPOC）的加權總合。此量表會顯示您目前的負荷是低、最佳、高或極高。最佳的範圍是以您個人的體能等級與訓練紀錄為根據。範圍會隨著訓練時間及強度增減而調整。

訓練負荷焦點

為了最大化體能表現和健身效果，訓練應該分佈在三個類別：低有氧、高有氧及無氧。訓練負荷焦點會顯示您目前的訓練在各個類別的分配並建議訓練目標。訓練負荷焦點需要至少 7 天的訓練資料才能判斷您的訓練負荷是低、最佳或高。在累積 4 週的訓練資料後，您的訓練負荷估算值會有較詳細的目標資訊，幫助您平衡您的訓練活動。

低於目標：在所有強度類別中，您的訓練負荷低於最佳值。請試著增加鍛煉的持續時間或頻率。

低有氧缺乏：請試著增加更多低有氧活動，來為高強度活動提供恢復及平衡。

高有氧缺乏：請試著增加更多高有氧活動，隨著時間幫助提高乳酸閾值及最大攝氧量。

無氧缺乏：請試著增加一些較激烈的無氧活動，隨著時間提高您的速度及無氧能力。

平衡：訓練負荷平衡，並在您繼續訓練時提供全方位的健身益處。

低有氧：您的訓練負荷主要是低有氧運動，可提供紮實的基礎，為增加更激烈的鍛煉做好準備。

高有氧：您的訓練負荷主要是高有氧活動，有助於提高乳酸閾值、最大攝氧量及耐力。

無氧：您的訓練負荷主要是高強度活動，可快速的提高健身效果，但應搭配低有氧活動以平衡訓練負荷。

高於目標：您的訓練負荷高於最佳值，應考慮縮短訓練的持續時間及頻率。

訓練效果

訓練效果可測量活動對有氧與無氧體能的影響。訓練效果會在活動期間累積，並隨著活動的進行逐漸增加。訓練效果的計算取決於您的個人資料、訓練歷史紀錄以及活動的心率、持續時間與強度。您的活動帶來的主要好處會以七個不同的訓練效果標籤區分，每個標籤有各自的顏色對應到您的訓練負荷焦點（）。而每個回饋訊息（例如"高度影響最大攝氧量"）在 Garmin Connect 活動詳細中都有對應的敘述。

有氧訓練效果使用您的心率來測量運動的累積強度如何影響您的有氧體能，以及是否能維持或提升您的體能。運動後累積的過耗氧量（EPOC）相對應的數據，反映了使用者的健身等級與訓練習慣。穩定或長期的訓練可以提高有氧代謝率，進而提升有氧訓練效果。

無氧訓練效果使用您的心率與速度或功率來測量訓練如何影響您在高強度運動的表現。您得到的數值是依據無氧訓練的類型以及其對過耗氧量（EPOC）貢獻的比例，反覆進行 10 到 120 秒的高強度訓練對您的無氧體能會有很大的幫助，並能提升您的無氧訓練效果。

您可以在訓練畫面中新增 有氧訓練效果 及 無氧訓練效果 的資料欄位以監測您活動中的數值。

訓練效果技術由 Firstbeat Analytics 提供及支援。如需更多資訊，請前往 www.firstbeat.com。

訓練完備程度

訓練完備程度包括一個分數和簡短訊息，能夠協助您確定每天對訓練的準備程度。分數會根據下列因素全天持續計算和更新：

• 睡眠分數（昨晚）
• 預估恢復時間
• HRV 狀態
• 短期負荷
• 睡眠紀錄（前 3 晚）
• 壓力紀錄（前 3 日）

要查看訓練完備度的趨勢，前往您的 Garmin Connect 帳戶。

檢視騎乘能力

在檢視騎乘能力之前，您的使用者設定檔中必須有 7 天的訓練歷史紀錄與最大攝氧量資料（），以及來自已配對功率計的功率曲線資料（）。

騎乘能力會在三個類別衡量您的表現：有氧耐力、有氧能力，以及無氧能力。騎乘能力包括目前的騎士類型，例如爬坡型。您在使用者資訊中輸入的資訊（例如體重） 也有助於判斷騎士類型（）。

1. 按下 UP 鍵或 DOWN 鍵檢視騎乘能力概覽。

備註：您可能需要先將概覽加到您的概覽循環清單中（）。

2. 按下 START 鍵檢視您目前的騎士類型。
3. 按下 START 鍵檢視您的騎乘能力的詳細分析（選用）。

恢復時間

將 Garmin 裝置與心率感測器配對後，可瞭解在您完全恢復體能、準備好進行下一次強度鍛鍊前需要多少時間。

備註：建議恢復時間是根據您的最大耗氧量估算值得出，初期可能會不準。裝置需要您完成數個活動以了解您的表現。

恢復時間在活動後即刻顯示。此功能會倒數計時，直到適合再次嘗試高強度訓練。裝置會根據睡眠、壓力、放鬆和身體活動的變化更新您的恢復時間。

恢復心率

如果您訓練時有搭配腕式或胸帶式心率感測器，活動後即可檢視您的恢復心率。恢復心率是運動時的心率減去停止運動兩分鐘後的心率。例如，當您完成跑步訓練停下計時器時，您的心率是 140 bpm，而在停止或緩和兩分鐘後，心率來到 90 bpm，您的恢復心率就是 50 bpm（140 減去 90）。部分研究指出恢復心率與心臟健康相關，數值越高代表心臟越健康。

小秘訣：為了取得準確的結果，在裝置計算恢復心率的兩分鐘期間，您應靜止不動。

暫停及恢復記錄您的訓練狀態

如果您受傷或生病了，可以暫停記錄訓練狀態。您可以繼續記錄運動健身活動，但您的訓練狀態、訓練負荷焦點、恢復回饋和訓練建議會暫時停用。

當您準備好再次開始訓練時，可以恢復記錄訓練狀態。為獲得最好的結果，每週需要至少一筆最大攝氧量數據（）。

1. 要暫停記錄訓練狀態時，選擇一個選項：
   • 在訓練狀態概覽，長按 MENU 鍵，並選擇 選項 > 暫停訓練狀態。
   • 在 Garmin Connect 的設定中，選擇 表現數據 > 訓練狀態 > > 暫停訓練狀態。
2. 將您的手錶與 Garmin Connect 帳戶同步。
3. 要恢復記錄訓練狀態時，選擇一個選項：
   • 在訓練狀態概覽，長按 MENU 鍵，並選擇 選項 > 恢復訓練狀態。
   • 在 Garmin Connect 的設定中，選擇 表現數據 > 訓練狀態 > > 恢復訓練狀態。
4. 將您的手錶與 Garmin Connect 帳戶同步。