心拍ゾーン参考表

ゾーン

%Max

状態

効果

1

50-60%

  • 心身ともにリラックスしたペース
  • リズミカルな呼吸で、会話に支障がない

【有酸素性能力の基礎作り】

  • 有酸素性能力向上の初期レベルのトレーニング
  • ストレスの軽減

2

60-70%

  • 快適さを感じるペース
  • 少し呼吸が深くなるが、会話は可能

【心肺機能の向上】

  • 心肺機能向上の基本となるトレーニング
  • 脂肪燃焼に効果的
  • 高強度トレーニング後の休息に適したペース

3

70-80%

  • マラソンをするような標準のペース
  • 会話を続けるのが難しくなる

【有酸素性能力の向上】

  • 心肺機能向上に最適なトレーニング
  • 持久力の向上

4

80-90%

  • ややきついペース
  • 呼吸が力強くなり会話することができない

【無酸素性能力の向上】

  • 無酸素性作業閾値の向上
  • スピードの向上

5

90-100%

  • 全速力の速さで、長時間維持することはできないペース
  • 呼吸が相当きつい

【無酸素性持久力の向上】

  • 瞬発力、筋持久力の向上