สถานะการฝึกซ้อม

การวัดเหล่านี้เป็นการคาดคะเนที่สามารถช่วยคุณติดตามและทำความเข้าใจกิจกรรมการฝึกของคุณได้ การวัดนี้จำเป็นต้องใช้การทำกิจกรรมให้สำเร็จเป็นเวลา 2 สัปดาห์โดยใช้เครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นหัวใจแบบสายรัดข้อมือหรือหน้าอกที่รองรับ การวัดสมรรถนะการปั่นจำเป็นต้องใช้เครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจและมิเตอร์กำลังที่รองรับ การวัดอาจดูไม่ค่อยแม่นยำในครั้งแรกเนื่องจากนาฬิกากำลังเรียนรู้เกี่ยวกับสมรรถนะของคุณอยู่

การประเมินเหล่านี้ได้รับการจัดหาและสนับสนุนโดย Firstbeat Analytics สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ไปที่ Garmin.com/performance-data/running

สถานะการฝึกซ้อม: สถานะการฝึกซ้อมแสดงให้คุณเห็นว่าการฝึกซ้อมของคุณส่งผลกระทบต่อสุขภาพและสมรรถนะของคุณอย่างไร สถานะการฝึกซ้อมของคุณขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงใน VO2 max ภาระฉับพลัน และสถานะ HRV ของคุณผ่านช่วงระยะเวลาที่ยาวขึ้น

VO2 max.: VO2 max คือ ระดับการใช้ออกซิเจนสูงสุด (หน่วยเป็นมิลลิลิตร) ที่คุณสามารถใช้ได้ต่อนาทีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่สมรรถนะสูงสุดของคุณ (เกี่ยวกับการประเมิน VO2 Max.) นาฬิกาของคุณแสดงความร้อนและความสูงที่ถูกแก้ไขค่า VO2 max เมื่อคุณปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมความร้อนสูงและที่สูง(การปรับตัวตามระดับความร้อนและความสูง)

HRV: HRV คือสถานะอัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจในช่วงเจ็ดวันล่าสุด (สถานะความแปรปรวนอัตราการเต้นหัวใจ)

โหลดแบบเฉียบพลัน: โหลดแบบเฉียบพลันคือผลรวมแบบให้น้ำหนักของคะแนนภาระการออกกำลังล่าสุดของคุณรวมไปถึงระยะเวลาการออกกำลังกายและความเข้มข้น (โหลดแบบเฉียบพลัน)

เวลาพักฟื้น: เวลาพักฟื้นแสดงเวลาว่ายังเหลืออีกนานเท่าไหร่ก่อนที่คุณได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่และพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักครั้งต่อไป (เวลาพักพื้น)

ระดับสถานะการฝึก

สถานะการฝึกซ้อมแสดงให้คุณเห็นว่าการฝึกซ้อมของคุณส่งผลกระทบต่อระดับฟิตเนสและสมรรถนะของคุณอย่างไร สถานะการฝึกซ้อมของคุณขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงใน VO2 max. โหลดแบบเฉียบพลัน และสถานะ HRV ของคุณผ่านหนึ่งช่วงระยะเวลาที่ยาวขึ้น คุณสามารถใช้สถานะการฝึกซ้อมของคุณเพื่อช่วยวางแผนการฝึกซ้อมในอนาคตและพัฒนาระดับฟิตเนสของคุณอย่างต่อเนื่อง

ไม่มีสถานะ: นาฬิกาต้องการให้คุณบันทึกกิจกรรมที่หลากหลายเป็นเวลามากกว่าสองสัปดาห์ พร้อม VO2 max. ที่เป็นผลมาจากการวิ่งหรือการปั่นจักรยาน เพื่อกำหนดสถานะการฝึกซ้อมของคุณ

ฝึกซ้อมน้อยลง: คุณมีช่วงพักในรอบการฝึกของคุณหรือคุณกำลังฝึกซ้อมน้อยลงกว่าปกติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่า การฝึกน้อยลงส่งผลกระทบต่อระดับฟิตเนสของคุณ คุณสามารถลองเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมของคุณเพื่อดูการพัฒนาการได้

การฟื้นตัว: ปริมาณการฝึกซ้อมที่เบาลงของคุณเป็นการช่วยให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นตัว ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นระหว่างระยะเวลาการฝึกซ้อมหนักที่ยาวนาน คุณสามารถกลับไปสู่ปริมาณการฝึกซ้อมที่หนักขึ้นได้เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมแล้ว

การรักษาระดับ: ปริมาณการฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณเพียงพอสำหรับการรักษาระดับฟิตเนสของคุณแล้ว เพื่อให้เห็นการพัฒนาการ ลองเพิ่มความหลากหลายให้แก่การออกกำลังกายของคุณหรือการเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมของคุณ

มีประสิทธิผล: ปริมาณการฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณกำลังนำระดับฟิตเนสและสมรรถนะของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง คุณควรวางแผนให้ช่วงการฟื้นตัวเข้าไปในการฝึกซ้อมของคุณเพื่อรักษาระดับฟิตเนสของคุณไว้

กำลังถึงจุดสูงสุด: คุณอยู่ในสภาพที่เหมาะสมสำหรับการแข่งขันที่สุด การลดปริมาณการฝึกซ้อมของคุณในระยะหลัง ๆ กำลังช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและทดแทนการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้ได้อย่างเต็มที่ คุณควรวางแผนล่วงหน้า เนื่องจากสภาพกำลังถึงจุดสูงสุดนี้ถูกคงไว้ได้เป็นเวลาสั้น ๆ เท่านั้น

หนักเกินไป: ปริมาณการฝึกซ้อมของคุณหนักมากและส่งผลเสีย ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อน คุณควรให้เวลาตนเองในการฟื้นฟูด้วยการเพิ่มการฝึกซ้อมที่เบาลงไปในตารางของคุณ

ไม่มีประสิทธิผล: ปริมาณการฝึกซ้อมของคุณอยู่ในระดับที่ดี แต่ฟิตเนสของคุณกำลังลดลง ลองมุ่งเน่นไปที่การพัก สารอาหาร และการจัดการความเครียด

ตึงเครียด: มีความไม่สมดุลระหว่างการฟื้นฟูและโหลดการฝึกของคุณ ซึ่งเป็นผลลัพธ์ปกติหลังจากการฝึกหนักหรือการแข่งหลัก ร่างกายของคุณอาจฟื้นตัวได้ยาก ดังนั้นคุณควรให้ความใส่ใจไปยังสุขภาพโดยรวมของคุณ

ข้อแนะนำสำหรับการหาสถานะการฝึกซ้อมของคุณ

คุณสมบัติสถานะการฝึกซ้อมขึ้นอยู่กับการประเมินผลระดับฟิตเนสที่ได้อัปเดตแล้วของคุณ รวมไปถึงการวัด VO2 max. อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย (เกี่ยวกับการประเมิน VO2 Max.) กิจกรรมการวิ่งในร่มไม่ได้สร้างการประเมิน VO2 max. เพื่อรักษาความแม่นยำของแนวโน้มระดับฟิตเนสของคุณ คุณสามารถปิดใช้งานการบันทึก VO2 max สำหรับกิจกรรมการวิ่งแบบอัลตร้าและการวิ่งเทรลหากคุณไม่ต้องการประเภทการวิ่งเหล่านั้นส่งผลต่อการประเมิน VO2 max ของคุณ (การตั้งค่ากิจกรรมและแอป)

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากคุณสมบัติสถานะการฝึกซ้อม คุณสามารถลองใช้ข้อแนะนำต่าง ๆ เหล่านี้

• วิ่งหรือปั่นจักรยานกลางแจ้งอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ด้วยมิเตอร์กำลังและให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที

หลังจากการใช้นาฬิกาเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ สถานะการฝึกซ้อมของคุณควรมีให้แสดง

• บันทึกกิจกรรมฟิตเนสทั้งหมดของคุณบนอุปกรณ์การฝึกหลักของคุณ เพื่อให้นาฬิกาของคุณเรียนรู้เกี่ยวกับสมรรถภาพของคุณ (การซิงค์กิจกรรมและการวัดสมรรถนะ)
• สวมนาฬิกาอย่างต่อเนื่องขณะนอนหลับเพื่อสร้างสถานะ HRV ล่าสุด การมีสถานะ HRV ที่ถูกต้องสามารถช่วยรักษาสถานะการฝึกที่ถูกต้องเมื่อคุณไม่มีกิจกรรมมากมายที่มีการวัด VO2 max

การปรับตัวตามระดับความร้อนและความสูง

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น อุณหภูมิสูงและระดับความสูงที่ส่งผลกระทบต่อการฝึกและสมรรถนะของคุณ ตัวอย่างเช่น การฝึกในที่สูงสามารถส่งผลดีต่อสมรรถภาพของคุณ แต่คุณอาจจะสังเกตได้ว่าค่า V02 max จะลดลงชั่วคราวเมื่ออยู่ในที่สูง นาฬิกา Instinct 3 ของคุณมีการแจ้งเตือนการปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อมและการแก้ไข VO2 max ของคุณ การคาดคะเนและสถานะการฝึกเมื่ออุณหภูมิสูงกว่า 22ºC (72ºF) และเมื่อระดับความสูงมากกว่า 800 เมตร (2625 ฟุต) คุณสามารถติดตามการปรับตัวเข้ากับความร้อนและความสูงของคุณในภาพรวมสถานะการฝึก

หมายเหตุ: คุณสมบัติการปรับตัวเข้ากับความร้อนมีเฉพาะสำหรับกิจกรรมที่ใช้ GPS และจำเป็นต้องมีข้อมูลสภาพอากาศจากการเชื่อมต่อโทรศัพท์ของคุณ

โหลดแบบเฉียบพลัน

โหลดแบบเฉียบพลันคือผลรวมแบบให้น้ำหนักของการผลาญออกซิเจนหลังการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น (EPOC) ของคุณในสองสามวันล่าสุด มาตรวัดบ่งชี้ว่าปริมาณปัจจุบันของคุณนั้นอยู่ในระดับต่ำ ดี หรือสูง ระยะที่ดีที่สุดถูกกำหนดโดยขึ้นกับระดับฟิตเนสและประวัติการฝึกซ้อมรายบุคคลของคุณ ระยะปรับตามเวลาการฝึกซ้อมและความเข้มข้นของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลง

เกี่ยวกับผลกระทบการฝึก

ผลการฝึกอบรมวัดผลกระทบของกิจกรรมที่มีต่อแอโรบิคและสมรรถภาพทางแอนแอโรบิคของคุณ ผลการฝึกอบรมสะสมระหว่างกิจกรรม เมื่อกิจกรรมดำเนินไป ค่าของผลการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้น ผลการฝึกอบรมจะพิจารณาจากข้อมูลประวัติผู้ใช้และประวัติการฝึกอบรมของคุณและอัตราการเต้นของหัวใจ ระยะเวลาและความเข้มข้นของกิจกรรม มีฉลากผลการฝึกอบรมเจ็ดประเภทที่บรรยายคุณประโยชน์เบื้องต้นของกิจกรรมคุณ โดยแต่ละฉลากจะมีรหัสสีและสอดคล้องกับโฟกัสโหลดการฝึกของคุณ ข้อคิดเห็นแต่ละข้อความ ตัวอย่างเช่น “VO2 MAX ส่งผลกระทบสูง” จะมีคำอธิบายที่สอดคล้องกับในรายละเอียดกิจกรรมบน Garmin Connect ของคุณ

ผลการฝึกแอโรบิคใช้อัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อวัดความเข้มข้นที่สะสมของการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อสมรรถภาพแอโรบิคของคุณว่าเป็นอย่างไร และระบุว่าการออกกำลังกายนั้นมีการรักษาหรือปรับปรุงผลกระทบต่อระดับสมรรถภาพของคุณหรือไม่ ออกซิเจนที่ร่างกายต้องการเพิ่มจากปกติเพื่อใช้ในการฟื้นสภาพหลังออกกำลังกาย (EPOC) ของคุณ สะสมในระหว่างการออกกำลังกายจะถูกแปลงไปกับช่วงของค่าที่นับว่าเป็นระดับสมรรถภาพและนิสัยการฝึกของคุณ การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในระดับปานกลางหรือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลานาน (>180 วินาที) ส่งผลดีต่อการเผาผลาญแอโรบิคของคุณและทำให้ผลการฝึกแอโรบิคดีขึ้น

ผลกระทบของการฝึกสำหรับแอนแอโรบิกใช้อัตราการเต้นหัวใจและความเร็ว (หรือ power) เพื่อกำหนดว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อความสามารถของคุณเพื่อแสดงที่ความเข้มข้นที่สูงมากอย่างไร คุณได้รับหนึ่งค่าที่อิงจากผลของแอนแอโรบิกต่อ EPOC และประเภทของกิจกรรม Interval ความเข้มข้นสูงที่ทำซ้ำ 10 ถึง 120 วินาทีส่งผลกระทบที่มีประโยชน์อย่างมากต่อความสามารถทางแอนแอโรบิกของคุณและส่งผลให้เกิดการพัฒนาผลกระทบของการฝึกสำหรับแอนแอโรบิกได้

คุณสามารถเพิ่มผลการฝึกแอโรบิคและผลการฝึกแอนแอโรบิคเป็นช่องข้อมูลเป็นหนึ่งในหน้าจอการฝึกของคุณเพื่อตรวจสอบตัวเลขของคุณตลอดกิจกรรม

เทคโนโลยี Training Effect จัดหาและสนับสนุนโดย Firstbeat Analytics สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ไปที่ firstbeat.com

เวลาพักพื้น

คุณสามารถใช้อุปกรณ์ Garmin ของคุณร่วมกับเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจจากข้อมือหรือแบบคาดหน้าอกที่ใช้งานร่วมกันได้เพื่อแสดงว่าเหลือเวลาอีกเท่าไรก่อนที่คุณฟื้นตัวได้เต็มที่และพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักในครั้งต่อไป

หมายเหตุ: การแนะนำเวลาพักฟื้นใช้การประเมิน VO2 max. ของคุณและอาจดูไม่แม่นยำในตอนแรก อุปกรณ์ต้องการให้คุณทำบางกิจกรรมจนจบเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับสมรรถภาพของคุณ

เวลาพักฟื้นปรากฏขึ้นทันทีหลังจากจบกิจกรรม เวลานับถอยหลังจนกระทั่งถึงจุดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณเพื่อพยายามการออกกำลังกายอย่างหนักอีกครั้ง อุปกรณ์จะอัปเดตเวลาในการพักฟื้นของคุณตลอดทั้งวันตามการเปลี่ยนแปลงของการนอนหลับ ความเครียด การพักผ่อน และกิจกรรมทางกายภาพ

อัตราการเต้นหัวใจขณะฟื้นตัว

หากคุณกำลังฝึกซ้อมพร้อมเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจจากข้อมือหรือแบบคาดหน้าอกที่ใช้งานร่วมกันได้ คุณสามารถตรวจสอบค่าอัตราการเต้นหัวใจขณะฟื้นตัวได้หลังจากเสร็จสิ้นแต่ละกิจกรรม อัตราการเต้นหัวใจขณะฟื้นตัวคือความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นหัวใจระหว่างการออกกำลังกายของคุณและอัตราการเต้นหัวใจของคุณสองนาทีหลังจากหยุดการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หลังการวิ่งฝึกซ้อมตามปกติ คุณหยุดเครื่องจับเวลา อัตราการเต้นหัวใจของคุณอยู่ที่ 140 bpm หลังจากสองนาทีของการอยู่นิ่งหรือคูลดาวน์ อัตราการเต้นหัวใจของคุณอยู่ที่ 90 bpm อัตราการเต้นหัวใจขณะฟื้นตัวของคุณคือ 50 bpm (140 ลบ 90) มีบางงานวิจัยได้เชื่อมโยงอัตราการเต้นหัวใจขณะฟื้นตัวกับสุขภาพหัวใจ ตัวเลขที่สูงขึ้นโดยทั่วไปแล้วบ่งบอกถึงหัวใจที่แข็งแรงขึ้น

ข้อแนะนำ: เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรหยุดการเคลื่อนไหวนานสองนาทีในขณะที่อุปกรณ์คำนวณค่าอัตราการเต้นหัวใจขณะฟื้นตัวของคุณ คุณสามารถบันทึกหรือทิ้งกิจกรรมหลังจากที่ค่านี้ปรากฏได้

หมายเหตุ: อัตราการเต้นของหัวใจขณะฟื้นฟูของคุณจะไม่ได้ถูกคำนวณสำหรับกิจกรรมที่มีผลกระทบน้อย เช่น โยคะ

การพักชั่วคราวและดำเนินการต่อในสถานะการฝึกซ้อมของคุณ

หากคุณบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย คุณสามารถหยุดสถานะการฝึกของคุณได้ชั่วคราว คุณสามารถทำการบันทึกกิจกรรมฟิตเนสต่อได้ แต่สถานะการฝึก โฟกัสภาระการฝึก การป้อนกลับการฟื้นตัว และคำแนะนำการออกกำลังของคุณจะถูกปิดใช้งานชั่วคราว

คุณสามารถกลับสู่สถานะการฝึกซ้อมได้เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มการฝึกซ้อมอีกครั้ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องมีการวัดผล VO2 max. อย่างน้อยหนึ่งตัวในแต่ละสัปดาห์เพื่อส่งผลต่อสถานะการฝึกซ้อมของคุณ (เกี่ยวกับการประเมิน VO2 Max.)

1. เมื่อคุณต้องการหยุดการฝึกของคุณชั่วคราว เลือกตัวเลือก:
   • จากภาพรวมสถานะการฝึกซ้อม กด MENU ค้างไว้แล้วเลือก ตัวเลือก > หยุดสถานะการฝึกซ้อมชั่วคราว
   • จากการตั้งค่า Garmin Connect ของคุณ เลือก สถิติประสิทธิภาพ > สถานะการฝึกซ้อม > > หยุดสถานะการฝึกซ้อมชั่วคราว
2. ซิงค์นาฬิกาของคุณกับบัญชี Garmin Connect
3. เมื่อคุณต้องการกลับสู่สถานะการฝึกของคุณ เลือกตัวเลือก:
   • จากภาพรวมสถานะการฝึกซ้อม กด MENU ค้างไว้แล้วเลือก ตัวเลือก > กลับสู่สถานะการฝึกซ้อม
   • จากการตั้งค่า Garmin Connect ของคุณ เลือก สถิติประสิทธิภาพ > สถานะการฝึกซ้อม > > เริ่มสถานะการฝึกต่อ
4. ซิงค์นาฬิกาของคุณกับบัญชี Garmin Connect