Status Pelatihan

Pengukuran ini adalah perkiraan yang dapat membantu Anda melacak dan memahami aktivitas pelatihan Anda. Pengukuran membutuhkan beberapa aktivitas dengan menggunakan denyut jantung berbasis pergelangan tangan atau monitor denyut jantung dada yang kompatibel. Pengukuran performa bersepeda memerlukan monitor denyut jantung dan pengukur daya.

Perkiraan ini disediakan dan didukung penuh oleh Firstbeat Analytics. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi garmin.com/performance-data/running.

CATATAN: Perkiraan mungkin terlihat tidak akurat saat pertama kali. Jam tangan akan meminta Anda menyelesaikan beberapa aktivitas untuk mempelajari performa Anda.

Status Pelatihan: Status pelatihan menunjukkan bagaimana latihan mempengaruhi kebugaran dan performa Anda. Status pelatihan Anda didasarkan pada perubahan beban pelatihan dan VO2 max. Anda selama periode waktu yang panjang.

VO2 max.: VO2 max. adalah volume oksigen maksimum (dalam milliliter) yang bisa Anda konsumsi per menit per satu kilogram berat tubuh pada tingkat performa maksimum Anda. (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 27). Jam Anda menampilkan nilai VO2 max. yang terkoreksi panas dan ketinggian ketika Anda menyesuaikan diri dengan lingkungan bersuhu panas atau dataran tinggi (Aklimatisasi Performa Panas dan Ketinggian, halaman 31).

Beban Pelatihan: Beban pelatihan adalah jumlah kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC) selama 7 hari terakhir. EPOC adalah perkiraan berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih setelah latihan (Beban Pelatihan, halaman 31).

Fokus beban pelatihan: Jam tangan Anda menganalisis dan mendistribusikan beban pelatihan Anda ke dalam berbagai kategori berdasarkan intensitas dan struktur dari setiap kegiatan yang direkam. Fokus beban pelatihan mencakup total beban yang terakumulasi per kategori dan fokus pelatihan. Jam tangan Anda menampilkan distribusi beban Anda selama 4 minggu terakhir (Fokus Beban Pelatihan, halaman 31).

Waktu pemulihan: Waktu pemulihan menampilkan berapa banyak waktu tersisa sebelum Anda sepenuhnya pulih dan siap untuk latihan berat berikutnya (Waktu Pemulihan, halaman 32).

Tingkat Status Pelatihan

Status pelatihan menunjukkan bagaimana pelatihan mempengaruhi tingkat kebugaran dan performa Anda. Status pelatihan Anda didasarkan pada perubahan beban pelatihan dan VO2 max. Anda selama periode waktu yang panjang. Anda dapat menggunakan status pelatihan untuk membantu merencanakan pelatihan masa depan dan terus meningkatkan tingkat kebugaran Anda.

Memuncak: Memuncak berarti Anda berada dalam kondisi balapan yang ideal. Beban pelatihan Anda yang baru-baru ini dikurangi membuat tubuh Anda pulih dan dapat sepenuhnya mengimbangi pelatihan sebelumnya. Anda harus mempunyai rencana ke depan, karena kondisi memuncak ini hanya dapat dipertahankan untuk waktu yang singkat.

Produktif: Beban latihan Anda saat ini mengarahkan tingkat kebugaran dan performa Anda ke arah yang benar. Anda harus merencanakan periode pemulihan dalam pelatihan Anda untuk mempertahankan tingkat kebugaran.

Mempertahankan: Beban pelatihan Anda saat ini cukup untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda. Untuk melihat perkembangan, coba tambahkan lebih banyak variasi untuk latihan Anda atau tingkatkan volume pelatihan Anda.

Pemulihan: Ringankan beban latihan Anda sehingga tubuh Anda dapat pulih kembali, hal ini sangat penting selama periode panjang latihan berat. Anda dapat kembali ke beban latihan yang lebih tinggi ketika Anda merasa siap.

Tidak produktif: Beban pelatihan Anda pada tingkat yang baik, tetapi kebugaran Anda menurun. Tubuh Anda mungkin berjuang untuk pulih, sehingga Anda harus memperhatikan kesehatan Anda secara keseluruhan termasuk stres, nutrisi, dan istirahat.

Detraining: Detraining terjadi ketika Anda berlatih jauh lebih sedikit dari biasanya selama seminggu atau lebih, dan itu mempengaruhi tingkat kebugaran Anda. Anda dapat mencoba meningkatkan beban latihan Anda untuk melihat perbaikan.

Berlebihan: Beban latihan Anda sangat tinggi dan kontraproduktif. Tubuh Anda butuh istirahat. Anda harus memberikan diri Anda waktu untuk pulih dengan menambahkan pelatihan ringan untuk jadwal Anda.

Tidak ada Status: Perangkat butuh satu atau dua minggu riwayat pelatihan, termasuk aktivitas dengan VO2 max. yang dihasilkan dari lari atau bersepeda untuk menentukan status pelatihan Anda.

Tips Mendapatkan Status Pelatihan Anda

Fitur status pelatihan tergantung pada penilaian tingkat kebugaran Anda yang diperbarui, termasuk setidaknya dua pengukuran VO2 max. per minggu. Perkiraan VO2 max. Anda diperbarui setelah lari di luar ruangan atau bersepeda dengan daya ketika denyut jantung Anda mencapai setidaknya 70% dari denyut jantung maksimum Anda selama beberapa menit. Aktivitas lari dalam ruang tidak menghasilkan perkiraan VO2 max. untuk menjaga keakuratan tren tingkat kebugaran Anda. Anda dapat menonaktifkan pencatatan VO2 max. untuk aktivitas ultra run dan lari trail jika Anda tidak ingin jenis larian tersebut memengaruhi perkiraan VO2 max. (Pengaturan Aktivitas dan Apps, halaman 13).

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari fitur status pelatihan, Anda bisa mencoba tip berikut.

• Paling tidak dua kali per minggu, lari atau bersepeda di luar ruangan dengan pengukur daya untuk mencapai denyut jantung yang lebih tinggi dari 70% denyut jantung maksimum Anda selama setidaknya 10 menit.

Setelah menggunakan perangkat selama satu minggu, status pelatihan Anda harusnya telah tersedia.

• Catat semua aktivitas kebugaran Anda di perangkat ini, atau aktifkan fitur Physio TrueUp untuk mengizinkan perangkat Anda untuk belajar tentang performa Anda (Menyinkronkan Aktivitas dan Pengukuran Performa, halaman 53).

Aklimatisasi Performa Panas dan Ketinggian

Faktor lingkungan seperti suhu tinggi dan ketinggian memengaruhi pelatihan dan performa Anda. Misalnya, pelatihan ketinggian tinggi dapat berdampak positif pada kebugaran Anda, tetapi Anda mungkin melihat penurunan VO2 max sementara saat berada pada ketinggian tinggi. Jam tangan Instinct 2 Anda memberikan notifikasi aklimatisasi dan koreksi perkiraan VO2 max Anda dan status pelatihan saat suhu di atas 22ºC (72ºF) dan ketika ketinggian di atas 800 m (2625 kaki). Anda dapat melacak aklimatisasi panas dan ketinggian di widget status pelatihan.

CATATAN: Fitur aklimatisasi panas hanya tersedia untuk aktivitas GPS dan membutuhkan data cuaca dari ponsel Anda yang terhubung.

Beban Pelatihan

Beban pelatihan adalah pengukuran volume pelatihan Anda selama tujuh hari terakhir. Ini adalah jumlah pengukuran EPOC Anda selama tujuh hari terakhir. Indeks itu menunjukkan apakah beban Anda saat ini rendah, tinggi, atau dalam kisaran optimal untuk mempertahankan atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Kisaran optimal ditentukan berdasarkan tingkat kebugaran individu dan riwayat pelatihan. Kisaran akan menyesuaikan waktu pelatihan, dan peningkatan atau penurunan intensitas.

Fokus Beban Pelatihan

Untuk memaksimalkan keuntungan performa dan kebugaran, pelatihan harus didistribusikan ke tiga kategori: aerobik rendah, aerobik tinggi, dan anaerobik. Fokus beban pelatihan menunjukkan kepada Anda perkembangan pelatihan Anda saat ini di setiap kategori dan memberikan target pelatihan. Fokus beban pelatihan membutuhkan setidaknya 7 hari pelatihan untuk menentukan apakah beban latihan Anda rendah, optimal, atau tinggi. Setelah 4 minggu riwayat pelatihan, perkiraan beban pelatihan Anda akan memiliki informasi target yang lebih rinci untuk membantu Anda menyeimbangkan kegiatan pelatihan Anda.

Di bawah target: Beban latihan Anda kurang dari optimal di semua kategori intensitas. Coba tambah durasi atau frekuensi latihan Anda.

Aerobik rendah kurang: Coba tambahkan lebih banyak aktivitas aerobik rendah untuk memberikan pemulihan dan keseimbangan untuk aktivitas intensitas tinggi Anda.

Aerobik tinggi kurang: Coba tambahkan aktivitas aerobik lebih tinggi untuk membantu meningkatkan ambang laktat dan VO2 max Anda dari waktu ke waktu.

Anaerobik kurang: Cobalah menambahkan beberapa aktivitas anaerobik yang lebih intens untuk meningkatkan kecepatan dan kapasitas anaerobik dari waktu ke waktu.

Seimbang: Beban latihan Anda seimbang dan memberikan manfaat kebugaran menyeluruh saat Anda melanjutkan pelatihan.

Fokus aerobik rendah: Beban latihan Anda sebagian besar merupakan aktivitas aerobik rendah. Hal ini memberikan Anda dasar yang kuat dan mempersiapkan Anda untuk menambahkan latihan yang lebih intens.

Fokus aerobik tinggi: Beban latihan Anda sebagian besar adalah aktivitas aerobik tinggi. Kegiatan ini membantu meningkatkan ambang laktat, VO2 max., dan daya tahan.

Fokus anaerob: Beban latihan Anda sebagian besar aktivitas yang intens. Ini mengarah pada peningkatan kebugaran yang cepat, tetapi harus seimbang dengan aktivitas aerobik yang rendah.

Di atas target: Beban latihan Anda lebih tinggi dari optimal, dan Anda harus mempertimbangkan untuk mengurangi durasi dan frekuensi latihan Anda.

Tentang Efek Pelatihan

Efek Pelatihan mengukur dampak suatu kegiatan pada kebugaran aerobik dan anaerob Anda. Efek Pelatihan terakumulasi selama aktivitas. Saat aktivitas berlangsung, nilai Efek Pelatihan meningkat. Efek Pelatihan ditentukan oleh informasi profil pengguna Anda dan riwayat pelatihan, dan denyut jantung, durasi, dan intensitas aktivitas Anda. Ada tujuh label Efek Pelatihan yang berbeda untuk menggambarkan manfaat utama aktivitas Anda. Setiap label diberi kode warna dan sesuai dengan fokus beban pelatihan Anda (Fokus Beban Pelatihan, halaman 31). Setiap frasa umpan balik, misalnya, “VO2 Max Berdampak Tinggi.” memiliki deskripsi yang sesuai di detail aktivitas Garmin Connect Anda.

Efek Pelatihan Aerobik menggunakan denyut jantung Anda untuk mengukur bagaimana akumulasi intensitas latihan mempengaruhi kebugaran aerobik Anda dan menunjukkan jika latihan memiliki efek mempertahankan atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Konsumsi oksigen pasca olahraga Anda yang berlebihan (EPOC), yang terakumulasi selama latihan, dipetakan ke rentang nilai yang menghitung tingkat kebugaran dan kebiasaan latihan. Latihan stabil pada upaya sedang atau latihan yang melibatkan interval yang lebih panjang (> 180 detik) memiliki dampak positif pada metabolisme aerobik dan mengakibatkan Efek Pelatihan aerobik ditingkatkan.

Efek Pelatihan Anaerobik menggunakan denyut jantung dan kecepatan (atau daya) dalam menentukan pengaruh latihan terhadap kemampuan Anda dalam performa berintensitas sangat tinggi. Anda menerima nilai berdasarkan kontribusi anaerobik terhadap EPOC dan jenis aktivitas. Interval berulang dengan intensitas tinggi selama 10 hingga 120 detik memiliki dampak yang sangat bermanfaat terhadap kemampuan anaerobik dan meningkatkan Efek Pelatihan anaerobik.

Anda dapat menambahkan Efek Pelatihan Aerobik dan Anaerobik sebagai kolom data ke salah satu layar pelatihan untuk memantau data Anda selama aktivitas berlangsung.

Teknologi Efek Pelatihan disediakan dan didukung oleh Firstbeat Technologies Ltd. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi www.firstbeat.com.