สถานะการฝึกซ้อม

การวัดเหล่านี้เป็นการคาดคะเนที่สามารถช่วยคุณติดตามและทำความเข้าใจกิจกรรมการฝึกของคุณได้ การวัดนี้จำเป็นต้องใช้การทำกิจกรรมสองสามครั้งโดยใช้เครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นหัวใจแบบสายรัดข้อมือหรือหน้าอกที่รองรับ

การวัดสมรรถนะการขี่จำเป็นต้องใช้เครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจและมิเตอร์กำลังที่รองรับ

การประเมินเหล่านี้ได้รับการจัดหาและสนับสนุนโดย Firstbeat Analytics สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ไปที่ Garmin.com/performance-data/running/

หมายเหตุ: ในตอนแรกการประเมินอาจดูไม่ค่อยแม่นยำนัก นาฬิกาต้องการให้คุณทำบางกิจกรรมให้จบก่อนเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับสมรรถนะของคุณ

สถานะการฝึกซ้อม: สถานะการฝึกซ้อมแสดงให้คุณเห็นว่าการฝึกซ้อมของคุณส่งผลกระทบต่อสุขภาพและสมรรถนะของคุณอย่างไร สถานะการฝึกซ้อมของคุณขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงใน VO2 max ภาระฉับพลัน และสถานะ HRV ของคุณผ่านช่วงระยะเวลาที่ยาวขึ้น

VO2 max.: VO2 max คือ ระดับการใช้ออกซิเจนสูงสุด (หน่วยเป็นมิลลิลิตร) ที่คุณสามารถใช้ได้ต่อนาทีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่สมรรถนะสูงสุดของคุณ (เกี่ยวกับการประเมิน VO2 Max.) นาฬิกาของคุณแสดงความร้อนและความสูงที่ถูกแก้ไขค่า VO2 max เมื่อคุณปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมความร้อนสูงและที่สูง (การปรับตัวตามระดับความร้อนและความสูง)

โหลดแบบเฉียบพลัน: โหลดแบบเฉียบพลันคือผลรวมแบบให้น้ำหนักของคะแนนภาระการออกกำลังล่าสุดของคุณรวมไปถึงระยะเวลาการออกกำลังกายและความเข้มข้น (โหลดแบบเฉียบพลัน)

โฟกัสโหลดการฝึก: นาฬิกาของคุณวิเคราะห์และกระจายโหลดการฝึกของคุณเป็นหมวดหมู่ที่แตกต่างกันตามความเข้มข้นและโครงสร้างของแต่ละกิจกรรมที่บันทึกไว้ โฟกัสโหลดการฝึกรวมถึงโหลดรวมสะสมต่อหมวดหมู่และการโฟกัสการฝึก นาฬิกาของคุณแสดงการกระจายโหลดของคุณในช่วง 4 สัปดาห์ที่ผ่านมา (โฟกัสโหลดการฝึก)

เวลาพักฟื้น: เวลาพักฟื้นแสดงเวลาว่ายังเหลืออีกนานเท่าไหร่ก่อนที่คุณได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่และพร้อมสำหรับเวิร์คเอ้าท์หนักครั้งต่อไป (เวลาพักพื้น)

ระดับสถานะการฝึก

สถานะการฝึกซ้อมแสดงให้คุณเห็นว่าการฝึกซ้อมของคุณส่งผลกระทบต่อระดับฟิตเนสและสมรรถนะของคุณอย่างไร สถานะการฝึกซ้อมของคุณขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงใน VO2 max. โหลดแบบเฉียบพลัน และสถานะ HRV ของคุณผ่านหนึ่งช่วงระยะเวลาที่ยาวขึ้น คุณสามารถใช้สถานะการฝึกซ้อมของคุณเพื่อช่วยวางแผนการฝึกซ้อมในอนาคตและพัฒนาระดับฟิตเนสของคุณอย่างต่อเนื่อง

ไม่มีสถานะ: นาฬิกาต้องการให้คุณบันทึกกิจกรรมที่หลากหลายเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ พร้อม VO2 max. ที่เป็นผลมาจากการวิ่งหรือการปั่นจักรยาน เพื่อกำหนดสถานะการฝึกซ้อมของคุณ

ฝึกซ้อมน้อยลง: คุณมีช่วงพักในรอบการฝึกของคุณหรือคุณกำลังฝึกซ้อมน้อยลงกว่าปกติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่า การฝึกน้อยลงส่งผลกระทบต่อระดับฟิตเนสของคุณ คุณสามารถลองเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมของคุณเพื่อดูการพัฒนาการได้

การฟื้นตัว: ปริมาณการฝึกซ้อมที่เบาลงของคุณเป็นการช่วยให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นตัว ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นระหว่างระยะเวลาการฝึกซ้อมหนักที่ยาวนาน คุณสามารถกลับไปสู่ปริมาณการฝึกซ้อมที่หนักขึ้นได้เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมแล้ว

การรักษาระดับ: ปริมาณการฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณเพียงพอสำหรับการรักษาระดับฟิตเนสของคุณแล้ว เพื่อให้เห็นการพัฒนาการ ลองเพิ่มความหลากหลายให้แก่เวิร์คเอ้าท์ของคุณหรือการเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมของคุณ

มีประสิทธิผล: ปริมาณการฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณกำลังนำระดับฟิตเนสและสมรรถนะของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง คุณควรวางแผนให้ช่วงการฟื้นตัวเข้าไปในการฝึกซ้อมของคุณเพื่อรักษาระดับฟิตเนสของคุณไว้

กำลังถึงจุดสูงสุด: คุณอยู่ในสภาพที่เหมาะสมสำหรับการแข่งขันที่สุด การลดปริมาณการฝึกซ้อมของคุณในระยะหลัง ๆ กำลังช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและทดแทนการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้ได้อย่างเต็มที่ คุณควรวางแผนล่วงหน้า เนื่องจากสภาพกำลังถึงจุดสูงสุดนี้ถูกคงไว้ได้เป็นเวลาสั้น ๆ เท่านั้น

หนักเกินไป: ปริมาณการฝึกซ้อมของคุณหนักมากและส่งผลเสีย ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อน คุณควรให้เวลาตนเองในการฟื้นฟูด้วยการเพิ่มการฝึกซ้อมที่เบาลงไปในตารางของคุณ

ไม่มีประสิทธิผล: ปริมาณการฝึกซ้อมของคุณอยู่ในระดับที่ดี แต่ฟิตเนสของคุณกำลังลดลง ลองมุ่งเน่นไปที่การพัก สารอาหาร และการจัดการความเครียด

ตึงเครียด: มีความไม่สมดุลระหว่างการฟื้นฟูและโหลดการฝึกของคุณ ซึ่งเป็นผลลัพธ์ปกติหลังจากการฝึกหนักหรือการแข่งหลัก ร่างกายของคุณอาจฟื้นตัวได้ยาก ดังนั้นคุณควรให้ความใส่ใจไปยังสุขภาพโดยรวมของคุณ

ข้อแนะนำสำหรับการหาสถานะการฝึกซ้อมของคุณ

คุณสมบัติสถานะการฝึกซ้อมขึ้นอยู่กับการประเมินผลระดับฟิตเนสที่ได้อัปเดตแล้วของคุณ รวมไปถึงการวัดอย่างน้อยหนึ่ง VO2 max. ต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย การประเมิน VO2 max. ของคุณถูกอัปเดตหลังจากการวิ่งกลางแจ้งหรือการขับขี่ด้วยกำลังในระหว่างที่อัตราการเต้นหัวใจของคุณไปถึงอย่างน้อย 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลาหลายนาที กิจกรรมการวิ่งในร่มไม่สร้างการประเมิน VO2 max. เพื่อรักษาความแม่นยำของแนวโน้มระดับฟิตเนสของคุณ คุณสามารถปิดใช้งานการบันทึก VO2 max สำหรับกิจกรรมการวิ่งแบบอัลตร้าและการวิ่งเทรลหากคุณไม่ต้องการประเภทการวิ่งเหล่านั้นส่งผลต่อการประเมิน VO2 max ของคุณ (การปิดการบันทึก VO2 Max)

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากคุณสมบัติสถานะการฝึกซ้อม คุณสามารถลองใช้ข้อแนะนำต่าง ๆ เหล่านี้

• วิ่งกลางแจ้งอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์และให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที

  หลังจากการใช้นาฬิกาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ สถานะการฝึกซ้อมของคุณควรมีให้แสดง

• บันทึกกิจกรรมฟิตเนสทั้งหมดของคุณบนอุปกรณ์การฝึกหลักของคุณ เพื่อให้นาฬิกาของคุณเรียนรู้เกี่ยวกับสมรรถภาพของคุณ (การซิงค์กิจกรรมและการวัดสมรรถนะ)
• สวมนาฬิกาอย่างต่อเนื่องขณะนอนหลับเพื่อสร้างสถานะ HRV ล่าสุด การมีสถานะ HRV ที่ถูกต้องสามารถช่วยรักษาสถานะการฝึกที่ถูกต้องเมื่อคุณไม่มีกิจกรรมมากมายที่มีการวัด VO2 max

โหลดแบบเฉียบพลัน

โหลดแบบเฉียบพลันคือผลรวมแบบให้น้ำหนักของการผลาญออกซิเจนหลังการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น (EPOC) ของคุณในเจ็ดวันล่าสุด มาตรวัดบ่งชี้ว่าปริมาณปัจจุบันของคุณนั้นต่ำ ดี สูง หรืออยู่ภายในระยะที่ดีที่สุดเพื่อคงไว้หรือพัฒนาระดับฟิตเนสของคุณ ระยะที่ดีที่สุดถูกกำหนดโดยขึ้นกับระดับฟิตเนสและประวัติการฝึกซ้อมรายบุคคลของคุณ ระยะปรับตามเวลาการฝึกซ้อมและความเข้มข้นของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลง

โฟกัสโหลดการฝึก

เพื่อเพิ่มสมรรถนะและสมรรถภาพให้ได้มากที่สุด การฝึกควรแบ่งออกเป็นสามหมวดหมู่: แอโรบิคแบบต่ำ แอโรบิคแบบสูงและแอนแอโรบิค โฟกัสของโหลดการฝึกแสดงให้คุณเห็นว่าการฝึกของคุณมีอยู่เท่าใดในปัจจุบันในแต่ละหมวดหมู่และให้เป้าหมายการฝึก สมดุลโหลดการฝึกต้องการอย่างน้อย 7 วันในการฝึกเพื่อระบุโหลดการฝึกว่าต่ำ เหมาะสม หรือสูง หลังจาก 4 สัปดาห์ของประวัติการฝึก การประเมินโหลดการฝึกของคุณจะมีข้อมูลเป้าหมายโดยละเอียดมากขึ้นเพื่อช่วยให้คุณทำกิจกรรมการฝึกให้สมดุล

ต่ำกว่าเป้าหมาย: โหลดการฝึกของคุณต่ำกว่าระดับที่เหมาะสมที่สุดในทุกหมวดหมู่ความเข้มข้น ลองเพิ่มระยะเวลาหรือความถี่ของการออกกำลังกายของคุณ

การแอนแอโรบิคแบบต่ำไม่เพียงพอ: ลองเพิ่มกิจกรรมแอโรบิคแบบต่ำให้มากขึ้นเพื่อให้การฟื้นตัวและความสมดุลสำหรับกิจกรรมความเข้มข้นสูงขึ้นของคุณ

การแอนแอโรบิคแบบสูงไม่เพียงพอ: ลองเพิ่มกิจกรรมแอโรบิคแบบสูงเพื่อช่วยพัฒนา lactate threshold ของคุณ และ VO2 max เมื่อเวลาผ่านไป

การแอนแอโรบิคไม่เพียงพอ: ลองเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมแอนแอโรบิคขึ้นเล็กน้อย เพื่อพัฒนาความเร็วและสมรรถนะทางแอนแอโรบิคเมื่อเวลาผ่านไป

สมดุล: โหลดการฝึกของคุณที่สมดุลและเกิดประโยชน์ด้านสมรรถภาพที่ครบวงจรเมื่อคุณดำเนินการฝึกต่อไป

แอโรบิคแบบต่ำ: โหลดการฝึกของคุณส่วนใหญ่เป็นกิจกรรมแอโรบิคแบบต่ำ นี่เป็นพื้นฐานที่มั่นคงและเตรียมความพร้อมสำหรับการเพิ่มความเข้มข้นขึ้นในการออกกำลังกาย

แอโรบิคแบบสูง: โหลดการฝึกของคุณส่วนใหญ่เป็นกิจกรรมแอโรบิคแบบสูง กิจกรรมนี้ช่วยพัฒนา Lactate Threshold, VO2 max. และความอึดทน

แอนแอโรบิค: โหลดการฝึกของคุณส่วนใหญ่เป็นกิจกรรมที่เข้มข้น สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มพูนสมรรถภาพอย่างรวดเร็วแต่ก็ควรให้สมดุลกับกิจกรรมแอโรบิคแบบต่ำด้วย

เหนือเป้าหมาย: โหลดการฝึกของคุณสูงกว่าค่าที่เหมาะสม และคุณควรพิจารณาปรับระยะเวลาและความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ