トレーニングの目標と心拍ゾーン
自身のトレーニングレベルを測る際には、心拍ゾーンが計測のよい指標となります。
心拍数は、運動強度を客観的に測るための一つの物差しです。トレーニングの目標に合った適切な心拍ゾーンでトレーニングを行うことで、心肺機能の向上に役立つほか、オーバートレーニングを防いだり、けがのリスクを減らすことができます。
一般的に、心拍ゾーンは最大心拍数に対する割合を基に計算され、ゾーン1～ゾーン5の5つのゾーンに分けられます。ゾーンの数字が大きいほど運動強度が高いことを示します。
心拍ゾーン参考表の表では、心拍ゾーンのゾーン別の状態と効果を確認することができます。
最大心拍数は、あらかじめ220－（年齢）で求められた推定値が使用されています。
自身の正確な最大心拍数が分からない場合は、インターネット等で計算方法をお調べください。または、ジムや専門の医療機関で最大心拍数を計測するテストを行っていることがあります。
ラン/バイク/スイムのアクティビティ別に、心拍ゾーン、最大心拍数、乳酸閾値心拍数（ LTHR ）、安静時心拍数の設定ができます。
- UPキー を長押ししてメニューページを表示します。
- [ユーザープロフィール]＞[心拍ゾーン]の順に選択します。
- [最大心拍数]を選択して自身の最大心拍数を入力します。
- [ LTHR ]を選択して自身の乳酸閾値心拍数を入力します。
参照 乳酸閾値
- [安静時心拍]を選択して自身の安静時心拍数を入力します。
- [ゾーン]＞[基準]の順に選択し、心拍ゾーンの設定基準を選択します。
- [ bpm ] bpm（1分間の拍動の数）を基準に設定します。
- [ %Max ] 最大心拍数に対する割合（％）を基準に設定します。
- [ %HRR ] 心拍予備量に対する割合（％）を基準に設定します。（ 心拍予備量 ＝ 最大心拍数 － 安静時心拍数 ）
- [%LTHR] 乳酸閾値心拍数に対する割合（％）を基準に設定します。
- ゾーン別に心拍ゾーンのカスタマイズを行う場合は、[ゾーン]＞[Z1～Z5]を選択して数値を入力します。
- カスタムで入力した心拍ゾーンを初期値にリセットするには、[ゾーンリセット]を選択します。
- ラン/バイク/スイムのアクティビティタイプ別に心拍ゾーンを設定する場合は、[スポーツ心拍を追加]からアクティビティタイプを選択します。
- 必要に応じて、手順3～8を繰り返してスポーツ心拍を設定します。
最大心拍数に対する割合（%Max）を基準にした場合の心拍ゾーン別の状態と効果
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ゾーン |
％Max |
状態 |
効果 |
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1 |
50-60％ |
・心身ともにリラックスしたペース ・リズミカルな呼吸で、会話に支障がない |
【有酸素性能力の基礎作り】 ・有酸素性能力向上の初期レベルのトレーニング ・ストレスの軽減 |
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2 |
60-70％ |
・快適さを感じるペース ・少し呼吸が深くなるが、会話は可能 |
【心肺機能の向上】 ・心肺機能向上の基本となるトレーニング ・脂肪燃焼に効果的 ・高強度トレーニング後の休息に適したペース |
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3 |
70-80％ |
・マラソンをするような標準のペース ・会話を続けるのが難しくなる |
【有酸素性能力の向上】 ・心肺機能向上に最適なトレーニング ・持久力の向上 |
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4 |
80-90％ |
・ややきついペース ・呼吸が力強くなり会話することができない |
【無酸素性能力の向上】 ・無酸素性作業閾値の向上 ・スピードの向上 |
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5 |
90-100％ |
・全速力の速さで、長時間維持することはできないペース ・呼吸が相当きつい |
【無酸素性持久力の向上】 ・瞬発力、筋持久力の向上 |
パワーゾーンは、FTP（機能的作業閾値パワー）の値を基に計算されます。自身のFTPが分かる場合、次の手順でパワーゾーンを設定してください。
参照 FTP
- UPキーを長押ししてメニューページを表示します。
- [ユーザープロフィール]＞[パワーゾーン]の順に選択します。
- [基準]を選択してパワーゾーンの設定基準を選択します。
- [ワット] ワット表示を基準に設定します。
- [ %FTP ] FTPに対する割合（％）での表示を基準に設定します。
- [ FTP ]を選択して自身のFTPを入力します。
- ゾーン別にパワーゾーンのカスタマイズを行う場合は、[ゾーン]＞[ゾーン（1～7）]を選択して数値を入力します。
- 必要に応じて、[最小]を選択して自身の最小パワーを入力します。
- カスタムで入力したパワーゾーンを初期値にリセットするには、[ゾーンリセット]を選択します。