Pengukuran Performa

Pengukuran performa ini adalah perkiraan yang dapat membantu Anda melacak dan memahami aktivitas pelatihan dan performa balapan Anda. Pengukuran membutuhkan beberapa aktivitas dengan menggunakan denyut jantung berbasis pergelangan tangan atau monitor denyut jantung dada yang kompatibel. Pengukuran performa bersepeda memerlukan monitor denyut jantung dan pengukur daya.

Perkiraan ini disediakan dan didukung penuh oleh Firstbeat Analytics. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi Garmin.co.id/minisite/cyclingdynamics.

CATATAN: Perkiraan mungkin terlihat tidak akurat saat pertama kali. Jam tangan akan meminta Anda menyelesaikan beberapa aktivitas untuk mempelajari performa Anda.

VO2 max.: VO2 max. adalah volume oksigen maksimum (dalam milliliter) yang bisa Anda konsumsi per menit per satu kilogram berat tubuh pada tingkat performa maksimum Anda (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 12).

Prediksi waktu tanding: Jam tangan Anda menggunakan perkiraan VO2 max. dan riwayat latihan Anda untuk memberikan target waktu tanding berdasarkan kondisi kebugaran Anda saat ini (Melihat Prediksi Waktu Tanding Anda, halaman 13).

Status HRV: Jam tangan menganalisis bacaan denyut jantung di pergelangan tangan saat Anda tertidur untuk menentukan status variabilitas denyut jantung (HRV) berdasarkan rata-rata HRV jangka panjang pribadi Anda (Status Variabilitas Denyut Jantung, halaman 13).

Kondisi performa: Kondisi performa Anda adalah penilaian secara real-time setelah 6 sampai 20 menit beraktivitas. Kondisi performa dapat ditambahkan sebagai kolom data, sehingga Anda dapat melihat kondisi performa Anda selama beristirahat dari aktivitas Anda. Kondisi performa akan membandingkan kondisi Anda secara real-time dengan tingkat kebugaran rata-rata Anda (Kondisi Performa, halaman 14).

Ambang Laktat: Ambang laktat memerlukan monitor denyut jantung berbasis dada. Ambang laktat adalah kondisi di mana otot-otot Anda mulai cepat mengalami kelelahan. Jam tangan Anda mengukur tingkat batas ambang laktat dengan menggunakan monitor pace dan denyut jantung (Batas Ambang Laktat, halaman 14).

Kurva Daya (bersepeda): Kurva daya menampilkan output daya Anda yang berkelanjutan dari waktu ke waktu. Anda dapat melihat kurva daya Anda sebulan, tiga bulan, atau dua belas bulan yang lalu (Melihat Kurva Daya Anda, halaman 15).

Tentang Perkiraan VO2 Max.

VO2 max. adalah volume oksigen maksimum (dalam milliliter) yang bisa Anda konsumsi per menit per satu kilogram berat tubuh pada tingkat performa maksimum Anda. Dalam bahasa sederhana, VO2 max. adalah indikasi performa atletik dan harus meningkat seiring membaiknya tingkat kebugaran Anda. Perangkat Forerunner memiliki perkiraan VO2 max. terpisah untuk lari dan bersepeda. Anda dapat menggunakan perangkat Garmin yang telah dihubungkan dengan monitor denyut jantung dan pengukur daya kompatibel untuk menampilkan perkiraan VO2 max. bersepeda Anda. Anda dapat menggunakan perangkat Garmin yang dihubungkan dengan monitor denyut jantung kompatibel untuk menampilkan perkiraan VO2 max. lari Anda.

Perkiraan VO2 max. Anda muncul sebagai angka, deskripsi, dan posisi pada indeks warna di perangkat. Anda dapat melihat detail tambahan tentang perkiraan VO2 max. di akun Garmin Connect Anda, seperti penilaian umur dan jenis kelamin Anda.

Data VO2 max. disediakan oleh Firstbeat Analytics. Analisis VO2 max. tersedia atas izin The Cooper Institute®. Untuk informasi selengkapnya, lihat apendiks (Nilai Standar VO2 Max., halaman 67), lalu kunjungi www.CooperInstitute.org.

Mendapatkan Perkiraan VO2 Max. Anda untuk Lari

Fitur ini memerlukan denyut jantung berbasis pergelangan tangan atau monitor denyut jantung di dada yang kompatibel. Jika menggunakan monitor denyut jantung di dada, Anda harus mengenakan dan menghubungkannya dengan jam tangan Anda (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 35).

Untuk perkiraan paling akurat, selesaikan penyetelan profil pengguna (Menyetel Profil Pengguna Anda, halaman 39), lalu tentukan denyut jantung maksimum Anda (Menentukan Zona Denyut Jantung Anda, halaman 40). Perkiraan ini akan terlihat tidak akurat saat pertama kali. Perangkat memerlukan beberapa kali lari untuk mempelajari performa lari Anda. Anda dapat menonaktifkan pencatatan VO2 max. untuk aktivitas ultra run dan lari trail jika Anda tidak ingin jenis larian tersebut mempengaruhi perkiraan VO2 max. (Menonaktifkan Pencatatan VO2 Max, halaman 13).

1. Mulai aktivitas lari.
2. Lakukan lari luar ruangan selama setidaknya 10 menit.
3. Setelah lari, pilih Simpan.
4. Tekan UP atau DOWN untuk menelusuri pengukuran performa.

Mendapatkan Perkiraan VO2 Max. Anda untuk Bersepeda

Fitur ini memerlukan pengukur daya dan monitor denyut jantung pergelangan tangan atau dada kompatibel. Pengukur daya harus dihubungkan dengan jam tangan (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 35). Jika Anda menggunakan monitor denyut jantung dada, Anda harus mengenakannya dan menghubungkannya dengan jam tangan.

Untuk perkiraan paling akurat, selesaikan penyetelan profil pengguna (Menyetel Profil Pengguna Anda, halaman 39), lalu tentukan denyut jantung maksimum Anda (Menentukan Zona Denyut Jantung Anda, halaman 40). Perkiraan ini akan terlihat tidak akurat saat pertama kali. Anda harus bersepeda beberapa kali agar jam tangan dapat mempelajari performa bersepeda Anda.

1. Mulai aktivitas bersepeda.
2. Kendarai sepeda di luar ruangan dengan intensitas tinggi dan konstan minimal selama 20 menit.
3. Setelah selesai bersepeda, pilih Simpan.
4. Tekan UP atau DOWN untuk menelusuri pengukuran performa.

Menonaktifkan Pencatatan VO2 Max

Anda dapat menonaktifkan pencatatan VO2 max. untuk aktivitas ultra run dan lari trail jika Anda tidak ingin jenis-jenis lari tersebut mempengaruhi perkiraan VO2 max. Anda (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 12).

1. Tahan UP.
2. Pilih Aktivitas & Apps.
3. Pilih Lari Trail atau Ultra Run.
4. Pilih pengaturan aktivitas.
5. Pilih Rekam VO2 Max. > Nonaktif.

Melihat Prediksi Waktu Tanding Anda

Untuk perkiraan paling akurat, selesaikan penyetelan profil pengguna (Menyetel Profil Pengguna Anda, halaman 39), lalu tentukan denyut jantung maksimum Anda (Menentukan Zona Denyut Jantung Anda, halaman 40).

Jam tangan Anda menggunakan perkiraan VO2 max. (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 12) dan riwayat latihan Anda untuk memberikan target waktu lomba. Jam tangan menganalisis data latihan selama beberapa minggu untuk menyempurnakan perkiraan waktu lomba.

TIPS: Jika memiliki lebih dari satu perangkat Garmin, Anda dapat mengatur perangkat latihan utama Anda secara spesifik di aplikasi Garmin Connect, yang memungkinkan jam tangan Anda menyinkronkan aktivitas, riwayat, dan data dari perangkat lain (Menyinkronkan Aktivitas dan Pengukuran Performa, halaman 15).

1. Dari tampilan jam, pilih UP atau DOWN untuk melihat kilasan performa.
2. Tekan START untuk melihat detail kilasan.
3. Tekan UP atau DOWN untuk melihat prediksi waktu perlombaan.

   

4. Tekan START untuk melihat prediksi untuk jarak lain.

   CATATAN: Prediksi mungkin akan terlihat tidak akurat saat pertama kali. Jam tangan memerlukan beberapa langkah lari untuk mempelajari performa lari Anda.

Status Variabilitas Denyut Jantung

Jam tangan Anda menganalisis pembacaan denyut jantung di pergelangan tangan saat Anda tidur untuk menentukan variabilitas denyut jantung (HRV). Latihan, aktivitas fisik, tidur, gizi, dan kebiasaan sehat semua berpengaruh pada variabilitas denyut jantung Anda. Nilai HRV dapat bervariasi secara luas berdasarkan gender, usia, dan tingkat kebugaran. Status HRV yang seimbang dapat mengindikasikan tanda-tanda positif kesehatan seperti olahraga yang baik dan keseimbangan pemulihan, kebugaran kardiovaskular yang lebih baik, dan ketahanan stres. Status yang tidak seimbang atau buruk dapat menjadi tanda kelelahan, kebutuhan pemulihan yang lebih, atau stres yang meningkat. Untuk hasil terbaik, Anda harus menggunakan jam tangan saat tidur. Jam tangan membutuhkan data tidur selama tiga minggu yang konsisten untuk menunjukkan status variabilitas denyut jantung Anda.

Anda dapat menyinkronkan jam tangan dengan akun Garmin Connect untuk melihat status variabilitas denyut jantung Anda, tren, dan masukan edukatif saat ini.

Kondisi Performa

Setelah menyelesaikan aktivitas lari, fitur kondisi performa akan menganalisis pace, denyut jantung, dan variabilitas denyut jantung Anda untuk membuat penilaian secara real-time atas kemampuan berlatih Anda dibandingkan dengan tingkat kebugaran rata-rata. Penilaian ini merupakan perkiraan penyimpangan persentase real-time Anda dari perkiraan dasar VO2 max.

Rentang nilai kondisi performa dari -20 hingga +20. Setelah melewati 6 sampai 20 menit pertama aktivitas Anda, perangkat akan menampilkan angka kondisi performa Anda. Contoh, angka +5 berarti Anda sudah cukup istirahat, segar, dan mampu lari atau bersepeda dengan baik. Anda dapat menambahkan kondisi performa Anda sebagai kolom data ke dalam salah satu layar latihan untuk memonitor kemampuan Anda menyelesaikan aktivitas. Kondisi performa juga dapat menjadi indikator tingkat kelelahan, terutama di akhir training lari atau bersepeda yang panjang.

CATATAN: Perangkat membutuhkan beberapa putaran lari atau bersepeda dengan monitor denyut jantung untuk mendapatkan perkiraan VO2 max. yang akurat dan mempelajari kemampuan lari atau bersepeda Anda (Tentang Perkiraan VO2 Max., halaman 12).

Melihat Kondisi Performa Anda

Fitur ini membutuhkan monitor denyut jantung pergelangan tangan atau dada kompatibel.

1. Tambahkan Kondisi Performa ke layar data (Menyesuaikan Layar Data, halaman 50).
2. Lakukan aktivitas lari atau sepeda.

   Setelah 6 sampai 20 menit, kondisi performa Anda akan muncul.

3. Gulir ke layar data untuk melihat kondisi performa Anda selama lari atau bersepeda.

Batas Ambang Laktat

Batas ambang laktat adalah intensitas latihan manakala laktat (asam laktat) mulai menumpuk dalam aliran darah. Dalam lari, batas ambang laktat adalah perkiraan tingkat upaya atau pace. Ketika seorang pelari melebihi batas ambang laktat, maka tingkat lelahnya akan meningkat pada kecepatan yang makin tinggi. Bagi pelari berpengalaman, batas ambang terjadi pada kurang-lebih 90% dari denyut jantung maksimum dan antara pace tanding 10k dan semi-marathon. Bagi pelari kebanyakan, batas ambang laktat sering terjadi jauh di bawah 90% dari denyut jantung maksimum. Mengetahui batas ambang laktat dapat membantu Anda menentukan seberapa keras latihan atau kapan harus memaksakan diri selama pertandingan.

Jika Anda sudah tahu nilai denyut jantung ambang laktat, Anda dapat memasukkannya ke pengaturan profil Anda (Menentukan Zona Denyut Jantung Anda, halaman 40). Anda dapat mengaktifkan fitur Deteksi Otomatis untuk merekam ambang laktat Anda secara otomatis selama aktivitas.

Melakukan Tes Dipandu untuk Menentukan Batas Ambang Laktat Anda

Sebelum dapat melakukan tes dipandu ini, Anda harus mengenakan monitor denyut jantung dan menghubungkannya dengan perangkat Anda (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 35).

Perangkat menggunakan informasi profil pengguna Anda dari pengaturan awal dan perkiraan VO2 max. untuk memperkirakan batas ambang laktat Anda. Perangkat akan secara otomatis mendeteksi ambang laktat Anda selama lari pada intensitas tinggi dan stabil dengan pengukuran denyut jantung.

TIPS: Perangkat memerlukan beberapa kali lari dengan monitor denyut jantung dada untuk mendapatkan nilai maksimum denyut jantung dan perkiraan VO2 max. akurat. Jika Anda mengalami masalah mendapatkan perkiraan ambang laktat, cobalah menurunkan nilai denyut jantung maksimum Anda secara manual.

1. Dari tampilan jam, pilih START.
2. Pilih aktivitas lari di luar ruangan.

   GPS diperlukan untuk menyelesaikan tes.

3. Tahan UP.
4. Pilih Training > Tes Ambang Laktat Terpandu.
5. Hidupkan timer, lalu ikuti petunjuk di layar.

   Setelah Anda mulai lari, perangkat akan menampilkan setiap durasi langkah, target, dan data denyut jantung saat ini. Sebuah pesan muncul saat tes selesai.

6. Setelah Anda menyelesaikan tes terpandu, hentikan timer dan simpan aktivitas.

   Jika ini adalah perkiraan ambang batas laktat pertama Anda, perangkat akan meminta Anda untuk memperbarui zona denyut jantung berdasarkan denyut jantung ambang laktat Anda. Untuk setiap perkiraan ambang batas laktat tambahan, perangkat meminta Anda untuk menerima atau menolak taksiran.

Melihat Kurva Daya Anda

Sebelum dapat melihat kurva daya Anda, Anda harus mencatat aktivitas bersepeda selama minimal satu jam menggunakan pengukur daya dalam 90 hari terakhir (Menghubungkan Sensor Nirkabel Anda, halaman 35).

Anda dapat membuat latihan di akun Garmin Connect Anda. Kurva daya menampilkan output daya Anda yang berkelanjutan dari waktu ke waktu. Anda dapat melihat kurva daya Anda sebulan, tiga bulan, atau dua belas bulan yang lalu.

Dari menu aplikasi Garmin Connect, pilih Statistik Performa > Kurva Daya.

Menyinkronkan Aktivitas dan Pengukuran Performa

Anda dapat menyinkronkan aktivitas dan pengukuran performa dari perangkat Garmin lain ke jam tangan Forerunner menggunakan akun Garmin Connect Anda. Penyinkronan ini membuat jam tangan dapat menggambarkan status latihan dan kebugaran Anda secara lebih akurat. Misalnya, Anda dapat mencatat aktivitas bersepeda dengan komputer bersepeda Edge dan melihat rincian aktivitas serta beban pelatihan Anda secara keseluruhan di jam tangan Forerunner Anda.

Sinkronkan jam tangan Forerunner dan perangkat Garmin lainnya dengan akun Garmin Connect Anda.

TIPS: Anda bisa mengatur perangkat latihan utama dan wearable utama di aplikasi Garmin Connect (Status Pelatihan Terintegrasi, halaman 22).

Aktivitas terkini dan pengukuran performa dari perangkat Garmin Anda yang lain akan ditampilkan di jam tangan Forerunner Anda.

Menonaktifkan Notifikasi Performa

Beberapa notifikasi performa muncul setelah aktivitas Anda selesai. Beberapa notifikasi performa muncul selama suatu kegiatan atau ketika Anda mencapai pengukuran performa baru, seperti perkiraan VO2 max baru. Anda dapat mematikan fitur kondisi performa untuk menghindari beberapa notifikasi ini.

1. Tahan UP.
2. Pilih Sistem > Kondisi Performa.