心拍ゾーン参考表

最大心拍数に対する割合(%Max)を基準にした場合の心拍ゾーン別の状態と効果

ゾーン

%Max

運動強度

効果

1

50-60%

リラックスした楽なペースでリズミカルな呼吸

有酸素性能力の基礎作り、ストレスの軽減

2

60-70%

快適さを感じるペースで呼吸は少し深いが会話は可能

心肺機能向上の基本となるトレーニング、回復に適したペース

3

70-80%

マラソンをするような標準のペースで会話を続けるのが難しい

有酸素性能力の向上、心肺機能向上に最適なトレーニング

4

80-90%

ややきついペースで呼吸が力強い

無酸素性能力と閾値の向上、スピードの向上

5

90-100%

長時間維持することのできない全速力のペースで呼吸が相当きつい

無酸素性持久力・筋持久力の向上、パワーの向上