心拍ゾーン参考表
最大心拍数に対する割合(%Max)を基準にした場合の心拍ゾーン別の状態と効果
ゾーン |
%Max |
運動強度 |
効果 |
1 |
50-60% |
リラックスした楽なペースでリズミカルな呼吸 |
有酸素性能力の基礎作り、ストレスの軽減 |
2 |
60-70% |
快適さを感じるペースで呼吸は少し深いが会話は可能 |
心肺機能向上の基本となるトレーニング、回復に適したペース |
3 |
70-80% |
マラソンをするような標準のペースで会話を続けるのが難しい |
有酸素性能力の向上、心肺機能向上に最適なトレーニング |
4 |
80-90% |
ややきついペースで呼吸が力強い |
無酸素性能力と閾値の向上、スピードの向上 |
5 |
90-100% |
長時間維持することのできない全速力のペースで呼吸が相当きつい |
無酸素性持久力・筋持久力の向上、パワーの向上 |