Beban Jangka Pendek
Beban jangka pendek adalah jumlah beban kelebihan konsumsi oksigen pascaolahraga (EPOC) Anda selama beberapa hari ke belakang. Indikator itu menunjukkan apakah beban Anda saat ini rendah, optimal, tinggi, atau sangat tinggi. Kisaran optimal ditentukan berdasarkan tingkat kebugaran individu dan riwayat pelatihan. Kisaran akan menyesuaikan waktu pelatihan, dan peningkatan atau penurunan intensitas.
Untuk memaksimalkan peningkatan performa dan kebugaran, pelatihan harus didistribusikan ke tiga kategori: aerobik rendah, aerobik tinggi, dan anaerobik. Fokus beban pelatihan menunjukkan kepada Anda perkembangan pelatihan Anda saat ini di setiap kategori dan memberikan target pelatihan. Fokus beban pelatihan membutuhkan setidaknya 7 hari pelatihan untuk menentukan apakah beban latihan Anda rendah, optimal, atau tinggi. Setelah 4 minggu riwayat pelatihan, perkiraan beban pelatihan Anda akan memiliki informasi target yang lebih rinci untuk membantu Anda menyeimbangkan kegiatan pelatihan Anda.
Di bawah target: Beban latihan Anda kurang dari optimal di semua kategori intensitas. Coba tambah durasi atau frekuensi latihan Anda.
Aerobik rendah kurang: Coba tambahkan lebih banyak aktivitas aerobik rendah untuk memberikan pemulihan dan keseimbangan untuk aktivitas intensitas tinggi Anda.
Aerobik tinggi kurang: Coba tambahkan lebih banyak aktivitas aerobik tinggi untuk membantu meningkatkan ambang laktat dan VO2 max. Anda dari waktu ke waktu.
Anaerobik kurang: Cobalah menambahkan beberapa aktivitas anaerobik yang lebih intens untuk meningkatkan kecepatan dan kapasitas anaerobik dari waktu ke waktu.
Seimbang: Beban pelatihan Anda seimbang dan memberikan manfaat kebugaran menyeluruh saat Anda melanjutkan pelatihan.
Fokus aerobik rendah: Beban pelatihan Anda sebagian besar merupakan aktivitas aerobik rendah. Hal ini memberikan Anda dasar yang kuat dan mempersiapkan Anda untuk menambahkan latihan yang lebih intens.
Fokus aerobik tinggi: Beban pelatihan Anda sebagian besar adalah aktivitas aerobik tinggi. Aktivitas ini membantu meningkatkan ambang laktat, VO2 max., dan daya tahan.
Fokus anaerob: Beban pelatihan Anda sebagian besar aktivitas yang intens. Ini mengarah pada peningkatan kebugaran yang cepat, tetapi harus seimbang dengan aktivitas aerobik yang rendah.
Di atas target: Beban pelatihan Anda lebih tinggi dari optimal, dan Anda harus mempertimbangkan untuk mengurangi durasi dan frekuensi latihan Anda.
Rasio Beban
Rasio beban adalah rasio beban pelatihan jangka pendek (acute) terhadap beban pelatihan jangka panjang (chronic) Anda. Hal ini membantu melacak perubahan beban pelatihan Anda.
|
Status |
Nilai |
Deskripsi |
|
Tidak Ada Status |
Tidak Ada |
Rasio beban akan terlihat setelah latihan selama 2 minggu. |
|
Rendah |
Lebih rendah dari 0,8 |
Beban latihan jangka pendek Anda lebih rendah dari beban latihan jangka panjang Anda. |
|
Optimal |
0,8-1,4 |
Beban latihan jangka pendek dan jangka panjang seimbang. Rentang yang optimal adalah berdasarkan tingkat kebugaran individu dan riwayat latihan Anda. |
|
Tinggi |
1,5-1,9 |
Beban latihan jangka pendek Anda lebih tinggi dari beban latihan jangka panjang Anda. |
|
Sangat Tinggi |
2,0 atau lebih tinggi |
Beban latihan jangka pendek Anda jauh lebih tinggi dari beban latihan jangka panjang Anda. |
Tentang Efek Pelatihan
Efek Pelatihan mengukur dampak suatu kegiatan pada kebugaran aerobik dan anaerobik Anda. Efek Pelatihan terakumulasi selama aktivitas. Saat aktivitas berlangsung, nilai Efek Pelatihan meningkat. Efek Pelatihan ditentukan oleh informasi profil pengguna Anda dan riwayat pelatihan, serta denyut jantung, durasi, dan intensitas aktivitas Anda. Ada tujuh label Efek Pelatihan yang berbeda untuk menggambarkan manfaat utama aktivitas Anda. Setiap label diberi kode warna dan sesuai dengan fokus beban pelatihan Anda (Fokus Beban Pelatihan). Setiap frasa umpan balik, misalnya, “Sangat Mempengaruhi VO2 Max.” memiliki deskripsi yang sesuai di detail aktivitas Garmin Connect Anda.
Efek Pelatihan Aerobik menggunakan denyut jantung Anda untuk mengukur bagaimana akumulasi intensitas latihan mempengaruhi kebugaran aerobik Anda dan menunjukkan jika latihan memiliki efek mempertahankan atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Konsumsi oksigen pasca olahraga Anda yang berlebihan (EPOC), yang terakumulasi selama latihan, dipetakan ke rentang nilai yang menghitung tingkat kebugaran dan kebiasaan latihan. Latihan stabil pada upaya sedang atau latihan yang melibatkan interval yang lebih panjang (> 180 detik) memiliki dampak positif pada metabolisme aerobik dan mengakibatkan Efek Pelatihan aerobik ditingkatkan.
Efek Pelatihan Anaerobik menggunakan denyut jantung dan kecepatan (atau daya) dalam menentukan pengaruh latihan terhadap kemampuan Anda dalam performa berintensitas sangat tinggi. Anda menerima nilai berdasarkan kontribusi anaerobik terhadap EPOC dan jenis aktivitas. Interval berulang dengan intensitas tinggi selama 10 hingga 120 detik memiliki dampak yang sangat bermanfaat terhadap kemampuan anaerobik dan meningkatkan Efek Pelatihan anaerobik.
Anda dapat menambahkan Efek Pelatihan Aerobik dan Anaerobik sebagai kolom data ke salah satu layar pelatihan untuk memantau data Anda selama aktivitas berlangsung.
|
Efek Pelatihan |
Manfaat Aerobik |
Manfaat Aerobik |
|
Dari 0,0 s.d 0,9 |
Tidak ada manfaat. |
Tidak ada manfaat. |
|
Dari 1,0 s.d 1,9 |
Manfaat kecil. |
Manfaat kecil. |
|
Dari 2,0 s.d 2,9 |
Menjaga kebugaran aerobik Anda. |
Menjaga kebugaran anaerobik Anda. |
|
Dari 3,0 s.d 3,9 |
Berdampak pada kebugaran aerobik Anda. |
Berdampak pada kebugaran anaerobik Anda. |
|
Dari 4,0 s.d 4,9 |
Sangat berdampak pada kebugaran aerobik Anda. |
Sangat berdampak pada kebugaran anaerobik Anda. |
|
5 |
Berlebihan dan berpotensi berbahaya tanpa waktu pemulihan yang cukup. |
Berlebihan dan berpotensi berbahaya tanpa waktu pemulihan yang cukup. |
Teknologi Efek Pelatihan disediakan dan didukung oleh Firstbeat Analytics. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi www.firstbeat.com.